筋トレ科学– category –
-
【筋トレ科学】“14分で筋力を底上げ”——上半身・全身・パワーを一気に伸ばす3メニューとサプリ設計
先に結論 短時間でも“強度設計”しだいで筋力は伸びる。 カープ博士の14分ワークアウトは、①上半身の筋力ピラミッド、②ダンベル全身サーキット、③プライオ（跳躍）パワーの3本柱。 筋力目的＝高強度・低レップ・休憩短め。 目安は75–85%1RM／10–6回を中心に... -
【筋トレ科学】ベンチプレスは“フラット広め＋インクライン広め”でOK――12バリエーション×EMGでわかった大胸筋の狙い分け
先に結論 大胸筋“全体”をまんべんなく狙うなら、フラット（0°）×広めグリップがいちばん無難。 上部（鎖骨部）を厚くしたいなら、インクライン30°×広めグリップを足す。 下部（腹部）は、フラット（0°）or デクライン15°×広めで入る。ただし“下部だけをデ... -
【筋トレ科学】筋トレ後に身体を冷やすと筋肉はどうなる？ ~筋肥大のための体温調節・実務ガイド~
先に結論 肥大が主目的：トレ直後の全身CWIは原則NG（長期の筋線維肥大が鈍化）。PubMed+2vuir.vu.edu.au+2 回復が主目的（連戦・翌日競技等）：一時的な筋力回復・筋肉痛の軽減にはメリットの報告あり。競技期の短期的パフォーマンス回復に限定して使う。... -
【筋トレ科学】最新！！筋力増強を2倍加速させるトレーニング法
先に結論（ここだけ） 筋力は“強度”が決め手：≥80–85%1RMの反復（目安5RM付近）で**+15〜20%の伸びが安定（週5セット以下より週10セット以上**でさらに上積み）。 筋肥大は“ボリューム”が要：筋量は**総負荷量（重量×回数×セット）**で伸びやすい。一方、... -
【衝撃の真実】最新科学で証明されたトレーニーが知っておきたい事実7選
1）筋肉痛の正体は“筋膜”が主因？—MRI/超音波が示すメカニズム MRIで高信号（白く映る）の主因は①水分増加、②炎症反応、③筋膜損傷。 従来イメージの「筋繊維ズタズタ＝筋肉痛」とは異なり、“筋膜の炎症”が痛みの中心。 DOMS（筋肉痛）があっても、適切な管... -
【筋トレ科学】“同じ日に〈パワー→筋力→筋肥大〉を全部やる”と、結果が跳ねる——ボローニャ大学の最新プログラムをブログ用に再構成
先に結論 1日のセッション内で“パワー→筋力→筋肥大”を順に入れる混合セッション期分け（MSP）が、10週間で筋厚と1RMの伸びを有意に押し上げた（対象：トレ歴3年以上の男性、週5日、総量はブロック法と同一）。一方、ジャンプ高（パワー）はブロック法が優... -
【筋トレ科学】“心がすり減った日”に効く5つの栄養素——セロトニンは「上げすぎない」がコツ
先に結論 セロトニンは多すぎても少なすぎてもNG。 気分・睡眠の安定には役立つ一方、末梢のセロトニンが過剰だと脂肪をためやすく、熱産生を下げる方向に働く可能性があります。PMC+2Nature+2 骨も関係。 腸由来セロトニンが骨形成（骨芽細胞の増殖）を抑... -
【筋トレ科学】“週10セットがいちばん効く”は本当？――最新メタ解析で組み直す「新・ボリューム理論」
先に結論 筋肥大の“最低限”は週4セット、効率が最も高いのは週5–10セット（1筋あたり）。これは間接セットを0.5として数える“Fractional法”で再計算した2024年のメタ回帰の結論。sportrxiv.org 筋力は週1セットで最小効果、週2–4セットが最も効率的。それ... -
【筋トレ科学】“伸び悩み”を抜ける3原則――セット間休憩／テンポ／種目順序のゴールデンルール
先に結論 休憩は基本“60–120秒”。>60秒のインターバルは筋肥大で小さな有利（ベイジアン・メタ解析）。重いメイン種目は2–3分まで伸ばしても◎。Frontiers+1 **テンポは“速く上げて・ゆっくり下ろす”**が基本。上げ1秒／下ろし2–4秒を目安。パワー狙いは全... -
【筋トレ科学】“温める×冷やす×圧迫”で回復最短化！——温冷複合（コントラスト）療法をプロ選手のRCTで読み解く
先に結論（ここだけ読めばOK） 結論1：トレ後の回復を最速で整えたいなら「温冷＋圧迫（コントラスト・コンプレッション）」が最有力。 プロMMA選手20名のランダム化比較試験（2024, Journal of Human Kinetics）で、組織灌流（血流）↑、痛みの感じにくさ...
