目次
先に結論
- 最有力はマッサージ。どの時間帯でも効きやすい“本命”です。PubMedPMC
- **6時間以内は軽い運動（クールダウン）**が効きやすく、72〜96時間では着圧ウェアがジワッと効いてきます。PMCFrontiers
- ストレッチは筋肉痛対策としては非推奨（可動域目的は別）。冷却は“早期”には効くが持続性は弱め。PMCFrontiers
この記事でわかること
- 筋肉痛（DOMS）の正体
- ポワティエ大学メタ分析（2018）の要点と“時間帯別の使い分け”
- 今日からできる実践プラン（0–6h／24h／48h／72–96h）
- 予防ワザ（反復バウト効果）と補助ワザ（カフェイン）
まず、筋肉痛（DOMS）とは？（超ざっくり）
トレ後24〜72時間でピークになる遅発性筋肉痛。主に微細損傷と炎症、むくみなどが関与します。だからこそ、炎症や浮腫を抑える／循環を促すケアが効きやすい、というロジックです。PMC
メイン：ポワティエ大学（フランス）2018年メタ分析の結論
何をした？
- 99研究をまとめて、8つの回復法（軽い運動／マッサージ／着圧ウェア／水中（冷水・交代浴）／寒冷療法／電気刺激／ストレッチ ほか）が**DOMS・疲労・筋損傷マーカー（CK等）・炎症（IL-6/CRP）**にどう効くかを比較。PMC
総合結果（超重要）
- マッサージ：DOMSと疲労感に最も有効。炎症マーカーも下げやすい。PubMed
- 着圧ウェア：疲労感を下げやすく、DOMSにも遅れて効く（96hでも有効）。Frontiers
- 軽い運動（アクティブリカバリー）：直後〜6hの短時間域で有効。PMC
- 水系（冷水浴/交代浴）：小〜中等度の効果。とくに炎症には寄与するが、サイズは控えめ。PMC
- 寒冷療法（全身）：<6hでは効果が見えるが、24h以降は弱い。PMC
- ストレッチ：DOMSの改善効果は認めず（可動域目的は別）。PMCFrontiers
ちなみに、マッサージ単独でも2017年の別メタ分析がDOMS・筋パフォ改善を示しています。主張はポワティエ結論と一致。PMC
時間帯別：今日からの“最短ケア”プラン
0〜6時間：まずは軽い運動→血流で流す
- 目安：ウォーキング10〜20分 or ごく軽いバイク
- ポイント：強度は会話できる程度。体が温まり、代謝産物のクリアランスが進みます。PMC
24時間：マッサージが主役（対人でもセルフでもOK）
48時間：引き続きマッサージ＞その他
- ここでも効果は持続。しつこい痛みには短時間の冷水浴を足してもOK（効果は小〜中）。PMC
72〜96時間：着圧ウェアを“ながら使い”
- 日中〜就寝前の数時間など“ながら”で導入を。96hでも有効が確認されています。Frontiers
注意：ストレッチは筋肉痛対策としては×。DOMS軽減は期待できません（可動域目的は別枠）。Frontiers
予防編：次回の筋肉痛を起こりにくくする（反復バウト効果）
実は、本番の2〜3日前に“軽い同系統運動”をしておくと、ダメージや痛みが小さくなる現象が知られています（反復バウト効果）。二度目以降は壊れにくいのです。PubMed
- 例：重いスクワットの48〜72h前に軽〜中強度の脚トレやエキセントリックを少量。
- ねらい：筋膜・結合組織の順応を先に起こし、痛みのピークを下げる。
補助ワザ：カフェイン（特に48hの痛みに）
エビデンスはやや混在しつつも、48hの痛みに軽減効果を示すメタ分析あり。3 mg/kg前後の少量が現実的です（例：体重60kgで約180 mg ≒コーヒー1.5〜2杯）。SpringerOpen
- 耐性があっても痛み軽減には効いた報告も。運動後〜翌日に分割摂取が実務的。PubMedサイエンスダイレクト
- ただし、一貫しない研究もあるため、“補助”と割り切るのがコツ。PMC
よくある質問（サクッと）
Q. 冷水浴はアリ？
A. アリ（小〜中効果）。特に早期は有効。ただし万能ではないので、マッサージや軽運動と組み合わせて。PMC
Q. とりあえずストレッチしておけば？
A. 痛み対策としては非推奨。可動域のために別で行うのはOK。Frontiers
Q. どれか1つだけ選ぶなら？
A. マッサージ一択。次点で0–6hの軽い運動と後半の着圧を足してください。PubMedPMCFrontiers
まとめチェックリスト
- 0–6h：軽い運動（散歩/バイク 10–20分）
- 24〜48h：マッサージ（対人 or セルフ）
- 72〜96h：着圧ウェア（“ながら”で数時間）
- 冷却は“早期のみ”活用、ストレッチは痛み対策としては×
- 予防は“2〜3日前の軽い同種目”（反復バウト効果）
- 補助にカフェイン3 mg/kg前後（効けばラッキー、で使う）
References（English, with links）
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5932411/ PMC
- Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5623674/ PMC
- Li X, Wu X, et al. Effects of Compression Garments on Muscle Strength and Recovery. Biomolecules. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11944185/ （補足：近年の知見） PMC
- Xiao F, Wang Y, Liu X. Effects of Cold Water Immersion after Exercise on Fatigue and Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9896520/ PMC
- Afonso J, et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term Recovery. Front Physiol. 2021. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.677581/full Frontiers
- Chen TC, Hsieh SS, et al. Damage and the Repeated Bout Effect of Arm, Leg, and Trunk Muscles. Eur J Appl Physiol. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30663816/ PubMed
- Muljadi JA, et al. Effect of Caffeine on Delayed-Onset Muscle Soreness: A Meta-analysis. Bull Natl Res Cent. 2021. https://bnrc.springeropen.com/articles/10.1186/s42269-021-00660-5 SpringerOpen
- Caldwell AR, et al. Effect of Caffeine on Perceived Soreness and Functionality Following an Endurance Cycling Event. J Strength Cond Res. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27552210/ PubMed
- Maridakis V, et al. Caffeine Attenuates Delayed-Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. J Pain. 2007. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1526590006010236 サイエンスダイレクト
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