筋トレ科学– category –

先に結論 短期の炎症は味方：トレ直後の“ほどよい炎症”は修復と合成のスイッチになる。負荷刺激→mTOR活性→筋合成が上がる流れは定番です。Physiology Journals 慢性の炎症は敵：過剰・長期化すると筋分解↑、体重管理や健康にも悪影響（糖尿病・動脈硬化リ...

先に結論 できる人：筋トレ初心者／体脂肪が高めの人は達成しやすい。上級者でも**“筋量を守りつつ脂肪だけ落とす”**は十分現実的。 やり方の柱は3つ：① 全身法（フルボディ）で“毎回ぜんぶ”に軽く刺激② カロリー赤字は控えめ（目安：～500 kcal/日まで）...

先に結論 「効く前提」を先に作る＝プレコンディショニングは、通常のポジティブな声掛けより効果が大きい（d≈0.82）。小〜中等度の平均的プラセボ効果（d≈0.38）を一段押し上げられる。PubMedscholarworks.iu.edu やり方はシンプル：①正しい“効く根拠”を...

結論からサクッと： 1週間の完全休止ディロードを9週間プログラムの中間に入れても、下肢の筋肥大（筋サイズ）には悪影響なし。 ただし筋力（等尺性・ダイナミック）は“やや”劣る結果。つまり、完全オフは筋力にはマイナス寄り。 実務では、“完全オフより...

先に結論 最有力はマッサージ。どの時間帯でも効きやすい“本命”です。PubMedPMC **6時間以内は軽い運動（クールダウン）**が効きやすく、72〜96時間では着圧ウェアがジワッと効いてきます。PMCFrontiers ストレッチは筋肉痛対策としては非推奨（可動域目的...

先に結論 強度×ボリューム×継続でサテライト細胞（筋の幹細胞）が増え、ミオニュクリ（筋核）が増設されます。 エストフォルド大学を含む研究では、10週の筋トレ→16週デトレでも筋核は維持。再開後の反応土台になります。PubMed 減量期は**短い赤字（カロ...

先に結論 モチベは“気分”に任せず、仕組みで作る。効くのは、仲間・ご褒美・見える化・習慣化。研究で裏づけのある7テクニックを、今日からシンプルに使おう。 この記事はこんな人に 三日坊主で終わりがち。行くと最高だけど、行くまでが重い。難しい理屈...

結論 有酸素は、やり方次第で筋肥大の味方になります。ポイントは**「先に6週間の軽〜中強度サイクリングで“下準備” → その後に筋トレ」**。この順番だと、筋繊維サイズの伸びが上乗せされました（マクマスター大学の研究）。 どんな研究？ 若年の男女を対...

「頻度は多いほど正義？」──答えは単純ではありません。筋肥大はまず総ボリュームの設計、筋力は強度の担保、維持は“強度死守”が要。健康・継続性の観点では、短時間×分割が効く。この記事では、頻度をめぐる代表的研究と実装を一つに束ね、“迷わない設計...