【グラーツ大学】実はストレッチによって筋力増強・筋肥大が起こる事が分かりました〜2024年の最新メタ分析×他の研究から読み解くストレッチの真価〜

「ストレッチって、結局“ケガ予防”や“リラックス”だけでしょ？」
「筋肉を増やしたいなら、ストレッチより筋トレでしょ？」

こう思っている方は多いと思います。

ところが2024年、オーストリア・グラーツ大学（Graz University）を中心とした研究グループが発表したメタ分析によって、

慢性的な静的ストレッチ（static stretching）“だけ”でも、最大筋力と筋肥大がちゃんと増える

ことが示されました。

効果量としては「小さい〜中程度」ですが、

• 何もしていない人がストレッチだけでも筋力・筋量が上がる
• すでに筋トレしている人が筋トレ＋ストレッチにすれば、微妙に“上乗せ”が期待できる

という意味では、かなりインパクトのある結果です。

この記事では、

1. 2024年グラーツ大学メタ分析の内容
2. 実験レベルの「ストレッチだけで筋肥大した」研究
3. なぜストレッチで筋肥大・筋力アップが起こるのか（メカニズム6つ）
4. 「いつ・どれくらい・どうやるか」という実践プロトコル
5. 筋トレ前にやってはいけないストレッチと、そのエビデンス

まで、論文ベースで整理していきます。

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1．2024年グラーツ大学メタ分析：慢性ストレッチで筋力・筋量が上がる

1-1．どんな研究？

2024年、Warneke らは

「慢性的な静的ストレッチ（chronic static stretching）が最大筋力と筋肥大にどれだけ効くか？」

を調べるために、システマティックレビュー＋メタ分析（＋メタ回帰）を行いました。

• 対象研究数：26研究
• 総被験者数：1000人以上
• 対象：健常成人（アスリート〜一般人）
• 介入内容：
  • 腓腹筋・ヒラメ筋・大腿四頭筋・胸筋などを
  • 6〜12週間にわたり、静的ストレッチで伸ばし続ける
• 評価項目：
  • 最大筋力（MVC, 1RM 等）
  • 筋厚・筋断面積などの筋サイズ指標

1-2．結果：小さいが“本物”の筋力・筋肥大効果

メタ分析の結論は非常にシンプルで、

• 最大筋力：有意に増加（小〜中等度の効果量）
• 筋サイズ：有意に増加（小さな効果量）

というものでした。

重要なのは、

• これらは**「ストレッチ単独」**の効果
• 特別な筋トレをしていなくても、
  十分な時間・頻度のストレッチだけで筋力・筋肥大が起こる

という点です。

1-3．どんな条件だとよく効いたのか？（メタ回帰のポイント）

メタ回帰の解析では、

• 1日あたりのストレッチ時間が長いほど、最大筋力の増加が大きい
• 介入期間（週数）が長いほど、筋量も増えやすい傾向

が示されました。

具体的には、

• 1日5〜10分程度のストレッチでも効果は出るが
• 1日20分〜60分程度まで伸ばすと、筋力アップの増加量が大きくなる

というような“量反応関係”が示唆されています（もちろん「やればやるほど無限に増える」わけではありませんが）。

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2．「ストレッチだけで筋肥大した」個別研究

メタ分析の元になっている個別の研究も、かなり面白いです。

2-1．6週間の自己ストレッチで筋厚＆最大筋力アップ（Wohlann 2023）

2023年、Wohlann らは

「6週間の静的ストレッチトレーニング（SST）だけで、筋厚・最大筋力はどれだけ増えるか？」

を検証しました。

• 対象：若年成人52名
• 部位：ふくらはぎ（下腿三頭筋）
• 介入：
  • 片脚のみに毎日静的ストレッチ（もう片脚はコントロール）
  • 1日5分〜10分、6週間
• 評価：
  • 最大随意筋力（MVIC）
  • 筋厚（超音波）
  • 柔軟性（背屈ROM）

結果：

• ストレッチ側の脚だけ、
  • 最大筋力↑
  • 筋厚↑
  • ROM↑
• 何もしていない反対側はほぼ変化なし

= ストレッチ“だけ”でも、その筋群の筋力と筋肉量は増えることが確認されました。

2-2．筋トレ vs 長時間ストレッチのガチ比較（Warneke 2023）

Warneke らは 2023年、

「6週間の筋肥大トレーニング vs 6週間の長時間ストレッチ」

を、ふくらはぎで正面から比較しています。

• グループ1：ふくらはぎの高ボリューム筋トレ（5×10〜12回×週3）
• グループ2：ふくらはぎを1日1時間ストレッチ（連続）
• グループ3：何もしないコントロール

