筋トレ科学– category –

この記事では、 「どこまで限界に近づくと、筋肥大はどれくらい変わるのか？」 「筋力アップだけを狙うなら、本当に限界までやる必要があるのか？」 「RIR0（完全オールアウト）とRIR2（あと2回できる）で筋肥大はどれくらい違うのか？」 「自分で“限界ま...

「毎日筋トレしても大丈夫？」「休みを入れないと筋肉が落ちる？それとも毎日の方が伸びる？」 頻度の相談を受けるとき、ほぼ必ずと言っていいほど出てくるのがこのテーマです。 結論から言うと—— “やり方さえ間違えなければ”毎日筋トレをしても、筋肉や身...

「大胸筋を本気で発達させたいなら、ディップスをどう扱うべきか？」 を、論文ベースでガッツリ深掘りしていきます。 すでにディップスをやっている人は→ 自分が初級・中級・上級どのレベルか→ どこを直せば、もっと大胸筋に効かせられるのか これから取り...

「毎日ジムに通っているのに、思ったほど身体が変わらない…」「頑張っているつもりなのに、重量も見た目も伸びがイマイチ…」 こんな相談を本当によく受けます。そのときにまずチェックするのが、 トレーニングの“分割の組み方”が合っているかどうか です。...

先に結論（ここだけ） 週あたりのトレーニングボリューム（重量×回数×セット）が同じなら、全身法（フルボディ）も分割法（スプリット）も、筋力・筋肥大はほぼ同等。 2024年メタ解析（14研究）でも有意差なし。PubMed+1 頻度そのものの“魔法”はほぼなし。...

先に結論（ここだけ） トレ時間が伸びるほどケガは増えやすい（用量反応）。まずは安全設計＞種目の数。ingentaconnect.com+1 “危ない種目”はやめるより、やり方を変える。可動域・グリップ・休憩で多くは安全圏に入ります。 深いスクワットはむしろ有利（...

先に結論（ここだけ） 時間（週あたり）：30〜60分の筋トレが全死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクを10–20%低下。それ以上は**逓減（J字型）**で、健康メリットの“効率”は下がります。British Journal of Sports Medicine 強度（1回あたり）：1RMの50...

先に結論（ここだけ） インターバルは“種目で分ける”。コンパウンドは≥2–3分、アイソレーションは60–90秒。短すぎる休憩で総ボリュームが落ちると肥大は損。PubMed セット数（週合計）は1筋あたり10セット前後が基準。個体差込みで10–20セットが効率ゾーン...

先に結論（ここだけ） セット間にスマホ（SNS）をいじると、筋パフォーマンスが下がる。 2021年・パライバ連邦大学のランダム化クロスオーバー試験では、30分のSNS使用だけでメンタル疲労↑→その後のレジスタンストレの“ボリュームロード”が有意に低下。RPE...

先に結論（ここだけ） 初心者の1年は“伸び幅”が最大。うまく設計できれば筋肉+5–10kg、主要種目の筋力は倍近く伸びても不思議ではありません（個人差あり）。 2年目以降は逓減：1年目の“半分くらい（+2–5kg）”が現実ライン。 伸びを決めるのは①継続（最低3...