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【筋トレ科学】脂肪を落としながら筋肉を増やす「リコンプ」は現実的？――今日からできる3本柱

筋トレ科学
目次

先に結論

  • できる人：筋トレ初心者／体脂肪が高めの人は達成しやすい。上級者でも**“筋量を守りつつ脂肪だけ落とす”**は十分現実的。
  • やり方の柱は3つ：
    ① 全身法（フルボディ）で“毎回ぜんぶ”に軽く刺激
    ② カロリー赤字は控えめ（目安：～500 kcal/日まで    ）、たんぱく多め
    ③ 睡眠を削らない（削ると脂肪が落ちにくく、筋肉が落ちやすい）
    これらはメタ解析・RCTで裏どり済みです。PubMed+3PubMed+3PMC+3

リコンプの科学：何がわかっている？

  • 体脂肪を落としながら筋量を増やす（または維持する）現象＝ボディ・リコンポジション。初心者や体脂肪が高い人ほど成功しやすい一方、上級者は難度が上がる――という整理が、総説・レビューでも主流です。PMC+1
  • 現実解は「筋量を守りながら脂肪だけ落とす」。そのカギがトレ（刺激の入り方）×食事（赤字の深さ＆たんぱく）×睡眠の三位一体です。PubMed

実践①：トレは「全身法」が基本（分割より脂肪が落ちやすい）

  • フルボディ（全身法）＞スプリット（分割法）：よく鍛えた男性を対象にした最新RCTでは、全身法の方が全身・部位別の体脂肪の減少が大きいと報告。減量期・リコンプ狙いに相性がよい。PMC
  • そもそも筋トレ単体だと“合成↑・分解↓”で回転は上がるが、栄養なしではネット（純合成）はプラスになりにくい。トレでスイッチを入れ、食事で仕上げるが基本設計。PubMed+1

これだけやればOK（テンプレ）

  • 週3〜4回、全身で“メイン1種目＋補助2〜3種”
  • 各種目2–4セット×6–15回、RIR 1–3（追い込みすぎない）
  • フォーム最優先。前回＋1レップ or +1.25kgを狙う

実践②：カロリーは“浅く赤字”、たんぱくは“やや多め”

赤字はどのくらい？

  • メタ解析のメタ回帰では、赤字が大きいほど筋量の伸びが止まり、おおむね「~500 kcal/日」の赤字で筋量増が止まると推定。
    → 長期間の深い赤字はNG。筋量を守りたいなら**～500 kcal/日まで**が現実解。PubMed
  • 体重の落とし方は週あたり0.5–1.0%が推奨レンジ。速く落とすほど筋量を失いやすいデータも。上級者や既に絞れている人ほど下限寄りで。PMC+1

たんぱくはどのくらい？

  • 減量＋筋トレ中は、古典的総説の結論：2.3–3.1 g/kg “除脂肪体重”/日が目安（※体脂肪が多い人は体重×~2.0 g/日でも実用上OK）。PubMed
  • 食事は3–5回に分け、1回0.4–0.55 g/kg体重を目安に均等配分。トレ前後はどちらかでOK（合計が肝心）。PMC

実践③：睡眠を削ると“脂肪が落ちにくく、筋肉が落ちやすい”

  • 同じダイエットでも、8.5時間睡眠＞5.5時間睡眠で**「落ちた分の“脂肪の割合”が約2倍」、逆に筋肉の減少は大きくなる**――という臨床研究。寝不足はリコンプの敵。PMC
  • 徹夜×1晩でも筋タンパク合成は約18%低下。赤字を浅くしても、寝不足だけで“もったいない”結果に。まず寝るが最強のサプリです。PubMed

今日からできる睡眠ルール（超シンプル）

  • 目標7–8時間（無理なら昼寝20分で補助）
  • 就寝90分前からスマホ/PCオフ
  • 起床直後に朝日＋水分

よくある落とし穴（回避メモ）

  • 赤字を深くしすぎ：速く落としても、脂肪＜筋肉で目減りしがち（～500 kcal/日目安）。PubMed
  • 分割法だけで回す：減量期は“刺激の空白日”ができやすい。全身法をベースに。PMC
  • たんぱく不足：合計量×配分の両輪で。PubMed+1
  • 睡眠軽視：脂肪が落ちにくく、筋が落ちやすい方向に傾く。PMC

まとめ

  • リコンプは**“誰でも簡単”ではないが、全身法×浅い赤字×十分なたんぱく×睡眠で成功確率は一気に上がる**。
  • 上級者は**“筋量を守って脂肪だけ落とす”**を現実目標に、赤字深掘りを避けて期間を伸ばすのがコツ。PubMed

参考文献（English, with links）

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