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【筋トレ科学】自分の「炎症」を見抜く――トレが“効く日”と“休む日”の分け方
先に結論 短期の炎症は味方：トレ直後の“ほどよい炎症”は修復と合成のスイッチになる。負荷刺激→mTOR活性→筋合成が上がる流れは定番です。Physiology Journals 慢性の炎症は敵：過剰・長期化すると筋分解↑、体重管理や健康にも悪影響（糖尿病・動脈硬化リ... -
【筋トレ科学】脂肪を落としながら筋肉を増やす「リコンプ」は現実的？――今日からできる3本柱
先に結論 できる人：筋トレ初心者／体脂肪が高めの人は達成しやすい。上級者でも**“筋量を守りつつ脂肪だけ落とす”**は十分現実的。 やり方の柱は3つ：① 全身法（フルボディ）で“毎回ぜんぶ”に軽く刺激② カロリー赤字は控えめ（目安：～500 kcal/日まで）... -
【筋トレ科学】肉体的疲労を確実にとる10の栄養素 ~筋トレ後のケアに必要~
【先に結論】 まずは2本柱：①タートチェリー（ハードな日の前後で短期集中）、②オメガ3（EPA+DHAを日常的に）。この2つは運動後回復の根拠が特に厚いと総説が結論づけています。PubMed 慢性的なだるさが強い人は、CoQ10やL-カルニチンを追加（レビューやメ... -
【筋トレ科学】トレーニー1%しか知らない“効き目を上げる絶対手段”——プレコンディショニング・プラセボ徹底ガイド
先に結論から 「効く前提」を先に作る＝プレコンディショニングは、通常のポジティブな声掛けより効果が大きい（d≈0.82）。小〜中等度の平均的プラセボ効果（d≈0.38）を一段押し上げられる。PubMedscholarworks.iu.edu やり方はシンプル：①正しい“効く根拠... -
【筋トレ科学】「1週間の休み（ディロード）」で筋肥大は止まる？──最新RCTの結論と、現場で使える最適解
結論からサクッと： 1週間の完全休止ディロードを9週間プログラムの中間に入れても、下肢の筋肥大（筋サイズ）には悪影響なし。 ただし筋力（等尺性・ダイナミック）は“やや”劣る結果。つまり、完全オフは筋力にはマイナス寄り。 実務では、“完全オフより... -
【筋トレ科学】筋肉痛を“1日で軽くする”科学——2018年ポワティエ大学メタ分析で判明したベスト3
先に結論から 最有力はマッサージ。どの時間帯でも効きやすい“本命”です。PubMedPMC **6時間以内は軽い運動（クールダウン）**が効きやすく、72〜96時間では着圧ウェアがジワッと効いてきます。PMCFrontiers ストレッチは筋肉痛対策としては非推奨（可動域... -
【栄養学】マルチビタミンって意味あるの？
先に結論 病気予防の特効薬ではない：一般の健康成人では、心血管疾患・がん・死亡率の低下は基本的に見られない。AHAMedical Journalsuspreventiveservicestaskforce.org 脳機能も大きくは変わらない：長期RCTで認知機能の有意改善なし。PMCPubMed ただし... -
【筋トレ科学】減量中でも筋分解を最小化させる方法 ~筋サテライト細胞を支配する~
先に結論 強度×ボリューム×継続でサテライト細胞（筋の幹細胞）が増え、ミオニュクリ（筋核）が増設されます。 エストフォルド大学を含む研究では、10週の筋トレ→16週デトレでも筋核は維持。再開後の反応土台になります。PubMed 減量期は**短い赤字（カロ... -
【筋トレ科学】筋トレのモチベを上げる7つのメンタル技——今日から“続く人”になる
先に結論 モチベは“気分”に任せず、仕組みで作る。効くのは、仲間・ご褒美・見える化・習慣化。研究で裏づけのある7テクニックを、今日からシンプルに使おう。 この記事はこんな人に 三日坊主で終わりがち。行くと最高だけど、行くまでが重い。難しい理屈... -
【筋トレ科学】筋肥大率が20％上昇する有酸素運動の取り入れ方 ~2022年 マクマスター大学～
結論 有酸素は、やり方次第で筋肥大の味方になります。ポイントは**「先に6週間の軽〜中強度サイクリングで“下準備” → その後に筋トレ」**。この順番だと、筋繊維サイズの伸びが上乗せされました（マクマスター大学の研究）。 どんな研究？ 若年の男女を対...
