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【フィジーク向け栄養戦略】減量も増量も“落とさず仕上げる”ための実践ガイド
先に結論 タンパク質 オフ（増量）：1.8–2.7 g/kg/日 減量：~2.4 g/kg/日（FFM基準なら 2.3–3.1 g/kgFFM/日） 1日4–5回、1回0.3–0.5 g/kg目安（ロイシン閾値を確保）参考：Helms 2014, ISSN 2017, Roberts 2020（下記参照） 脂質 総エネルギーの10–25%（下... -
【フィジーク向け栄養戦略】減量も増量も“落とさず仕上げる”ための実践ガイド（論文ベース）
先に結論 タンパク質：オフは1.8–2.7 g/kg/日、減量期は~2.4 g/kg/日が実務的な中心。除脂肪体重ベースなら2.3–3.1 g/kgFFM/日が目安。PMC+2PubMed+2 脂質：総カロリーの10–25%（最低**≈40 g/日は下回らない）。残りは炭水化物に回してパフォーマンス維持*... -
【筋トレ科学】“同じ日に〈パワー→筋力→筋肥大〉を全部やる”と、結果が跳ねる——ボローニャ大学の最新プログラムをブログ用に再構成
先に結論 1日のセッション内で“パワー→筋力→筋肥大”を順に入れる混合セッション期分け（MSP）が、10週間で筋厚と1RMの伸びを有意に押し上げた（対象：トレ歴3年以上の男性、週5日、総量はブロック法と同一）。一方、ジャンプ高（パワー）はブロック法が優... -
【筋トレ科学】“心がすり減った日”に効く——セロトニンを正常範囲で整える5つの習慣（トレーニー版）
先に結論 セロトニンは多すぎても少なすぎてもNG。 少なすぎると気分・睡眠・集中が崩れ、トレの質が落ちます。一方で末梢セロトニンの過剰は脂肪燃焼（褐色脂肪の熱産生）を邪魔し、体脂肪をため込みやすくなる可能性が示されています。PubMed 狙いは“正... -
【筋トレ科学】“心がすり減った日”に効く5つの栄養素——セロトニンは「上げすぎない」がコツ
先に結論 セロトニンは多すぎても少なすぎてもNG。 気分・睡眠の安定には役立つ一方、末梢のセロトニンが過剰だと脂肪をためやすく、熱産生を下げる方向に働く可能性があります。PMC+2Nature+2 骨も関係。 腸由来セロトニンが骨形成（骨芽細胞の増殖）を抑... -
【筋トレ科学】“週10セットがいちばん効く”は本当？――最新メタ解析で組み直す「新・ボリューム理論」
先に結論 筋肥大の“最低限”は週4セット、効率が最も高いのは週5–10セット（1筋あたり）。これは間接セットを0.5として数える“Fractional法”で再計算した2024年のメタ回帰の結論。sportrxiv.org 筋力は週1セットで最小効果、週2–4セットが最も効率的。それ... -
【筋トレ科学】“伸び悩み”を抜ける3原則――セット間休憩／テンポ／種目順序のゴールデンルール
先に結論 休憩は基本“60–120秒”。>60秒のインターバルは筋肥大で小さな有利（ベイジアン・メタ解析）。重いメイン種目は2–3分まで伸ばしても◎。Frontiers+1 **テンポは“速く上げて・ゆっくり下ろす”**が基本。上げ1秒／下ろし2–4秒を目安。パワー狙いは全... -
【筋トレ科学】塩の摂り過ぎが“筋肉・神経”を削る？——安全ラインと運動時の正しい塩分戦略
先に結論から 「塩の摂り過ぎ」は、血管の健康を崩し、炎症や免疫バランスを悪化させ、結果的に筋肉の合成・回復の足を引っ張ります。一方で**「摂らなすぎ」もNG**。**最もリスクが低いのは“中庸”**です。PMC 目安の整理 WHO：成人は**食塩5g/日未満（Na ... -
【筋トレ科学】“温める×冷やす×圧迫”で回復最短化！——温冷複合（コントラスト）療法をプロ選手のRCTで読み解く
先に結論（ここだけ読めばOK） 結論1：トレ後の回復を最速で整えたいなら「温冷＋圧迫（コントラスト・コンプレッション）」が最有力。 プロMMA選手20名のランダム化比較試験（2024, Journal of Human Kinetics）で、組織灌流（血流）↑、痛みの感じにくさ... -
【筋トレ科学】温めるvs冷やす——“筋回復＆筋肥大”を狙うならどっち？
結論 筋肥大や“回復の質”を高めたいなら、基本は《温める》が有利。 12週間のクロスオーバーRCTでは、温水浸漬（39℃×15分）が筋損傷（CK）を中等度に低下させ（g=0.62）、成長因子（IGF-1/PDGF-BB）を小さく上げた。一方、冷水（15℃×15分）はCK低下はごく...
