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【筋トレ科学】アルコールの筋分解率をゼロにする超簡単法

栄養科学

忘年会・新年会・歓送迎会……。
これからの時期、「飲み会ゼロで過ごす」は現実的じゃないですよね。

一方で、トレーニーの頭をよぎるのが

  • 「アルコールって筋肉を分解するんでしょ？」
  • 「せっかくの筋トレが無駄になるのは嫌だ」

という不安だと思います。

結論から言うと——

飲み方を変えれば、アルコールによる筋分解のダメージは限りなくゼロに近づけられます。

この記事では、論文データをもとに

  • アルコールがどれくらい筋タンパク合成を下げるのか
  • それをほぼ打ち消す「7つの超簡単ルール」
  • さらに、疲労やメンタルケアにアルコールの代わりに使える「コーヒー」戦略

まで、まとめて解説します。

目次

先に結論：7つのルールだけ覚えておけばOK

アルコールの筋分解リスクを限りなくゼロに近づける7ルール

  1. 量は「体重1kgあたり0.5gのアルコール」を目安に抑える
    • 70kgなら「純アルコール約35g」＝ビール中瓶1.5本 / ワイン約300mL くらい
  2. 筋トレ後8時間は飲まない（飲む日は筋トレを休む）
  3. おつまみは枝豆を必ずセットにする（メチオニンで肝臓を守る）
  4. 飲み会の前に「ホエイ25g＋マルトデキストリン25g」を入れておく
  5. アルコール1杯ごとに水200mL（お酒→水→お酒…と交互）
  6. 選ぶなら「1杯目ノンアルビール＋メインは赤ワイン」、甘いチューハイ・カクテルはNG
  7. 飲んだ夜〜翌日は「睡眠と休息もトレーニング」と考えてしっかり休む

さらにプラスαとして、

  • アルコールはテストステロンを低下させ
  • 食欲と総摂取カロリーを上げることも分かっています。
    → 「筋肉を増やしたい・絞りたいなら“付き合い以外の飲酒”は極力減らす」のが得策です。

そして、
疲れやストレス解消には、アルコールよりコーヒーの方が科学的には優秀
というデータも出ています。

ここからは、1つずつ論文を交えながら、もう少し深く見ていきます。

1. アルコールはどれくらい筋タンパク合成を下げるのか？

クイーンズランド工科大学（2014年）の研究

  • トレーニー8名を対象
  • 高強度トレーニングを実施したあと、
    • アルコールなし
    • アルコールのみ
    • アルコール＋プロテイン
      などに分けて、筋タンパク合成率（MPS）とシグナル伝達（mTORなど）を測定

結果

  • トレ後8時間以内にアルコールを摂取すると
    • 血中アミノ酸濃度が低下
    • mTORシグナルが抑制
    • 筋タンパク合成率は25〜37％低下
  • そのときのアルコール量は
    体重1kgあたり1.5gのアルコール

例）体重80kgなら

  • アルコール 1.5 × 80 = 120g
    → ビール約3.6L、ワイン約1L、ウイスキー約300mL 相当

つまり、

「浴びるように飲む」と、その日のトレーニング効果の3割くらいは平気で消し飛ぶ

ということです。

一方で、体重1kgあたり0.5gのアルコール程度なら、MPSへの悪影響は小さいとされています。

  • 70kgの人ならアルコール35g
    → ワイン約300mL、ビールなら中瓶1本半程度

これが、この記事の**“安全圏の目安”**です。

2. ルール①：量は「体重×0.5g」以内に抑える

  • 体重60kg → アルコール30g
  • 体重70kg → アルコール35g
  • 体重80kg → アルコール40g

でざっくりと計算しておけばOKです。

主な酒の「純アルコール量」の目安

  • ビール 500mL …… 約20g
  • ワイン 150mL …… 約15g
  • ウイスキー ショット30mL …… 約10g

70kgの人なら

  • ビール：中瓶1.5本くらい
  • ワイン：グラス2杯くらい
  • ウイスキー：ショット3杯くらい

これくらいが「筋肉に大ダメージを与えにくい上限ライン」と考えておくと分かりやすいです。

3. ルール②：筋トレ後8時間は飲まない（飲む日は筋トレを休む）

トレーニング後は、本来なら

  • 筋タンパク合成↑
  • 筋肉の修復・超回復が進行中

の“ご褒美タイム”です。

このタイミングでアルコールを入れると、

  • アミノ酸の取り込み↓
  • mTORシグナル↓
  • MPS↓（−25〜−37％）

となり、せっかくのトレーニングがかなり無駄になる可能性があります。

基本ルール

  • 飲み会がある日は筋トレをしない
  • どうしてもトレ後に飲み会が外せないときは、
    少なくともトレ後8時間はアルコールを空ける

ただし、年末年始のように「連日飲み会」がある時期は、
このルールだけだとトレーニング頻度が極端に下がってしまうので、
次の3〜7のルールで“被害を最小化”していきます。

