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【IUSCA推奨】筋肥大を最速化する“5つの原則”——インターバル／セット数／頻度／強度／

筋トレ科学
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先に結論（ここだけ）

  • インターバルは“種目で分ける”。コンパウンドは≥2–3分、アイソレーションは60–90秒。短すぎる休憩で総ボリュームが落ちると肥大は損。PubMed
  • セット数（週合計）は1筋あたり10セット前後が基準。個体差込みで10–20セットが効率ゾーン（逆U字）。PubMed
  • 頻度は“ボリュームが同じなら効果はほぼ同じ”。ただし週10セット超の高ボリュームは**分割（例：6+6+6）**で回した方が有利。PubMed
  • 強度（追い込み）は最終セットだけ近い限界でOK。毎セット限界は疲労でボリューム↓→長期効率×。追い込みはアイソ種目で。PubMed+1
  • レップ＆負荷は広い帯で肥大OK。低〜中〜高負荷いずれでもボリュームが同等なら肥大は同程度。実務は6–12回域中心が時短で関節に優しい。PubMed+1
  • 急性ホルモンの山（GH/テスト等）は肥大の決定因ではない。「ホルモンを出すための短インターバル」理論は×。PubMed+1

原則① インターバル：次セットの“質”を戻す長さ

  • ベンチ・スクワット等（多関節）：2–3分で次セットの挙上数・重量を維持→肥大/筋力ともに有利。1分は短すぎる。PubMed
  • レッグエクステンション等（単関節）：60–90秒でも十分。

迷ったら「大きい種目は長め／小さい種目は短め」だけ覚えればOK。

原則② セット数（週合計）：10→（必要なら）15–20へ

  • 1筋あたり週10セットがまず“核”。必要に応じて15–20まで増やし、疲労や関節のサインで減速。肥大は逆U字（やり過ぎは効率↓）。PubMed
  • 弱点部位は数週間だけ高セット→また戻す（感受性の維持が狙い）。【IUSCA推奨】筋肉をデカくする為の3大原則　~筋肥大速度を…

原則③ 頻度：ボリュームが王様

  • 週あたりの総セットが同じなら、週1でも週2–3でも肥大はほぼ同等。ただ10セット超なら2–3日に分けると毎セットの質を保ちやすい。PubMed+1

例）胸を18セットなら6×3日が現実的（18×1日は失速しやすい）。

原則④ 強度・追い込み：最後だけ“近い限界”

  • ボリュームが同じなら、限界到達の多用に優位性は乏しい。むしろ疲労で総レップが削られやすい。最終セットをRIR0–1に、他はRIR1–3で回す。PubMed+1
  • 追い込みはアイソ種目（マシン・ケーブル）で実施→安全に刺激を稼ぐ。

原則⑤ レップ＆負荷：“6–12回中心＋時々重い/軽い”

  • 低負荷（高回数）〜高負荷（低回数）いずれでも肥大可（ボリューム一致が条件）。ただ最大筋力は高負荷が有利。PubMed
  • 実務は6–12回域を主軸に、週や日で3–5回域／12–20回域も混ぜる＝停滞防止＆関節ケア。Lippincott

今日から使える“1週間テンプレ（胸の例）”

  • Day1（重）：
    ベンチ3×6–8（休2–3分）／インクラインDB 3×8–10（90秒）／ケーブルフライ 3×12–15（60–90秒：最終だけRIR0–1）
  • Day2（中）：
    マシンプレス 4×8–12（90–120秒）／ディップス 3×8–12（120秒）
  • 週合計：12–16セット（必要なら次月に15–20へ）。

週10セット以上になったら2日に分けるのが鉄則。PubMed

よくある誤解（30秒で修正）

  • 短インターバルで“ホルモンを出すほど得” → ×。急性ホルモン↑と肥大は相関せず。むしろ**休み不足=総レップ↓**が損。PubMed+1
  • 毎セット限界が正義 → ×。最終セットだけで十分。合計ボリュームを守ろう。PubMed
  • “正解はレップ10回だけ” → ×。帯で考える（6–12回中心＋重・軽も混ぜる）。PubMed

References (English, with links)

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