栄養科学– category –
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【筋肥大メシ】筋肉を増やす動物性たんぱく質BEST3
筋トレを頑張っているのに、なぜか筋肉が増えない。プロテインも飲んでいるし、サプリも気をつけている。 それでも——「見た目が変わらない」「思ったほど筋肉がつかない」そんなモヤモヤを感じたことはありませんか？ その原因のひとつが、たんぱく質の“量... -
【筋トレ科学】毎日“米”を食べると筋肉はどうなる？——日本人が使いこなすための超やさしいガイド
先に結論（ここだけ） 米は“エネルギー源として超優秀”。低脂質で消化しやすく、トレ前後の炭水化物に最適。 ただし必須アミノ酸（特にリジン）が少ないため、豆類や卵・魚と一緒に食べてたんぱく質の質を補強しよう。 FAOHome+1 **冷ましてから食べる（冷... -
【論文で解説】“いちばん太る”のは食べ物そのものより“組み合わせ”――脳の報酬を暴走させない5つのコツ
先に結論 太りやすさの本質は「高脂肪×精製炭水化物×強い味付け×手軽さ」の組み合わせ。これが**摂取量の暴走（過食）**を招きます。入れ替えるだけで体脂肪は落ちます。セル.com+1 最優先で控えるもの：①ファストフードの“セット”（バーガー＋ポテト＋砂... -
【フィジーク向け栄養戦略】減量も増量も“落とさず仕上げる”ための実践ガイド（論文ベース）
先に結論 タンパク質：オフは1.8–2.7 g/kg/日、減量期は~2.4 g/kg/日が実務的な中心。除脂肪体重ベースなら2.3–3.1 g/kgFFM/日が目安。PMC+2PubMed+2 脂質：総カロリーの10–25%（最低**≈40 g/日は下回らない）。残りは炭水化物に回してパフォーマンス維持*... -
【筋トレ科学】塩の摂り過ぎが“筋肉・神経”を削る？——安全ラインと運動時の正しい塩分戦略
先に結論から 「塩の摂り過ぎ」は、血管の健康を崩し、炎症や免疫バランスを悪化させ、結果的に筋肉の合成・回復の足を引っ張ります。一方で**「摂らなすぎ」もNG**。**最もリスクが低いのは“中庸”**です。PMC 目安の整理 WHO：成人は**食塩5g/日未満（Na ... -
【筋トレ科学】肉体的疲労を確実にとる10の栄養素 ~筋トレ後のケアに必要~
【先に結論】 まずは2本柱：①タートチェリー（ハードな日の前後で短期集中）、②オメガ3（EPA+DHAを日常的に）。この2つは運動後回復の根拠が特に厚いと総説が結論づけています。PubMed 慢性的なだるさが強い人は、CoQ10やL-カルニチンを追加（レビューやメ...
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