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【IUSCA推奨】筋肥大を最速化する“5つの原則”——インターバル／セット数／頻度／強度／
先に結論（ここだけ） インターバルは“種目で分ける”。コンパウンドは≥2–3分、アイソレーションは60–90秒。短すぎる休憩で総ボリュームが落ちると肥大は損。PubMed セット数（週合計）は1筋あたり10セット前後が基準。個体差込みで10–20セットが効率ゾーン... -
【筋トレ科学】“スマホが筋力を落とす”は本当——セット間のNG行動と正しい休憩の使い方
先に結論（ここだけ） セット間にスマホ（SNS）をいじると、筋パフォーマンスが下がる。 2021年・パライバ連邦大学のランダム化クロスオーバー試験では、30分のSNS使用だけでメンタル疲労↑→その後のレジスタンストレの“ボリュームロード”が有意に低下。RPE... -
【筋トレ科学】1年でどれだけデカく・強くなる？——“ニュービーゲイン”を最大化する現実的な目安と設計
先に結論（ここだけ） 初心者の1年は“伸び幅”が最大。うまく設計できれば筋肉+5–10kg、主要種目の筋力は倍近く伸びても不思議ではありません（個人差あり）。 2年目以降は逓減：1年目の“半分くらい（+2–5kg）”が現実ライン。 伸びを決めるのは①継続（最低3... -
【筋トレ科学】“14分で筋力を底上げ”——上半身・全身・パワーを一気に伸ばす3メニューとサプリ設計
先に結論 短時間でも“強度設計”しだいで筋力は伸びる。 カープ博士の14分ワークアウトは、①上半身の筋力ピラミッド、②ダンベル全身サーキット、③プライオ（跳躍）パワーの3本柱。 筋力目的＝高強度・低レップ・休憩短め。 目安は75–85%1RM／10–6回を中心に... -
【筋トレ科学】ベンチプレスは“フラット広め＋インクライン広め”でOK――12バリエーション×EMGでわかった大胸筋の狙い分け
先に結論 大胸筋“全体”をまんべんなく狙うなら、フラット（0°）×広めグリップがいちばん無難。 上部（鎖骨部）を厚くしたいなら、インクライン30°×広めグリップを足す。 下部（腹部）は、フラット（0°）or デクライン15°×広めで入る。ただし“下部だけをデ... -
【筋トレ科学】筋トレ後に身体を冷やすと筋肉はどうなる？ ~筋肥大のための体温調節・実務ガイド~
先に結論 肥大が主目的：トレ直後の全身CWIは原則NG（長期の筋線維肥大が鈍化）。PubMed+2vuir.vu.edu.au+2 回復が主目的（連戦・翌日競技等）：一時的な筋力回復・筋肉痛の軽減にはメリットの報告あり。競技期の短期的パフォーマンス回復に限定して使う。... -
【筋トレ科学】最新！！筋力増強を2倍加速させるトレーニング法
先に結論（ここだけ） 筋力は“強度”が決め手：≥80–85%1RMの反復（目安5RM付近）で**+15〜20%の伸びが安定（週5セット以下より週10セット以上**でさらに上積み）。 筋肥大は“ボリューム”が要：筋量は**総負荷量（重量×回数×セット）**で伸びやすい。一方、... -
【衝撃の真実】最新科学で証明されたトレーニーが知っておきたい事実7選
1）筋肉痛の正体は“筋膜”が主因？—MRI/超音波が示すメカニズム MRIで高信号（白く映る）の主因は①水分増加、②炎症反応、③筋膜損傷。 従来イメージの「筋繊維ズタズタ＝筋肉痛」とは異なり、“筋膜の炎症”が痛みの中心。 DOMS（筋肉痛）があっても、適切な管... -
【フィジーク向け栄養戦略】減量も増量も“落とさず仕上げる”ための実践ガイド（論文ベース）
先に結論 タンパク質：オフは1.8–2.7 g/kg/日、減量期は~2.4 g/kg/日が実務的な中心。除脂肪体重ベースなら2.3–3.1 g/kgFFM/日が目安。PMC+2PubMed+2 脂質：総カロリーの10–25%（最低**≈40 g/日は下回らない）。残りは炭水化物に回してパフォーマンス維持*... -
【筋トレ科学】“同じ日に〈パワー→筋力→筋肥大〉を全部やる”と、結果が跳ねる——ボローニャ大学の最新プログラムをブログ用に再構成
先に結論 1日のセッション内で“パワー→筋力→筋肥大”を順に入れる混合セッション期分け（MSP）が、10週間で筋厚と1RMの伸びを有意に押し上げた（対象：トレ歴3年以上の男性、週5日、総量はブロック法と同一）。一方、ジャンプ高（パワー）はブロック法が優...
