結論からサクッと：
- 1週間の完全休止ディロードを9週間プログラムの中間に入れても、下肢の筋肥大（筋サイズ）には悪影響なし。
- ただし筋力（等尺性・ダイナミック）は“やや”劣る結果。つまり、完全オフは筋力にはマイナス寄り。
- 実務では、“完全オフよりも、負荷を落として動くディロード”が無難。現場でもこの設計が推奨されています。 PubMedPMCSpringerOpen
目次
なぜこの記事が役立つの？
- 最新のランダム化比較試験（RCT）をベースに、**「完全休止ディロード」**のリアルな影響を解説。
- 古典～近年の研究（周期的トレ／デトレ→再トレ）も合わせて、“休む＝損”にならないラインを見える化します。 PubMed+1Paulo Gentil
メイン研究をやさしく分解：Coleman et al., 2024（PeerJ）
研究デザイン（ポイントだけ）
- 対象：若年のトレーニング経験者（男性29・女性10、計39名）
- 介入：9週間の高ボリューム下肢トレ（下半身は直接指導、上半身は自主）。中間の1週間を完全休止＝DELOAD群と、休まず継続＝TRAD群で比較。
- 評価：大腿四頭筋（中間広筋・外側広筋）などの筋厚（超音波）、下肢筋力（等尺・ダイナミック）、ローカル筋持久力・パワー、心理的“やる気”（readiness to train）。 PubMed
主な結果（ざっくり→深掘り）
- 筋肥大：DELOAD＝TRADで差はほぼなし。
- 筋力：TRAD（休まない）＞DELOAD（休む）。等尺性・ダイナミックともにTRADが優位。
- 心理面：TRADのほうが**“やる気”がやや高い**傾向。
結論：中間に1週間の完全休止を入れると、筋サイズは問題ないが筋力の伸びはやや不利。 PubMed
ここから言えること
- 筋肥大は“休んでも”意外と落ちない。ただし、筋力は神経要素の寄与が大きく、完全オフ1週間で感覚が鈍る可能性。
- 「完全オフ」より「動くディロード（軽く触れる）」のほうが、筋力面の不利を避けやすい。現場の合意（Delphi）やアスリート調査も、**“負荷を下げて回す”**設計を支持。 PMCSpringerOpen
バックアップ証拠（休んでも“育つ”を支える研究）
① 周期的トレーニング：3週間デトレ→再トレでもトータルは同等
- 未経験男性を連続トレ vs 3週間休みを挟む周期トレで比較（合計15週間）。
- 筋CSA・1RMは最終的に同等。再トレ期の伸びが“戻る”＝再感作の示唆。詳細データ：PM（大胸）・TB（三頭）のCSA推移、1RMの増加率などが表で確認できます。 Paulo Gentil
② 6か月の長期比較でも結論は同じ
- 24週間の連続 vs デトレ3週＋再トレ6週×2サイクルを比較。
- 総合的な筋肥大・筋力は同等。2サイクル目では周期トレの伸びが一時的に上回る局面も。“戦略的な短い休止”は長期でも十分戦える。 PubMed
逆に「絶対NGな休み方」
- **ベッドレスト級の“完全不動”**はアウト。たった1週間で筋量低下・インスリン感受性悪化まで起こる報告あり。旅行や忙しさでも、歩数確保・軽い刺激は必ず入れておく。 PubMed
- 長く寝込むとアミノ酸応答やmTORC1シグナルの鈍化も示唆。“全く動かない”休みは筋合成のスイッチが入りにくくなる。 PMC
現場の最適解：「完全オフ」より“動くディロード”
原則（Delphi合意・サーベイより）
- ディロードは**「トレーニングストレスを意図的に下げる期間」**。
- 下げる対象は、ボリューム / 強度 / 頻度 / 近接度（RIR） / 種目難度などを組み合わせる。
- 頻度は4–8週間おきに計画的、もしくは自律調整（疲労サインで実施）。 PMCSpringerOpen
具体テンプレ（コピペOK）
テンプレA：推奨・“半分ボリューム”型（1週間）
- ボリューム：通常の40–60％
- 強度：通常の70–80％
- RIR：3–5（追い込まない）
- 頻度：通常と同じ or -1回
- 目的：筋サイズ維持＋筋力感覚の保持（完全オフの“鈍り”を回避）
テンプレB：神経保守・“強度は軽く触る”型
- ボリューム：30–50％
- 強度：メイン種目は60–70％1RMでシングル〜ダブル×数セット（フォーム重視・高速意識）
- 補助：ポンピング程度
- 目的：バーの感覚を切らさない（筋力低下リスクを最小化）
テンプレC：やむを得ず“ほぼオフ”型（出張・旅行）
- 自重スクワット／ランジ／カーフなどを1日合計10〜15分
- 歩数：8,000〜10,000歩/日を最低ライン
- 目的：“完全不動”を避ける（代謝・神経の錆び付きを防止）
（※完全オフ1週間は筋肥大は大丈夫でも、筋力は不利。できればAかBを選ぶ） PubMed
ディロード週の栄養・回復ミニガイド
- タンパク質：体重×1.6 g/日を目安（上限をむやみに超えてもリターンは限定的）。 British Journal of Sports Medicine
- 睡眠：徹夜系は筋合成-18％の低下報告。ディロードでしっかり寝るのは、回復ブースト。 PubMed
- 活動量：軽い有酸素・ストレッチで血流と可動域をキープ（やり過ぎない）。ストレッチの長期効果は小〜中程度だが、回復週の補助には有用。 PMCSpringerOpen
よくある疑問（Q&A）
Q. 初心者はどうする？
A. まずはフォーム習得と習慣化。疲労が強いサイン（睡眠質↓、関節違和感、パフォ低下）が出たらテンプレAで。
Q. パワー競技でピーキング前は？
A. 完全オフで神経を切らさないのが基本。テンプレBで軽く強度に触れ、スピード感を保つ。
Q. 女性でも同じ？
A. 大枠は同じ。Delphiでも性差で大きく分けない合意。体調変動に応じて自律調整を。 SpringerOpen
今日のまとめ（コピペ用）
- 筋肥大は1週間完全オフでもOK（下肢のサイズ影響なし）。
- 筋力は完全オフだと不利。→ “動くディロード”が正解。
- 設計はボリューム40–60％・強度70–80％・RIR 3–5を目安に1週間。
- 寝る・食べる・ちょっと動く。これで回復しながら、次のサイクルで伸びる。
参考文献（英語・主要リンク）
- Coleman M, et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. 2024;12:e16777. doi:10.7717/peerj.16777. （PubMed / Free PMC） PubMed
- Ogasawara R, et al. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011;31(5):399–404. （PDFフルテキスト） Paulo Gentil
- Ogasawara R, et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975–985. （PubMed） PubMed
- Rogerson D, et al. Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Med Open. 2024;10(1):26. （Free PMC） PMC
- Bell L, et al. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Med Open. 2023;9:87. （Free PMC） PMC
- Dirks ML, et al. One week of bed rest leads to substantial muscle atrophy and induces whole-body insulin resistance. Diabetes. 2016. （PubMed） PubMed
- Drummond MJ, et al. Bed rest impairs skeletal muscle amino acid transporter expression, mTORC1 signaling, and protein synthesis… Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012. （Free PMC） PMC
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation… Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. （PDF） British Journal of Sports Medicine
- Warneke K, et al. Effects of Chronic Static Stretching on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open. 2024;10:45. （Free PMC） PMC
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