結果：

• 筋トレ群：もちろん筋力・筋厚・柔軟性すべて向上
• 長時間ストレッチ群：
  • 最大筋力：＋〜20％前後の増加
  • 筋厚：有意に増加
  • 柔軟性：大幅に向上

つまり、

高ボリュームの筋トレと比べても、
十分に長いストレッチを継続すると、“そこそこ”の筋力・筋肥大が起こる

という、わりと衝撃的な結果です。

もちろん、現実的に「毎日1時間ふくらはぎを伸ばす」のはかなりキツいので、
一般のトレーニーにとってはサブの選択肢ですが、

• 手術後や痛みで筋トレができないとき
• 高齢者やリハビリ期で負荷をかけられないとき

には、**“ストレッチ自体を一つの筋トレ手段として使う”**という選択肢を示しています。

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3．なぜストレッチで筋肥大・筋力アップが起こるのか？6つのメカニズム

ここからは、論文やレビューで挙げられているメカニズムを、原稿の６つのポイントに沿って整理します。

3-1．機械的張力（mechanical tension）の付与

• 長時間の静的ストレッチでは、
  筋線維が伸ばされた状態で一定の張力がかかり続けます。
• この「引き伸ばされた状態での張力」は、
  筋トレ時の張力と同様に、mTOR や各種メカノセンサーを通じて筋合成シグナルを活性化すると考えられています。

→ 筋トレの「高重量で押す・引く」とは別軸で、
“伸ばしっぱなし”という形のメカニカルストレスがかかっているイメージです。

3-2．筋膜・結合組織の柔軟性改善と“スペース”の確保

• 長期ストレッチによって、筋外膜や周囲の結合組織の粘弾性が変化し、
  筋肉が膨張・肥大しやすい「物理的な余裕」が生まれる可能性があります。
• これにより、筋線維・筋束の肥大・再配列が起こりやすくなると考えられています。

3-3．筋内圧・血流・栄養供給の変化

• 一時的に筋内圧が上がる → 解除時に**反動的な血流増加（reactive hyperemia）**が起こる
• これにより酸素・栄養素供給や代謝産物の除去が改善し、
  筋肥大や回復が進みやすい環境が整う可能性があります。

3-4．筋衛星細胞（satellite cell）の活性化

動物研究レベルですが、

• 長時間のストレッチ負荷により、筋衛星細胞の活性化や核数の増加が報告されています。
• 衛星細胞は筋繊維に新たな核を供給するため、
  長期的な筋肥大のポテンシャルを高める要素になります。

3-5．神経適応：伸張反射の抑制と効率的収縮

• 静的ストレッチを繰り返すことで、伸張反射が弱まり、筋がリラックスしやすくなる
• その結果、
  • 余計な共同筋の緊張が減る
  • 主動筋が効率よく収縮しやすくなる
• これが最大筋力向上の一部を説明している可能性が示唆されています。

3-6．筋腱ユニットの張力の再調整

• 長期ストレッチによって、筋腱ユニット全体（筋＋腱）の張力特性や剛性が変化し、
  関節可動域の端での力発揮がしやすくなります。
• これにより、
  • 可動域末端での筋力
  • 特定角度でのトルク

が改善し、最終的に実用的な最大筋力の向上につながると考えられています。

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4．「最大筋力と筋肥大を上げるストレッチ」実践プロトコル

では、実際にどうストレッチを組めば良いのか？
論文＆原稿の内容を整理して、現実的なプロトコルにしていきます。

4-1．時間帯：筋トレ前は避ける／おすすめは「夜・入浴後」

大前提として、筋トレ前の長時間ストレッチはNGです（後述）。

最大筋力・筋肥大を狙う静的ストレッチは、

• トレーニングから十分に時間を空ける
• 特におすすめなのは
  → 夜・入浴後・寝る前

筋温が高くなっているので伸ばしやすく、
その後は筋トレをしないため、“パフォーマンス低下”と干渉しません。

4-2．期間と頻度：最低「6週間・週5回以上」

メタ分析や個別研究をまとめると、

• 介入期間：最低6週間以上
• 頻度：週5回以上〜できれば毎日

が一つの目安になります。

「1〜2週間だけストレッチしても、筋力・筋肥大はほとんど変わらない」
「“慢性（chronic）”という名前の通り、習慣化してナンボ」

というイメージです。

4-3．1筋肉あたりのストレッチ時間：30秒×5セットが現実的

研究によってプロトコルはバラバラですが、

• 1セッション合計15分以上のストレッチで効果
• 個別筋では30秒〜60秒を複数セットというプロトコルが多い

という傾向があります。

時間効率も考えると、

1つの筋肉につき「30秒 × 5セット」

が、現実的かつエビデンス的にも裏付けのある設定です。

例）ふくらはぎ（下腿三頭筋）の場合

• 右足ふくらはぎ
  • 30秒ストレッチ → 15秒休憩 × 5セット
• 左足も同じように実施

これだけで片脚あたり約3分弱。
3〜4部位に絞れば、1日10〜15分ほどで完了します。

4-4．どの筋を狙うか？

• 筋肥大・筋力アップ目的
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋
  • 大胸筋
  • 広背筋　など
• 柔軟性・姿勢改善も兼ねたいなら
  • 腸腰筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス

