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【筋トレ科学】塩の摂り過ぎが“筋肉・神経”を削る？——安全ラインと運動時の正しい塩分戦略
先に結論 「塩の摂り過ぎ」は、血管の健康を崩し、炎症や免疫バランスを悪化させ、結果的に筋肉の合成・回復の足を引っ張ります。一方で**「摂らなすぎ」もNG**。**最もリスクが低いのは“中庸”**です。PMC 目安の整理 WHO：成人は**食塩5g/日未満（Na 2,00... -
【筋トレ科学】“温める×冷やす×圧迫”で回復最短化！——温冷複合（コントラスト）療法をプロ選手のRCTで読み解く
先に結論（ここだけ読めばOK） 結論1：トレ後の回復を最速で整えたいなら「温冷＋圧迫（コントラスト・コンプレッション）」が最有力。 プロMMA選手20名のランダム化比較試験（2024, Journal of Human Kinetics）で、組織灌流（血流）↑、痛みの感じにくさ... -
【筋トレ科学】温めるvs冷やす——“筋回復＆筋肥大”を狙うならどっち？
結論 筋肥大や“回復の質”を高めたいなら、基本は《温める》が有利。 12週間のクロスオーバーRCTでは、温水浸漬（39℃×15分）が筋損傷（CK）を中等度に低下させ（g=0.62）、成長因子（IGF-1/PDGF-BB）を小さく上げた。一方、冷水（15℃×15分）はCK低下はごく... -
【筋トレ科学】自分の「炎症」を見抜く――トレが“効く日”と“休む日”の分け方
先に結論 短期の炎症は味方：トレ直後の“ほどよい炎症”は修復と合成のスイッチになる。負荷刺激→mTOR活性→筋合成が上がる流れは定番です。Physiology Journals 慢性の炎症は敵：過剰・長期化すると筋分解↑、体重管理や健康にも悪影響（糖尿病・動脈硬化リ... -
【筋トレ科学】脂肪を落としながら筋肉を増やす「リコンプ」は現実的？――今日からできる3本柱
先に結論 できる人：筋トレ初心者／体脂肪が高めの人は達成しやすい。上級者でも**“筋量を守りつつ脂肪だけ落とす”**は十分現実的。 やり方の柱は3つ：① 全身法（フルボディ）で“毎回ぜんぶ”に軽く刺激② カロリー赤字は控えめ（目安：～500 kcal/日まで）... -
【筋トレ科学】肉体的疲労を確実にとる10の栄養素 ~筋トレ後のケアに必要~
【先に結論】 まずは2本柱：①タートチェリー（ハードな日の前後で短期集中）、②オメガ3（EPA+DHAを日常的に）。この2つは運動後回復の根拠が特に厚いと総説が結論づけています。PubMed 慢性的なだるさが強い人は、CoQ10やL-カルニチンを追加（レビューやメ... -
【筋トレ科学】トレーニー1%しか知らない“効き目を上げる絶対手段”——プレコンディショニング・プラセボ徹底ガイド
先に結論 「効く前提」を先に作る＝プレコンディショニングは、通常のポジティブな声掛けより効果が大きい（d≈0.82）。小〜中等度の平均的プラセボ効果（d≈0.38）を一段押し上げられる。PubMedscholarworks.iu.edu やり方はシンプル：①正しい“効く根拠”を... -
【筋トレ科学】「1週間の休み（ディロード）」で筋肥大は止まる？──最新RCTの結論と、現場で使える最適解
結論からサクッと： 1週間の完全休止ディロードを9週間プログラムの中間に入れても、下肢の筋肥大（筋サイズ）には悪影響なし。 ただし筋力（等尺性・ダイナミック）は“やや”劣る結果。つまり、完全オフは筋力にはマイナス寄り。 実務では、“完全オフより... -
【筋トレ科学】筋肉痛を“1日で軽くする”科学——2018年ポワティエ大学メタ分析で判明したベスト3
先に結論 最有力はマッサージ。どの時間帯でも効きやすい“本命”です。PubMedPMC **6時間以内は軽い運動（クールダウン）**が効きやすく、72〜96時間では着圧ウェアがジワッと効いてきます。PMCFrontiers ストレッチは筋肉痛対策としては非推奨（可動域目的... -
【栄養学】マルチビタミンって意味あるの？
先に結論 病気予防の特効薬ではない：一般の健康成人では、心血管疾患・がん・死亡率の低下は基本的に見られない。AHAMedical Journalsuspreventiveservicestaskforce.org 脳機能も大きくは変わらない：長期RCTで認知機能の有意改善なし。PMCPubMed ただし...
