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【筋トレ科学】塩の摂り過ぎが“筋肉・神経”を削る？——安全ラインと運動時の正しい塩分戦略

栄養科学
目次

先に結論

  • 「塩の摂り過ぎ」は、血管の健康を崩し、炎症や免疫バランスを悪化させ、結果的に筋肉の合成・回復の足を引っ張ります。一方で**「摂らなすぎ」もNG**。**最もリスクが低いのは“中庸”**です。PMC
  • 目安の整理
    • WHO：成人は**食塩5g/日未満（Na 2,000mg）**を推奨。世界保健機関
    • 日本（2020年版・食事摂取基準）：男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満。PubMed
    • 研究レビューの示唆：**ナトリウム3–5g/日（＝食塩7.5–12.5g/日）**で心血管リスクが低い“スイートスポット”という報告も（議論あり）。PMC
  • 運動時の注意
    • 水だけ大量に飲むのは危険（運動関連低ナトリウム血症）。過剰な水分摂取を避けつつ、長時間運動ではナトリウム補給も。PubMed+1
    • 目安：**1LあたりNa 0.5–0.7g（食塩1.3–1.8g）**を含む飲料は実務で使われます。khsaa.org

どうして塩で“筋肉・神経”が崩れるの？

1) 血管が弱る → 栄養が届きにくい

筋タンパク合成に必要なアミノ酸・糖質は血管で運ばれます。高塩は血圧上昇や血管機能悪化を通じて、筋の回復・肥大の土台を崩す方向に働きます。世界の摂取実態と疾患リスクをまとめたレビューでは、Na 3–5g/日が最もリスクが低く、5g超や3g未満はリスク上昇と報告（解釈には議論があります）。PMC

2) 免疫が“炎症寄り”に傾く

人では高塩食（例：≥15g/日の食塩）で、炎症性モノサイト（CD14++CD16+）が増加し、腎の炎症マーカーや低酸素の指標が悪化——血圧非依存で炎症が進むことが示されました（介入で低塩に戻すと改善）。PLOS
細胞・動物レベルでも、高塩がマクロファージを炎症型へプライミングし、修復系（M2）を抑えるなど、“治す力”より“燃やす力”が優位になる変化が確認されています。PubMed+1

つながりで考えると：
血管の機能低下＋慢性炎症寄りの免疫＝筋の回復＆合成が不利。これが「塩の摂り過ぎが筋肉に悪さをする」メカニズムの骨子です。

とはいえ「摂らなすぎ」もダメ——運動時の落とし穴

血中Naは体が厳密に調整しますが、長時間運動で“水だけ”を過剰摂取すると低ナトリウム血症（EAH）を起こし得ます。予防の柱は“飲み過ぎない”こと。必要に応じてNa入りの飲料を使うのが実務的です。PMC+1

  • 飲料のNa濃度の目安：0.5–0.7g/L（食塩換算1.3–1.8g/L）。長時間・大量発汗時に有効。khsaa.org
  • 汗のNa濃度は個人差が大きく、概ね17–106 mmol/Lの範囲に分布。＝同じ運動でも失うNa量は人により大きく違う。PMC

今日から使える「塩」の実践ガイド（超シンプル版）

1) 日常の目安

  • まずは“現実的に下げる”：
    • 日本の目標（男<7.5g、女<6.5g）は現場で到達しやすいライン。PubMed
    • WHOの5g未満は理想。まずは加工食品・外食の頻度や味付けを1段階薄く。世界保健機関

2) 運動日の運用

  • 1時間未満の軽〜中強度：基本は水＋食事でOK。
  • 長時間・暑熱・高発汗：**Na入り飲料（0.5–0.7g/L）**を利用。水だけガブ飲みは避ける。khsaa.org+1

3) 料理・調味のコツ

  • 卓上での“追い塩”をやめる：レモン・酢・香辛料で“塩味の満足度”を底上げ。
  • 加工食品は“栄養成分表示のNa（または食塩相当量）”を確認——小さな選択の積み重ねが最短ルート。

4) 「天然塩のミネラル」神話の扱い方

“天然塩はミネラルが多い”は事実としては一部正しい（産地で微量元素が変わる）。ただし塩は90％前後がNaClで、1回の摂取量はごく少ないため、健康効果は限定的。むしろヨウ素強化の有無（食卓塩）などの機能面を重視するのが合理的です。Wiley Online Library+2blv.admin.ch+2

よくある勘違いを1分で正す

  • 「塩は少なければ少ないほど良い」？ → ×。極端な低Naはリスク上昇の報告もあり、“中庸”が合理的。ただし高血圧・高摂取者は減塩がベター。PMC
  • 「5g以上食べると血中Naがすぐ狂う」？ → ×。血中Naは厳密に調整されます。問題は血圧・血管・免疫の変化。PMC
  • 「運動中は水だけを大量に」？ → ×。EAH（低Na血症）の主要因は“水の飲み過ぎ”。長時間運動ではNa補給もセットで。PMC

もう少し深掘り（エビデンスの要点）

● マクマスター大学グループのレビュー（2021, Nutrients）

  • 世界の実測ではNa 3–6g/日が大半。3–5g/日でイベントリスクが最も低いJ字型関係を示す報告。<3gや>5gでリスク上昇。PMC
  • 政策・臨床的には「高摂取の人にフォーカスして5g/日未満へ」が妥当——という結論。PMC

● 高塩と炎症・免疫（人の介入＆基礎）

  • 人の介入試験：高塩（~食塩15–18g/日）で炎症性モノサイト↑、腎の炎症・低酸素指標↑。低塩に戻すと可逆。PLOS
  • 機序（基礎）：高塩がマクロファージを炎症型へ、修復系（M2）を抑制。PubMed+1

● 運動関連低Na血症（EAH）

  • 原因の中心は“飲み過ぎ”。過剰なプレ/中の水分摂取に注意。予防は「喉の乾きに応じて」「過剰を避ける」＋長時間運動でNa補給**。PMC

数字の正体：ナトリウムと食塩の換算

  • 食塩相当量（g）＝ ナトリウム（g）× 2.54
  • 例）Na 2,000mg/日 = 食塩約5g/日（WHO推奨）。世界保健機関

まとめ（今日のアクション）

  1. まずは“濃い味”を1段階薄く：外食の汁は飲み干さない。
  2. ラベルの“食塩相当量”を見る：日合計で**日本目標（男<7.5g、女<6.5g）**をまず達成。PubMed
  3. 長時間運動はNa入り飲料を使い、水だけ大量は避ける。khsaa.org+1
  4. “天然塩のミネラル”は過度に期待しない：味は好みでOK、量の管理が最優先。blv.admin.ch

References（English, with links）

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