4. ルール③：おつまみは必ず「枝豆」を置いておく

枝豆には、メチオニンというアミノ酸が豊富に含まれています。

  • メチオニン：
    • 肝臓の保護
    • 解毒作用
    • アルコール代謝のサポート

に関わる重要なアミノ酸です。

「ビール＋唐揚げ」ではなく
「ビール＋枝豆」をデフォルトにする

これだけで、肝臓の負担と筋分解のリスクをかなり抑えられると考えてOKです。

5. ルール④：飲み会前に「ホエイ25g＋マルトデキストリン25g」

さきほどの2014年の研究では、アルコール摂取の前に

  • ホエイプロテイン25g
  • ホエイ25g＋マルトデキストリン25g

などを摂取した条件も検証しています。

結果

  • ホエイ25g摂取：筋タンパク分解が約24％減少
  • ホエイ25g＋マルトデキストリン25g：約37％減少

つまり、

飲み会前に「たんぱく質＋糖質」を入れておくだけで、
その後に飲むアルコールの“筋分解ダメージ”をかなり打ち消せる

ということです。

実践

  • 出かける30〜60分前に
    • ホエイプロテイン：25g
    • マルトデキストリン：25g
      を水でサッとシェイクして飲むだけ

粉だけ容器に入れて持ち歩き、
職場や駅のトイレ・更衣室などで水を入れて飲めばOKです。

ウコンや肝機能系サプリより、「ホエイ＋マルト」のほうが筋肉的にはよほど有効です。

6. ルール⑤：アルコール1杯ごとに水200mL

アルコールには強い利尿作用があり、

  • 脱水
  • 血液の粘度↑
  • 回復力↓
  • 二日酔い・頭痛

などの原因になります。

シンプルな対策

  • ビール中ジョッキ1杯ごとに、水200mL
  • 「お酒→水→お酒→水…」と交互に飲むイメージ

これをやるだけで、

  • 脱水の予防
  • 悪酔い・二日酔いの軽減
  • 睡眠の質ダウンの緩和

などにかなり効きます。

「せっかくお金払って飲んでるのに、水で薄めるなんて…」
と感じるかもしれませんが、翌日のコンディションと筋肉のために“騙されたと思って”やってみてください。

7. ルール⑥：選ぶなら「赤ワイン」と「ノンアルビール」

⑥-1 赤ワイン：レスベラトロール＆ポリフェノール

2020年・シラーズ医科大学のメタ分析では、

  • レスベラトロール補給により
    • 体重・BMI・体脂肪・ウエスト周囲径が減少
    • 筋量の維持・増加にプラス

といった効果が報告されています（効果量は0.2〜0.4と中等度）。

また、2019年・ウィーン医科大学の研究では、

  • 赤ワインに含まれるポリフェノールにより
    • 抗酸化作用
    • 血管保護
    • 炎症の軽減
    • 高血圧・血糖の改善

などが示されています。

→ 酸化ストレスや慢性炎症は筋分解を促進し、MPSを邪魔する要因なので、
赤ワインは「アルコールの中では筋肉にまだ優しい選択」と言えます。

⑥-2 ノンアルビール：炎症・風邪リスクを下げる

2011年・ミュンヘン工科大学の研究では、

  • 男性マラソンランナー277名
  • レース前3週間〜レース後2週間
    • ノンアルビールを1〜1.5L/日飲む群
    • プラセボ群
  • 炎症マーカーや風邪の発症率を比較

