論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

結論だけ先に 筋肥大と筋力の“伸び”は、朝でも夜でも大差が出にくい（長期適応はほぼ同等になりやすい）。 ただしその場のパフォーマンス（扱える重量・出力）は夕方〜夜に有利になりやすい。 夜の運動＝睡眠が必ず悪化ではない。むしろ平均的には悪化しな...

まず結論：あなたが知りたい「増えた実感」の目安 筋トレを始めると、体はかなり早い段階から変化します。ただし、その変化には2種類あります。 早期（〜数週間）に増える“筋肉っぽい見た目”：多くは**筋損傷→炎症→むくみ（腫れ）**の影響が混ざる 中期以...

この記事の結論 筋トレ前の糖質摂取は、トレーニングボリューム（総反復数や総仕事量）を増やしやすい。 効果が出やすい条件は、トレーニングが45分を超える、または**食事間隔が長い（8時間以上の断食後など）**といった状況。 「プレワークアウトサプリ ...

先に結論 静的ストレッチだけでも、条件を満たせば 筋力・筋肥大は“小さく”起きうる（ただし効率は筋トレが上）。 筋肥大・筋力を狙うなら、目安は 1部位あたり1日15分以上 × 毎日 × 6週間以上。 ただし 筋トレ直前に長く（≥60秒/部位）伸ばすとパフォーマ...

この記事のまとめ（先に結論） 筋トレの価値は「筋肉」だけじゃありません。研究を整理すると、継続によって起きやすい変化は大きく6つ。 脳（認知機能）が伸びる：特にワーキングメモリや空間記憶が改善（メタ分析） 仕事の効率が上がる：週3回×15分×4週...

この記事の要点まとめ（結論だけ先に） 筋トレ後にサーモンを食べると、筋タンパク合成（MPS）が上がることがヒト研究で示されています。 しかも、同じ栄養（アミノ酸＋魚油）を“単体で”摂る場合と比べても、サーモン（食品）でも十分にMPSを刺激できる可...

この記事の結論（先に要点） 「10時間の食事ウィンドウ＋14時間の断食」（水分はOK）をベースにする それに 週3回の全身筋トレ（中〜高強度） を組み合わせる 研究では、体脂肪の減少が大きく、筋肉（除脂肪量）は維持されやすい方向に出ている さらに 血...

先に結論 セット数は「多いほど良い」が基本。ただし 伸びはだんだん鈍くなる（逓減）。 重要なのは「週○セット」だけじゃなく、1回（1セッション）で何セットやるか。 2025年の“1セッション当たりボリューム”のメタ解析では、追加セットの上積みが小さく...

この記事の結論 筋トレの継続を左右するのは「根性」ではなく、その場の感情（快・不快、やる気）。 16週間のバーベル中心プログラム研究では、トレーニングによってポジティブ感情が高まり、自己効力感や内発的動機づけ（やりたい気持ち）と結びついて**...

この記事の結論 「回復」を早める栄養介入は山ほど研究されていますが、エビデンスの厚さには差があります。 2022年の回復サプリ総説では、数多くの候補の中で タートチェリー と オメガ3脂肪酸 が比較的“研究の蓄積が厚い”と整理されています。 2023年の...