1）筋肉痛の正体は“筋膜”が主因？—MRI/超音波が示すメカニズム
- MRIで高信号（白く映る）の主因は①水分増加、②炎症反応、③筋膜損傷。
- 従来イメージの「筋繊維ズタズタ＝筋肉痛」とは異なり、“筋膜の炎症”が痛みの中心。
- DOMS（筋肉痛）があっても、適切な管理下では筋肥大や回復を大きく損なわない。
実務ポイント：痛み≠筋断裂。血流改善・可動域維持・軽〜中強度での継続が合理的。
2）静的ストレッチでも“筋力・筋肥大”は伸びる（小〜中効果）
- 2024年メタ分析（42研究/1318名）：最大筋力 d≈0.3／筋肥大 d≈0.2 の上昇。
- 作用機序：機械的張力↑／筋膜柔軟性↑／筋内圧・血流↑／衛星細胞活性化／反射抑制／筋腱張力の再調整。
実務ポイント： - 「トレ前の長時間静的」は出力低下リスク、トレ外の時間帯に部位別5–15分が◎。
- 硬い部位ほど効果が出やすい→夜の“ながらストレッチ”を習慣化。
3）大胸筋：強い伸長刺激は“筋トレと同等”に効く
- 被験者：トレ経験者81名／8週
- ストレッチ群：大胸筋を合計15分、週4回
- トレ群：週3回ベンチ系
- 結果：
- 筋力：トレ群 +10.3% vs ストレ群 +10.16%（差なし）
- 肥大：トレ群 +5.35% vs ストレ群 +5.65%（差なし）
実務ポイント：
- 胸は“伸ばす刺激”が超重要。セット後に長めのストレッチを入れる／可動域最長でのエキセントリックを丁寧に。
4）フォームローリングは“セット間”に使うとレップが伸びる（広背筋）
- 被験者：男性17名／85%1RMラットプルダウン×2セット
- セット間に広背筋へフォームローリング→
- レップ数：7.1→8.2回
- 平均出力：304→318（単位同一）
- 主観的強度（RPE）は変化ほぼなし
実務ポイント：
- **休憩中に対象筋へ“狙い撃ち”**でOK。計≈5分が目安、10分超は緩み過ぎ→出力低下に注意。
- 広背筋は脇下〜側胸部をローラーで圧迫＋スライド。可動域と筋感覚がクリアに。
5）三角筋と腋窩神経：ビハインドネック・プルダウンはNG
- 腋窩神経損傷は三角筋の著明な萎縮と機能不全に直結。
- ビハインドネック・プルダウンは神経に過伸張を与えリスク大。
実務ポイント： - ラットプルダウンは胸前に下ろす基本を厳守。
- 肩の外転・外旋角度が大きく**“詰まる人”は特に回避**。フロントでの可動域最長＋肩甲帯の下制/内転を丁寧に。
6）“タンパク質以外”で筋成長を押し上げる5栄養素
① プロバイオティクス／プレバイオティクス
- 腸内環境↑→タンパク吸収↑、筋肉痛・疲労軽減／風邪予防も示唆。
- 目安：10^8–10^10 CFU/日（プロバイオ）、イヌリン等5–20 g/日（プレバイオ）。
- 食品：ヨーグルト／納豆／バナナ／玉ねぎ／にんにく。サプリ活用も実務的。
② マイクロナトリエント（VitD, C/E, Mg, Zn）
- VitD不足は日本で蔓延。屋外暴露が少ない人は3000 IU/日を目安に補充検討。
- 高用量抗酸化（C/E）はトレ適応の鈍化リスク→過剰摂取は避ける。
③ マルトデキストリン（運動前後の糖質）
- インスリン→MPS（筋タンパ合成）促進／グリコーゲン補充／回復促進。
- トレ前30–60分／トレ後に活用。減量期も**“練習質が落ちない範囲で残す”**。
④ オメガ3（EPA/DHA）
- 抗炎症→回復促進、mTOR経路活性化の示唆。
- 食品推奨：サバ缶など週1缶以上。
⑤ クレアチン
- 3–5 g/日で最大出力・反復力・筋CSA↑、サテライト細胞活性化の示唆。
- ローディング不要。毎日同時刻で習慣化。
7）“鍛えていない筋”はカロリー不足で萎縮する
- 10週間／初心者21名／全身の鍛える筋 vs 鍛えない筋を比較。
- 鍛えた筋は当然**+2.2〜+17.7%**肥大。
- 鍛えなかった筋は低エネルギー摂取だと**平均 −1.7%（最悪 −5.6%）**萎縮。
- 高エネルギー摂取（十分な摂食）では萎縮なし。
実務ポイント： - 減量期は“全身法+高頻度”で未トレ部位を作らない。
- P≥2.2 g/kg／十分な糖質／過度な赤字回避（≲−0.5%/週）で非ターゲット筋の萎縮を防ぐ。
参考文献
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