目次
結論
有酸素は、やり方次第で筋肥大の味方になります。
ポイントは**「先に6週間の軽〜中強度サイクリングで“下準備” → その後に筋トレ」**。
この順番だと、筋繊維サイズの伸びが上乗せされました（マクマスター大学の研究）。
どんな研究？
若年の男女を対象に、6週間のサイクリングで片脚だけを“下準備”してから、10週間の下半身筋トレを実施。
そのあとで、下準備ありの脚となしの脚を比べました。
結果は、下準備ありの脚で筋肥大がより進み、特にタイプII（速筋）で顕著でした。
実験デザイン
- 対象：若年の健康な男女（未トレ中心）
- フェーズA：6週間の有酸素（下準備）
- 週3回、サイクリング45分（冒頭と終わりに短いウォームアップとクールダウン）
- 強度は会話できる〜少しキツい程度から始め、数回ごとに少しずつ負荷を上げる設計
- フェーズB：10週間の下半身筋トレ
- 週3回
- 代表種目：スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、ハムカール、カーフレイズ
- 強度と回数：70〜80%1RMで10〜12回×3セット、最後のセットは限界まで
結果：何がどれだけ変わった？
- 筋繊維の断面積（CSA）
- 下準備ありの脚：タイプI・タイプIIとも有意に増加
- 下準備なしの脚：タイプIIで増加傾向。タイプIは伸びが弱い
- サテライト細胞（筋の“予備細胞”）
- 全体として筋トレで増加。下準備ありの方がタイプIでより多く増えた
- 毛細血管の指標
- 毛細血管が筋繊維にどれだけ接しているかを示す指標が高いほど、CSAの伸びが大きい傾向
- フィットネスの下地
- 下準備の6週間で、サイクリング能力や出力も底上げ
なぜ効くの？（仕組みを一言ずつ）
- 毛細血管が増える
→ 筋肉に酸素・栄養・ホルモンが届きやすい。トレ刺激に反応しやすくなる。 - サテライト細胞が増える
→ 筋の修復・増殖が進み、太くなれる“上限”が上がる。 - つまり、先に“配管（毛細血管）”と“人手（サテライト細胞）”を増やしてから本編に入るから、同じ筋トレでも伸びやすい。
今日からのやり方（そのまま実践）
ステップ1：下準備（6週間）
- 週3回／サイクリング45分
- 強度は会話できる〜少しキツい。最初は無理せず、数回ごとに少しだけ負荷を上げる。
ステップ2：筋肥大期（約10週間）
- 各筋群週10〜20セットを目安に、重量か回数を小刻みに更新
- 下半身は、スクワット、レッグプレス、エクステンション、ハムカール、カーフなど
ステップ3：当日のウォームアップ（毎回）
- バイク10〜15分（楽〜やや楽）
- その後、軽い重量で段階アップ（例：30%→50%→70%1RM）
→ 筋温と神経が整い、その日の挙上が安定します。
やってはいけないNG
- 筋肥大期に“中強度ランを30〜45分以上で頻発”
→ 干渉が出やすい。サイズ狙いの時期は避ける - 同日に長い有酸素→すぐ筋トレ
→ できれば6時間以上あけるか別日に分ける - どうしても同日なら
→ 筋トレ → 短めの有酸素にするか、朝夕で分割
1週間のサンプル（まずはこれでOK）
- 月：下半身
WU：バイク10–12分 → スクワット段階アップ
本編：スクワット／ルーマニアンDL／レッグプレス／カーフ - 火：有酸素（下準備期のみ）
サイクリング45分（楽〜やや楽） - 水：上半身（胸・背）
WU：ロークロス10分 → ベンチ段階アップ
本編：ベンチ／ロウ／プレス種目／アクセサリ - 木：オフ or 軽いアクティブレスト
- 金：下半身（バリエーション）
- 土：有酸素（下準備期のみ）
サイクリング45分 - 日：オフ
下準備期が終わったら、筋肥大期は有酸素を最小限にして、重量と回数の更新に集中。
よくある質問（短く）
Q. 上半身にも効く？
A. 研究は下半身で検証。仕組みは全身共通の可能性が高いですが、まずは下半身で再現を。
Q. ランよりバイクを勧める理由は？
A. 一般に、ランの方が干渉しやすい傾向があるため。関節負担が少ない点でもバイクは無難。
Q. 強度がわからない
A. 目安は**「会話できる〜少しキツい」**。継続が目的なので、無理に追い込まない。
まとめ（チェックリスト）
- 下準備6週間：サイクリング週3回×45分（楽〜やや楽）
- 筋肥大10週間：各筋群週10〜20セット、小刻みに更新
- 当日WU：バイク10〜15分 → 段階アップ
- NG回避：筋肥大期に長いラン頻発／同日ベタ付け
- 同日なら：筋トレ→短め有酸素または朝夕分割
参考文献
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- Brown A, Phillips SM, 他. Aerobic conditioning alters the satellite cell and ribosome response to acute eccentric contractions in young men and women. American Journal of Physiology-Cell Physiology. 2022.
- Wilson JM, Marin PJ, 他. Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.
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