結果

  • ノンアル群はプラセボ群に比べて
    • 炎症マーカーが大幅に低下
    • 風邪のリスクが約3.25倍低下

2022年のレビューでも、ノンアルビール中のポリフェノールが

  • 酸化ストレス低下
  • 免疫機能の向上
  • 血管内皮機能の改善
  • LDLコレステロール低下

に役立つことが示されています。

一杯目をノンアルビールにするだけで、
「乾杯の雰囲気を壊さずに、炎症・免疫・血管を守る」ことができます。

⑥-3 NGなのは「甘いチューハイ・カクテル」

  • 砂糖・果糖ブドウ糖液糖・香料・着色料
  • アルコール＋糖＋各種添加物

が合わさった**“筋肉的ワーストドリンク”**です。

  • 血糖スパイク
  • 中性脂肪↑
  • 体脂肪蓄積↑
  • 酸化ストレス↑

と、筋肥大・ダイエットの両方に最悪なので、
可能な限り避けるのがベストです。

8. ルール⑦：飲み会後は「睡眠の質」が命

アルコールを飲むと、

  • 入眠はしやすくなる
  • しかし深い睡眠（ノンレム睡眠）が削られる
  • 途中覚醒が増え、回復効率が大きく低下

という状態になりがちです。

  • 若い頃は「爆睡した感じ」がしても
  • 30代以降は、1晩の睡眠質低下が数日にわたって疲労感として残る

ので要注意です。

できる対策

  • 飲み会中〜就寝前にしっかり水分補給
  • 帰宅後すぐシャワーで体温リセット
  • 寝室は暗く・涼しく・静かに
  • 翌日は無理にトレーニングせず、軽い有酸素やストレッチ程度

「飲んだ翌日は“休息もトレーニングのうち”」
くらいに割り切った方が、長期的には筋肉が育ちます。

9. プラスα：テストステロン・食欲への悪影響も知っておく

テストステロンが18〜40％下がる

1977年の古典的研究では、

  • ウイスキー4〜8杯の摂取により
    • テストステロンが18〜40％低下

というデータが報告されています。

「筋トレ直後に晩酌」は、
MPSを下げる＋テストステロンを下げる
という、筋肉にとっては最悪のコンボです。

食欲と総摂取カロリーも増える

2019年・ケンブリッジ大学のシステマティックレビューでは、

  • アルコール摂取は食欲を増進し、摂取カロリーを増やす
    という結果が示されています。
  • 「飲んだら締めのラーメン・うどん・スイーツ」
  • 「ついポテト・唐揚げを追加注文」

といった行動になりやすいのは、**脳とホルモンの反応として“正常”**です。

→ 筋肉を増やしたい・絞りたい人ほど、
“付き合い以外の飲酒”を減らした方が有利になります。

10. アルコールの代わりに「コーヒーで疲労ケア」

「仕事でクタクタ」「メンタル的にも限界」
そんなとき、「今日は飲まないとやってられない」と感じることもあると思います。

ただ、身体の疲労回復、メンタルケアの両方で見ると、コーヒーの方がアルコールより圧倒的に優秀です。

筋肉痛を減らす

2017年・アーカンソー大学の研究では、

  • 体重1kgあたり3mgのカフェイン（コーヒー約2杯分）で
    • 筋肉痛（DOMS）が約10％軽減

という結果が出ています。

うつ病リスクも下げる

2016年・イタリアのメタ分析では、

  • 8146人を対象に
    • コーヒー摂取量が多いほど、うつ病リスクが約24％低下

ハーバード大学の大規模研究（約30万人）でも、

  • コーヒーを1日約400mL飲む人は
    • うつ病リスクが32％低下

という結果が報告されています。

「疲れを取りたい」「ストレスを解消したい」と感じたとき、
アルコールではなくコーヒー＋軽い散歩・ストレッチに切り替えるだけで、
筋肉もメンタルも両方守れる可能性が高くなります。

まとめ：アルコールと上手に付き合いながら筋肉を守る

  • アルコールは大量摂取・トレ後すぐの摂取で、MPSを25〜37％も低下させる
  • 一方で、
    • 量を体重×0.5gのアルコール以内に抑え
    • 飲む日とトレ日を分け
    • 枝豆・プロテイン＋マルト・水・赤ワイン・ノンアルビール・睡眠
      を意識すれば、筋分解リスクはかなり小さくできる

7つのルール（おさらい）

  1. 量は「体重1kgあたり0.5gのアルコール」に抑える
  2. 筋トレ後8時間は飲まない（飲む日はトレ休みにするのが理想）
  3. おつまみは枝豆を優先して肝臓を守る
  4. 飲み会前に「ホエイ25g＋マルト25g」を入れておく
  5. アルコール1杯ごとに水200mLを挟む
  6. 選ぶなら「1杯目ノンアルビール＋赤ワイン」、甘いチューハイ・カクテルは避ける
  7. 飲んだ夜〜翌日は、睡眠と休息を最優先する

そして、
日常的なストレス解消には、アルコールではなくコーヒーを選ぶことで、
筋肉・メンタル・健康を同時に守ることができます。

お酒も筋トレも上手に楽しみながら、
「筋肉を減らさず人生の質を上げる」飲み方にシフトしていきましょう。

References（English）

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