栄養科学– category –
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お餅は筋トレに使える ~トレーニングボリューム・パンプ・回復を上げる「科学的な使い方」~
この記事の結論 筋トレ前の糖質摂取は、トレーニングボリューム（総反復数や総仕事量）を増やしやすい。 効果が出やすい条件は、トレーニングが45分を超える、または**食事間隔が長い（8時間以上の断食後など）**といった状況。 「プレワークアウトサプリ ... -
サーモンは筋肥大に効く？筋タンパク合成・炎症・回復を底上げする「8つの科学的メリット」と失敗しない食べ方
この記事の要点まとめ（結論だけ先に） 筋トレ後にサーモンを食べると、筋タンパク合成（MPS）が上がることがヒト研究で示されています。 しかも、同じ栄養（アミノ酸＋魚油）を“単体で”摂る場合と比べても、サーモン（食品）でも十分にMPSを刺激できる可... -
筋トレ後の“回復効率”を底上げする栄養素10選
この記事の結論 「回復」を早める栄養介入は山ほど研究されていますが、エビデンスの厚さには差があります。 2022年の回復サプリ総説では、数多くの候補の中で タートチェリー と オメガ3脂肪酸 が比較的“研究の蓄積が厚い”と整理されています。 2023年の... -
【筋肥大メシ】筋肉を増やす動物性たんぱく質BEST3
筋トレを頑張っているのに、なぜか筋肉が増えない。プロテインも飲んでいるし、サプリも気をつけている。 それでも——「見た目が変わらない」「思ったほど筋肉がつかない」そんなモヤモヤを感じたことはありませんか？ その原因のひとつが、たんぱく質の“量... -
【筋トレ科学】毎日“米”を食べると筋肉はどうなる？——日本人が使いこなすための超やさしいガイド
先に結論（ここだけ） 米は“エネルギー源として超優秀”。低脂質で消化しやすく、トレ前後の炭水化物に最適。 ただし必須アミノ酸（特にリジン）が少ないため、豆類や卵・魚と一緒に食べてたんぱく質の質を補強しよう。 FAOHome+1 **冷ましてから食べる（冷... -
【論文で解説】“いちばん太る”のは食べ物そのものより“組み合わせ”――脳の報酬を暴走させない5つのコツ
先に結論 太りやすさの本質は「高脂肪×精製炭水化物×強い味付け×手軽さ」の組み合わせ。これが**摂取量の暴走（過食）**を招きます。入れ替えるだけで体脂肪は落ちます。セル.com+1 最優先で控えるもの：①ファストフードの“セット”（バーガー＋ポテト＋砂... -
【フィジーク向け栄養戦略】減量も増量も“落とさず仕上げる”ための実践ガイド（論文ベース）
先に結論 タンパク質：オフは1.8–2.7 g/kg/日、減量期は~2.4 g/kg/日が実務的な中心。除脂肪体重ベースなら2.3–3.1 g/kgFFM/日が目安。PMC+2PubMed+2 脂質：総カロリーの10–25%（最低**≈40 g/日は下回らない）。残りは炭水化物に回してパフォーマンス維持*... -
【筋トレ科学】塩の摂り過ぎが“筋肉・神経”を削る？——安全ラインと運動時の正しい塩分戦略
先に結論から 「塩の摂り過ぎ」は、血管の健康を崩し、炎症や免疫バランスを悪化させ、結果的に筋肉の合成・回復の足を引っ張ります。一方で**「摂らなすぎ」もNG**。**最もリスクが低いのは“中庸”**です。PMC 目安の整理 WHO：成人は**食塩5g/日未満（Na ... -
【筋トレ科学】肉体的疲労を確実にとる10の栄養素 ~筋トレ後のケアに必要~
【先に結論】 まずは2本柱：①タートチェリー（ハードな日の前後で短期集中）、②オメガ3（EPA+DHAを日常的に）。この2つは運動後回復の根拠が特に厚いと総説が結論づけています。PubMed 慢性的なだるさが強い人は、CoQ10やL-カルニチンを追加（レビューやメ...
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