この記事の結論（先に答え）
- 大胸筋の筋活動は、ベンチプレスとチェストプレスで“ほぼ同等”になりやすい（少なくとも一般的なグリップ条件では）。
- ただし例外として、チェストプレスのニュートラルグリップは「大胸筋上部（鎖骨部）」の活動が有意に高い。
- 逆に、ベンチプレスを極端に狭く（肩幅の50%）すると、大胸筋中部・下部の活動が落ち、上腕三頭筋が上がりやすい。
- そして最大の結論：「どっちが上か」ではなく「両方使う」が最も合理的。種目を“適度に”増やすことは、筋肥大や筋力向上にプラスになり得る、という系統的レビューの整理とも一致します。
まず前提：筋電図（EMG）は「筋肥大の確定」ではない
この記事は「筋活動（EMG）」を根拠にしますが、EMGはあくまで**“その動作中にどの筋がどれくらい活動しているか”の指標**です。
筋肥大は、EMGだけで決まるわけではなく、負荷・総ボリューム・可動域・努力度・継続などで決まります。
なので、今日の結論はこうです。
- EMGで「向き・不向き」は整理できる
- でも、最終的な勝ち筋は “組み合わせて、総量を積む” にある
研究の中身：チェストプレスとベンチプレスの筋活動比較（2023）
2023年の研究では、筋トレ経験のある成人20名が、1RMの60%で8回行い、以下を比較しました。
比較した条件（ざっくり）
- フラットベンチプレス：
- グリップ幅 150%（肩幅基準）
- グリップ幅 50%（かなり狭い）
- 座位チェストプレス：
- ニュートラルグリップ（約150%）
- プロネート（順手）グリップ（約200%）
測った筋肉は、**大胸筋（上部・中部・下部）／三角筋前部／上腕三頭筋（長頭）**です。
結果：どっちが大胸筋に効く？
① 大胸筋上部（鎖骨部）
- チェストプレス（ニュートラルグリップ）が、ベンチ（150%幅）より有意に高い
実務解釈：
「上部を狙いたい」「肩が前に出やすくてベンチで上部に入りにくい」人は、
チェストプレスのニュートラルが刺さりやすい。
② 大胸筋中部・下部（胸肋部・肋骨部）
- ベンチを極端にナロー（50%）にすると、中部・下部が有意に低下
実務解釈：
「ナローベンチ＝胸にも効く」は状況次第。
少なくともこの研究条件では、胸の中部・下部が落ち、腕（上腕三頭筋）寄りになりやすい。
③ 三角筋前部
- どの条件でも差がほぼ出ない
実務解釈：
「肩に入りすぎるから種目を変えれば解決！」は過信しない方がいい。
フォーム・可動域・肩甲骨のセットの方が影響しやすいケースも多い。
④ 上腕三頭筋
- ナロー（50%）のベンチで上がりやすい
実務解釈：
ナローベンチは、胸狙いというより “押し込みの腕（トライセプス）狙い” と割り切ると設計がブレません。
結論：大胸筋目的なら「ベンチとチェストプレスは同格」になりやすい
研究のまとめとしては、
- ふつうのベンチ（150%幅）
- チェストプレス（ニュートラル／順手）
このあたりは大胸筋と三角筋前部の活動が概ね近い。
つまり「どっちが上か」で争うより、どう使い分けるかが大事になります。
じゃあ、どう組み合わせるのが最強か？
ここからが、実務で一番重要です。
ポイント1：チェストプレスは「補助種目として優秀」
- 動作軌道が安定しやすい
- フォームの再現性が高い
- 疲れてもフォームが崩れにくい（＝狙った部位に“同じ刺激”を入れやすい）
この特性は、筋肥大に必要な「安定したボリューム確保」に強いです。
ポイント2：ベンチプレスは「高負荷の王様」になりやすい
一方でベンチは、全身の連動（ブリッジ・脚・背中の固定）も含めて、
高重量を扱いやすい種目です。
- 強くなる（重量が伸びる）
- 伸びがモチベになる
- 胸・肩・腕をまとめて鍛えられる
ポイント3：「種目を適度に増やす」は、筋肥大にもプラスになり得る
同一筋群に対して種目を変えること（適度なバリエーション）が、
部位ごとの肥大（リージョナル）や動的筋力の最大化に役立つ可能性が系統的レビューで整理されています。
ただし注意点も同じレビューで語られていて、
闇雲にランダムで増やすと逆効果になり得る。
だから結論は、こうです。
- ベンチで「高負荷の張力」
- チェストプレスで「安定したボリューム」
この2枚看板が、現実的に強い。
実際のメニュー例
目的：胸をデカくする（筋肥大優先）
- ベンチプレス：3〜5セット（中〜高重量、6〜10回中心）
- チェストプレス（ニュートラル推奨）：2〜4セット（8〜15回）
- 仕上げ（好み）：フライ系 or ケーブル（1〜3セット、12〜20回）
目的：肩が怖い／フォームが崩れやすい
- チェストプレス（ニュートラル）：メインで3〜5セット
- ベンチは軽めでフォーム練習（2〜3セット）
- 痛みが出るなら、可動域・角度・グリップを調整
よくある質問（誤解を潰す）
Q：ナローベンチは胸に効かないの？
A：効く人もいます。
ただし少なくとも、この研究条件では胸中部・下部の活動が落ち、三頭が上がるので、
「胸目的」でナローを多用するのは設計がブレやすいです。
Q：チェストプレスだけで胸は大きくなる？
A：なります。
ただし、ベンチで高負荷を伸ばせる人は、ベンチを捨てる理由が薄い。
“どっちか”より、“両方で役割分担”が合理的です。
まとめ
チェストプレスとベンチプレスは、大胸筋の筋活動が大きくは変わらない条件が多く、「どちらが上か」より「どう使い分けるか」が重要です。2023年の筋電図研究では、チェストプレスのニュートラルグリップで大胸筋上部の活動が有意に高く、ベンチプレスを極端に狭くすると胸中部・下部が落ちて三頭が上がる傾向が示されました。
また、種目のバリエーションは“適度に・体系的に”入れることで筋肥大や筋力向上にプラスになり得る一方、ランダムで過剰な変化は逆効果になり得るため、ベンチ（高負荷）＋チェストプレス（安定ボリューム）の二刀流が現実的に強い戦略になります。
参考文献
- Muyor JM, et al. (2023). Comparison of Muscle Activity between the Horizontal Bench Press and the Seated Chest Press Exercises Using Several Grips.
- Kassiano W, et al. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review.
コメント