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【筋トレ科学】テストステロンが“30%近く”下がる習慣5つ——プロテインの落とし穴も解説

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目次

先に結論（ここだけ）

  • やり過ぎプロテイン（体重×3.4g/日クラス）はテストステロンを大きく下げる恐れ。普通の高たんぱく（〜2.2g/kg）ならOKだけど、行き過ぎると逆効果。PubMed+1
  • 長時間の中強度ランや睡眠不足、内臓脂肪の増加、外食＆甘い/粉モノ多め食、亜鉛不足も**T（テストステロン）↓**に関与。PubMed+4PubMed+4JAMA Network+4
  • まずはたんぱく質は1.6～2.2g/kg/日、睡眠7–8時間、ウォーキングor短時間HIIT、内臓脂肪を落とす、亜鉛は食事中心＋過剰サプリは避けるで整えよう。PubMed+1

1) プロテイン“摂りすぎ”はTを下げる

  • 2022年のレビュー/メタ解析：超高たんぱく（>3.4g/kg/日）や高たんぱく×極端な低糖質はTを有意に低下（おおよそ−1.0〜−1.7 nmol/L相当；研究群では約5 nmol/Lの低下報告も）。「普通の高たんぱく（1.25〜3.0g/kg）」では一貫した低下は出ていません。PubMed+1
    実践：日常は1.6〜2.2g/kg/日を目安に。粉の足し算で3.4g/kgを超えない。

2) 長時間ラン＆慢性ストレス（睡眠不足を含む）

  • 長距離ランナーはTが低いという古典データ（JAMA, 1984）や、エンデュランス男性でのT低下報告は多数。PubMed+1
  • 1週間の睡眠制限（1日5h）で日中Tが10–15%低下というヒト試験。慢性の睡眠不足はコルチゾールの乱れも伴います。JAMA Network+1
    実践：ランは30分以内か、間欠的なHIITに置換。有酸素は合計量＜強度×回復を意識。睡眠は7–8h死守。

3) お腹まわり（内臓脂肪）とTは“シーソー”

  • 男性1193人の横断研究：レプチン（脂肪ホルモン）↑・腹囲↑ほどTは独立して↓。体脂肪の増大がT低下に強く絡む。PMC
    実践：体重より“腹囲”を優先管理。まず砂糖飲料カットと就寝前の間食停止。

4) 外食・甘い/粉モノ多めの“食パターン”

  • 台北医科大学（125人）：パン・菓子・乳・デザートの多い食パターンや外食頻度↑はT低値や性腺機能低下のリスク↑と関連。一方、緑色野菜は良好。MDPI
    実践：外食時は主食は米/麺でも薄味・油控え    、デザートは“週1”に。家では野菜＋たんぱく質を先に。

5) 亜鉛不足（ただし“過剰サプリ”にも注意）

  • κ亜鉛が低い男性はTも低い（古典研究）。短期の亜鉛制限でTや精液量が有意に悪化。PubMed+1
    実践：まず**食事（赤身肉、卵、魚介、豆）**で十分量（男11mg/日）を確保。サプリ常用は過剰に注意。

参考：Tと“体作り”の関係（なぜ気にするの？）

  • **20–59歳の男性（NHANES）**で、Tが高いほど除脂肪量（ALMI）と腰椎BMDが高く、脂肪量（AFMI）は低いという関連が示されています。＝Tは筋と骨の“基礎体力”に関与。PMC

今日からのチェックリスト（コピペOK）

  • たんぱく質：1.6〜2.2g/kg/日（3.4g/kg超えない）。PubMed
  • 有酸素：ラン長時間×→短時間orHIIT／合計週150分の中でやり繰り。PubMed
  • 睡眠：7–8h（5h以下はT↓）。JAMA Network
  • 体脂肪：腹囲を毎週メジャーで測る。レプチン↑＝T↓のヒント。PMC
  • 食事：外食/菓子は回数で管理（“ゼロ”ではなく頻度制限）。MDPI
  • 亜鉛：食事中心。サプリは不足時の補助だけ。PubMed

References（英語・リンク）

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