栄養科学– category –
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【フィジーク向け栄養戦略】減量も増量も“落とさず仕上げる”ための実践ガイド
先に結論 タンパク質 オフ（増量）：1.8–2.7 g/kg/日 減量：~2.4 g/kg/日（FFM基準なら 2.3–3.1 g/kgFFM/日） 1日4–5回、1回0.3–0.5 g/kg目安（ロイシン閾値を確保）参考：Helms 2014, ISSN 2017, Roberts 2020（下記参照） 脂質 総エネルギーの10–25%（下... -
【フィジーク向け栄養戦略】減量も増量も“落とさず仕上げる”ための実践ガイド（論文ベース）
先に結論 タンパク質：オフは1.8–2.7 g/kg/日、減量期は~2.4 g/kg/日が実務的な中心。除脂肪体重ベースなら2.3–3.1 g/kgFFM/日が目安。PMC+2PubMed+2 脂質：総カロリーの10–25%（最低**≈40 g/日は下回らない）。残りは炭水化物に回してパフォーマンス維持*... -
【筋トレ科学】塩の摂り過ぎが“筋肉・神経”を削る？——安全ラインと運動時の正しい塩分戦略
先に結論から 「塩の摂り過ぎ」は、血管の健康を崩し、炎症や免疫バランスを悪化させ、結果的に筋肉の合成・回復の足を引っ張ります。一方で**「摂らなすぎ」もNG**。**最もリスクが低いのは“中庸”**です。PMC 目安の整理 WHO：成人は**食塩5g/日未満（Na ... -
【筋トレ科学】肉体的疲労を確実にとる10の栄養素 ~筋トレ後のケアに必要~
【先に結論】 まずは2本柱：①タートチェリー（ハードな日の前後で短期集中）、②オメガ3（EPA+DHAを日常的に）。この2つは運動後回復の根拠が特に厚いと総説が結論づけています。PubMed 慢性的なだるさが強い人は、CoQ10やL-カルニチンを追加（レビューやメ... -
【栄養学】マルチビタミンって意味あるの？
先に結論 病気予防の特効薬ではない：一般の健康成人では、心血管疾患・がん・死亡率の低下は基本的に見られない。AHAMedical Journalsuspreventiveservicestaskforce.org 脳機能も大きくは変わらない：長期RCTで認知機能の有意改善なし。PMCPubMed ただし...
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