MENU
  1. ホーム
  2. 筋トレ科学
  3. 【筋トレ科学】“心がすり減った日”に効く5つの栄養素——セロトニンは「上げすぎない」がコツ

【筋トレ科学】“心がすり減った日”に効く5つの栄養素——セロトニンは「上げすぎない」がコツ

筋トレ科学
目次

先に結論

  • セロトニンは多すぎても少なすぎてもNG。 気分・睡眠の安定には役立つ一方、末梢のセロトニンが過剰だと脂肪をためやすく、熱産生を下げる方向に働く可能性があります。PMC+2Nature+2
  • 骨も関係。 腸由来セロトニンが骨形成（骨芽細胞の増殖）を抑える経路が動物で示されています。PubMed+2サイエンスダイレクト+2
  • だからこそ、“正常範囲”でセロトニンをサポートする食事が◎。今日からできる5つの栄養キーワードは①トリプトファン ②炭水化物 ③マグネシウム ④食物繊維（腸内環境） ⑤オメガ3です。下で“超具体”にまとめます。

セロトニンの超シンプル基礎

  • セロトニンは**気分・集中・睡眠（メラトニンの材料）**に関わる神経伝達物質。
  • 「たくさん増やせば勝ち」ではなく、“足りない→補う／過剰→抑える”のバランスが大事。
  • 食べ物や生活習慣で**“正常範囲の分泌”**を後押しするのが現実的な戦略です。

栄養で整える：5つのキーワード

1) トリプトファン（セロトニンの“材料”）

  • 何を食べる？ 魚・肉・卵・大豆製品・乳製品など“たんぱく質の王道”でOK。
  • ポイント：たんぱく質の中でも**トリプトファンが相対的に多い乳清の一部（α-ラクトアルブミン）**は、血中の“トリプトファン比（Trp/LNAA）”を上げ、ストレス状況での気分を改善したデータがあります。PubMed+1
  • バナナは？ 食品中の**“セロトニンそのもの”は血中代謝産物（5-HIAA）を一時的に上げる**程度で、脳内セロトニンを直接押し上げる証拠は限定的です（検査前日は要注意）。PubMed+1

2) 炭水化物（トリプトファンを“脳へ”運ぶサポート）

  • 仕組み：炭水化物→インスリンが出る→競合アミノ酸が筋に取り込まれる→相対的にTrpが血中で有利→脳内に入りやすくなる、という流れ。PubMed
  • どう食べる？ **「たんぱく質＋炭水化物」**の組み合わせ（例：鶏むね＋ごはん／ツナ＋オートミール）が実務的。

3) マグネシウム（“落ち込み”対策の土台）

  • なぜ？ マグネシウムは神経系の安定や抗うつ症状の改善と関連。成人の軽〜中等度の抑うつに有効とするRCT、さらに系統的レビュー／メタ解析が出ています。PubMed+2PLOS+2
  • 何で摂る？ 全粒穀物・豆・ナッツ・種子・濃い緑の葉。朝はオートミールが手軽。

4) 食物繊維＆腸内環境（“腸で作られる”セロトニンの下地）

  • 体内セロトニンの大半は腸で産生。腸内細菌（特に芽胞形成菌）が腸クロム親和性細胞の5-HT合成を促進することが示されています。PMC+1
  • 人のデータでも、食物繊維の摂取が抑うつ症状と逆相関を示す前向き研究やレビューが増えています。Cambridge University Press & Assessment+1
  • どう食べる？ オートミール・玄米・豆・野菜・海藻＋（好みに応じて）発酵食品。

5) オメガ3（EPA系を中心に）

  • メタ解析ではオメガ3（特にEPA比高め）が抑うつ症状の改善に有利と報告。用量やEPA比率により結果はゆれますが、**“足りないよりは整える”**が基本。PMC+1
  • 食べ方：青魚（サバ・イワシ・サーモン）を週2〜3回。サプリはEPA比高めを目安に（医療中の方は主治医と相談）。PMC

食べ方のテンプレ

  • 朝：オートミール＋牛乳／ヨーグルト（トリプトファン＋炭水化物＋マグネシウム＋発酵）
  • トレ後：たんぱく質（魚・鶏・大豆）＋ごはんor芋（Trp＋炭水化物で“脳へ”）
  • 間食：素焼きナッツひとつかみ（マグネシウム）＋果物少し
  • 夕：青魚 or 肉＋彩り野菜＋玄米（オメガ3／Trp／繊維）

コツは**「トリプトファン＋炭水化物」を1日に1〜2回は作る**、“繊維とマグネシウムは毎食で薄く足す”。

栄養以外で“効く”サポート

  • 光を浴びる（朝）：日照が長いほど脳内セロトニン産生の指標が高いという人の知見。季節性の落ち込み対策では高照度光療法の有効性を示すレビューも。PubMed+1
  • 森林浴・自然接触：**血清セロトニンの上昇や疲労感↓**を示す介入研究あり。週1回の“緑”は侮れません。PMC+1
  • マッサージ：**コルチゾール↓／セロトニン↑・ドーパミン↑**の方向性を示すレビュー。強すぎない“気持ちいい”圧で。PMC
  • マインドフルネス：情動調整やストレス耐性を底上げするエビデンスが増加。習慣化で“落ちにくい”土台づくりに。PMC

よくある勘違いを1分で

  • Q.「サプリでセロトニンを一気に上げれば早い？」
    A. 脳と末梢で作用が違い、過剰な末梢セロトニンは体脂肪・熱産生・骨にマイナス方向の可能性。まずは食事＋生活で正常範囲を狙いましょう。PMC+2Nature+2
  • Q.「バナナ=幸せホルモンが即アップ？」
    A. 血中代謝産物が一時的に上がる程度の報告。“材料（Trp）＋炭水化物”の組み合わせが本筋。SAGE Journals+1

まとめ

  1. たんぱく質＋炭水化物のセットを1〜2回/日。
  2. 全粒穀物・豆・野菜・ナッツでマグネシウム＆食物繊維を“毎食うすく”。PubMed+1
  3. 青魚を週2〜3回（EPA中心）。PMC
  4. 朝の光／週1の緑／やさしいマッサージ／短い瞑想を足す。PMC+3PubMed+3PMC+3

References（English, with links）

筋トレ科学
よかったらシェアしてね！
  • URLをコピーしました！
  • URLをコピーしました！

コメント

コメントする

CAPTCHA


目次