など、**「普段の筋トレでよく使う筋＋硬くなりやすい筋」**を優先すると効率が良いです。

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5．「やってはいけない静的ストレッチ」：筋トレ前の長時間ストレッチ

ここからは、原稿でも触れられていたNGパターンについて。

5-1．Gazi大学 2018年：15秒はOK、30秒・45秒は筋力低下

トルコ・Gazi大学の Ebadi らは、

「15秒・30秒・45秒の静的ストレッチが、太ももの筋力にどんな影響があるか？」

を、エリート選手15名で検証しました。

• 条件：
  • 軽いジョギング5分＋
    • 15秒ストレッチ
    • 30秒ストレッチ
    • 45秒ストレッチ
    • 何もしない
      を比較
• 評価：大腿四頭筋・ハムストリングスの等速筋力

結果：

• 15秒ストレッチ：筋力がむしろ“微増”
• 30秒・45秒ストレッチ：全員で筋力低下

つまり、

筋トレ前に30秒以上の静的ストレッチを入れると、筋力は普通に落ちる

ということが、かなりはっきり示されています。

5-2．レビュー＆メタ分析でも一致した結論

2019年の Chaabene らによるレビューでは、

• 30〜60秒以上／1筋群の静的ストレッチを行うと
  • 最大筋力・パワーが短期的に3〜7％程度低下
• 一方で30秒未満の短時間ストレッチであれば、
  • 筋力・パワー低下はほとんど問題ない

という結論になっています。

5-3．回復・筋肉痛に対するストレッチ（Apostolopoulos 2018）

一方で、

• トロント大学の Apostolopoulos らは、
  異常なエキセントリック運動後の回復に対して、ストレッチ強度の違いを比較しています。

結果：

• 低強度（弱め）のストレッチ：
  • 筋肉痛の主観、筋力回復ともに「やらない」「高強度」より有利
• 高強度（痛すぎる）ストレッチ：
  • CKなど筋ダメージマーカーを悪化させる可能性

＝ 「痛いほど伸ばす」ストレッチは、むしろ逆効果になりうるということです。

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6．筋トレ前・セット間にストレッチを入れるときの指針

原稿にもあった通り、

「筋トレ前やセット間にストレッチを入れるときは“時間と強度”を管理するのが重要」

です。【グラーツ大学】実はストレッチによって筋力増強・筋肥大が起こる…

6-1．筋トレ前に静的ストレッチをするなら

• 1筋群あたり 20秒以内
• セット数も1〜2セットまで
• 痛みレベル：「伸びて気持ち良い〜少し張る程度」（痛み10段階で5以下）

これなら、

• 筋力・パワーの低下はほとんど起こらず
• 可動域だけ少し広がる

という“おいしいところどり”が狙えます。

6-2．セット間に入れる「マイクロストレッチ」

• 例：ベンチプレスのセット間に大胸筋を15〜20秒だけ伸ばす
• 例：スクワットのセット間にヒップフレクサーを軽く伸ばす

これも、短時間＋弱めであれば、

• 筋力低下は起こさず
• 筋緊張を軽くリセットして、次のセットのフォームが安定する

という“マイクロリセット”として機能し得ます。

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7．よくある誤解：「ストレッチすれば筋肉痛が取れる・脂肪が燃える？」

