【筋トレ科学】毎日“米”を食べると筋肉はどうなる？——日本人が使いこなすための超やさしいガイド

先に結論（ここだけ）

• 米は“エネルギー源として超優秀”。低脂質で消化しやすく、トレ前後の炭水化物に最適。
• ただし必須アミノ酸（特にリジン）が少ないため、豆類や卵・魚と一緒に食べてたんぱく質の質を補強しよう。 FAOHome+1
• **冷ましてから食べる（冷蔵→再加熱OK）**と“レジスタントスターチ”が増え、血糖応答が穏やかになりやすい。腸にもプラス。 PubMed+1
• **日本人はでんぷんを使う体質（唾液アミラーゼ遺伝子が多め）**が示唆され、米をエネルギーにしやすい。ただし“米＝無制限OK”ではない。量と合わせ方がカギ。 PubMed+1

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なぜ「日本人×米」は筋トレと相性がいいの？

1) 低脂質で消化が速く、出力の“ガソリン”になる

白米は炭水化物が主成分で脂質はごく少量。トレ前後に胃もたれしにくく、グリコーゲンの回復に向きます。（※脂質は別の食事でOK）

2) たんぱく質の“質”は組み合わせで底上げ

穀類の第一制限アミノ酸はリジン。米＋大豆（納豆／豆腐／枝豆）や卵・魚でアミノ酸バランスを補完すると、筋合成に必要な必須アミノ酸が揃う。 FAOHome+1

3) 冷ます→再加熱で“腸にやさしい米”になる

炊いた米を冷蔵（4℃で24h）→再加熱すると**レジスタントスターチ（RS）**が増え、食後血糖が低下した臨床試験があります。体重管理期や減量期にも使いやすいテク。 PubMed

4) 日本人は“でんぷんを使う設計”がやや得意

唾液アミラーゼ（AMY1）遺伝子コピー数は、でんぷん食が多い集団ほど多いという有名研究。日本人も“高でんぷん寄り”の集団に含まれます。＝米をエネルギー化しやすい素地がある、と考えられます。 PubMed+1

ただし「遺伝子＝運命」ではありません。環境（食べ方・量・運動・睡眠）の影響が大きいのは周知のとおりです。例えば伝統食→西洋化で糖尿病が激増したピマ族の研究は“環境の威力”を示しています。 糖尿病ジャーナル

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“筋肥大のための米” かんたん実践レシピ

A. タイミング

• トレ前60–90分：白米150–250g＋低脂質たんぱく（ささみ/白身魚/卵白/豆腐）
• トレ後1–2時間：白米150–250g＋高品質たんぱく（卵2個or魚100–150gor納豆＋豆腐）
  （目安：体重×4–6 g/日の炭水化物を、3–5回に均等分割）

B. 組み合わせ（アミノ酸バランスUP）

• 朝：ご飯＋納豆＋卵（＋味噌汁の豆腐）
• 昼：鯖／鮭＋ご飯（または鶏むね＋雑穀ご飯）
• 夜：枝豆 or 豆腐冷奴をご飯と一緒に
  → 米＋豆＋卵/魚でリジン不足を解消。 FAOHome+1

C. レジスタントスターチ活用（腸と血糖にやさしく）

• まとめ炊き→冷蔵で一晩→温め直しで食べる。
• 減量中はこの方法をベースに。※衛生面に注意（粗熱をとってから冷蔵、2–3日で食べ切る）。 PubMed

D. 玄米・雑穀・米ぬかの使い分け

• 玄米・雑穀：ビタミンB群・ミネラル・食物繊維が増量。消化が気になる人は白米＋雑穀少量から。
• 米ぬか：腸内細菌や脂質プロフィールに好影響の示唆（成人ヒト研究が蓄積中）。入門は小さじ1〜2を味噌汁・ヨーグルトへ。 PMC+1

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よくある疑問（30秒で解決）

Q. “米だけ”でたんぱく質は足りますか？
A. いいえ。量は取れても“質（アミノ酸バランス）”が不足します。米＋豆＋卵/魚で解決。 FAOHome+1

Q. 冷ご飯はお腹に優しい？
A. 冷却→再加熱でRSが増え、血糖応答が下がるデータがあります。腸の発酵基質にも。 PubMed

Q. 日本人は米に“向いてる”の？
A. AMY1コピー数という遺伝学的裏付けはありますが、太る/痩せるは“総量と運動”が決め手。 PubMed

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まとめ

• 米は“低脂質のガソリン”。トレ前後の出力と回復にハマる。
• 米だけで完結しない。豆・卵・魚でたんぱく質の質を補う。
• 冷却→再加熱で腸と血糖にやさしい米に。玄米・雑穀・米ぬかも賢く利用。
• 最終的に効くのは「量×継続×組み合わせ」。日本人の強みを活かして、米を“使いこなす”のが正解。

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References（English, with links）

• Perry GH, et al. Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Science. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828263/ ; PDF https://people.bu.edu/msoren/Perry.pdf PubMed+1
• Schulz LO, et al. Effects of Traditional and Western Environments on Prevalence of Type 2 Diabetes in Pima Indians. Diabetes Care. 2006. https://diabetesjournals.org/care/article/29/8/1866/28611/Effects-of-Traditional-and-Western-Environments-on 糖尿病ジャーナル
• Sonia S, et al. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/ ; PDF https://apjcn.qdu.edu.cn/24_4_24.pdf PubMed+1
• FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition (Report). 2013. https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf （DIAAS／制限アミノ酸の考え方）. FAOHome
• Prolla IRD, et al. Lysine from cooked white rice… (rice is lysine-limiting). J Food Sci. 2013. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622011294 サイエンスダイレクト
• Ng HM, et al. Effects of defatted rice bran–fortified products on gut microbiota (adult trials overview). JMIR Res Protoc. 2024. https://www.researchprotocols.org/2024/1/e59227/ ; Review: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11393501/ researchprotocols.org+1
• Strozyk S, et al. Influence of resistant starch from cooled rice on postprandial glycemia. NPJ Sci Food. 2022. https://www.nature.com/articles/s41387-022-00196-1 （参考：冷却の意義）. nature.com
• Cheng Z, et al. Microwave reheating enriches resistant starch in cold-chain cooked rice. Carbohydr Polym Technol Appl. 2022. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813022004949 サイエンスダイレクト