最後に、原稿でも触れられていた重要ポイント。【グラーツ大学】実はストレッチによって筋力増強・筋肥大が起こる…

7-1．ストレッチと筋肉痛（DOMS）

古典的な研究や最近のレビューを総合すると、

• ストレッチは筋肉痛（DOMS）を“ほとんど軽減しない”
• CKや炎症マーカー、筋力低下などの指標もほぼ変わらない

という結果が多いです。

もちろん、

• 「やった後にスッキリする」
• 「関節の動きがなめらかになる」

といった主観的メリットはありますが、

「ストレッチすれば筋肉痛が早く治る」というのは、エビデンス的にはかなり怪しい

というのが現状です。

7-2．ストレッチと脂肪燃焼

静的ストレッチそのものは、

• 心拍数
• 消費カロリー

が、軽い散歩レベル以下であることが多く、

ストレッチ“だけ”で体脂肪が大きく燃える、というデータはありません。

脂肪燃焼を狙うなら、

• 筋トレ
• 有酸素運動
• NEAT（歩行などの活動量）

の方が圧倒的に重要で、
ストレッチは**あくまで“補助的”**と考えるのが妥当です。

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8．まとめ：ストレッチを「筋トレの味付け」として使う

最後に、この記事のポイントをまとめます。

• 2024年グラーツ大学メタ分析
  • 慢性静的ストレッチは、最大筋力・筋サイズを有意に増加させる（効果量は小〜中）
• 6週間以上・週5回以上・1日10〜20分程度のストレッチを継続すると、
  • 筋力・筋厚・柔軟性がじわじわと向上する
• メカニズム
  1. 伸張による機械的張力
  2. 筋膜・結合組織の柔軟性改善
  3. 血流と栄養供給の改善
  4. 筋衛星細胞の活性化
  5. 神経適応（伸張反射の抑制など）
  6. 筋腱ユニットの張力再調整
• 実践プロトコルの目安
  • 時間帯：夜・入浴後・寝る前
  • 期間：6週間以上
  • 頻度：週5〜7回
  • 1筋あたり：30秒 × 5セット（合計2.5分）
• やってはいけないストレッチ
  • 筋トレ前に30秒以上の静的ストレッチ → 筋力・パワー低下
  • 「痛すぎる」高強度ストレッチ → 回復や炎症マーカーに悪影響の可能性
• 筋トレ前・セット間での工夫
  • 20秒以内の軽い静的ストレッチなら、パフォーマンス低下はほぼなし
  • セット間に15〜20秒の“マイクロストレッチ”を入れるのはあり
• 過大評価しないポイント
  • ストレッチは
    • 筋肉痛の軽減
    • 脂肪燃焼
      を直接大きく改善するわけではない

結論として、

ストレッチは「メインの筋トレの邪魔をしないタイミング」で
長期的にコツコツ積み上げると、筋力と筋肥大を“じわっと底上げ”してくれる補助ツール

という位置づけになります。

夜のルーティンとして、

• ふくらはぎ
• 太もも前後
• 胸・背中

など、気になる部位だけでも30秒×5セットを6週間続けてみると、
「なんか前より硬さが取れて、力も出しやすい」と実感できるはずです。

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参考文献（References）

1. Warneke K, Lohmann LH, Behm DG, Wirth K, Keiner M, Schiemann S, Wilke J. Effects of Chronic Static Stretching on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis with Meta-Regression. Sports Med Open. 2024;10(1):45.
2. Wohlann T, Warneke K, Hillebrecht M, Petersmann A, Ferrauti A, Schiemann S. Effects of Daily Static Stretch Training Over 6 Weeks on Maximal Strength, Muscle Thickness, Contraction Properties, and Flexibility. Front Sports Act Living. 2023;5:1139065.
3. Warneke K, Wirth K, Keiner M, Lohmann LH, Schiemann S. Comparison of the Effects of Long-Lasting Static Stretching and Hypertrophy Training on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility in the Plantar Flexors. Eur J Appl Physiol. 2023;123(8):1645–1658.
4. Konrad A, Reiner MM, Gabriel A, Warneke K, Nakamura M, Tilp M. Remote Effects of a 7-Week Combined Stretching and Foam Rolling Training Intervention of the Plantar Foot Sole on the Function and Structure of the Triceps Surae. Eur J Appl Physiol. 2023;123(8):1645–1653.
5. Alizadeh Ebadi L, Cetin E. Duration Dependent Effect of Static Stretching on Quadriceps and Hamstring Muscle Force. Sports (Basel). 2018;6(1):24.
6. Apostolopoulos NC, Lahart IM, Plyley MJ, Taunton J, Nevill AM, Koutedakis Y, Wyon M, Metsios GS. The Effects of Different Passive Static Stretching Intensities on Recovery from Unaccustomed Eccentric Exercise – A Randomized Controlled Trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2018;43(8):806–815.
7. Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats. Front Physiol. 2019;10:1468.
8. Nogueira CJ, et al. Acute Inflammatory Responses Induced by Flexibility Training with Different Intensities. Motricidade. 2021;17(3):1–13.
9. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL, Sejrsen P. The Effect of Passive Stretching on Delayed Onset Muscle Soreness, and Other Indirect Markers of Muscle Damage. Scand J Med Sci Sports. 1998;8(4):216–221.