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【論文で解説】20→50歳で身体はこう変わる——“落ちる所・落ちにくい所”と打ち手ぜんぶ早見

筋トレ科学
目次

先に結論（ここだけ）

  • 落ちやすい：筋肉量（30代以降10年で3–8%↓）、握力（50歳で~10%↓）、反応速度（20→50歳で~10–15%↓）、テストステロン（40代から年0.4–1.6%↓／自由型は~1–3%/年↓）、VO₂max（20→50歳で~20–30%↓）、皮膚コラーゲン（~1%/年↓）、腎機能（40歳以降~1 mL/min/1.73m²/年↓）、骨密度（閉経後に低下が加速）。
  • 落ちにくい/保てる：基礎代謝（BMR/TEEの年齢段階）は20〜60歳で大きく変わらないという大型研究。
  • 打ち手：レジスタンス（各部位8–16セット/週）＋HIIT週1–2回＋7–8h睡眠＋体重×1.6g/日のタンパク。飲酒やサプリは“品質と量”を管理。

11項目の“リアルな変化”と対策

1) 筋肉量

  • 現実：30歳以降、3–8%/10年で減少（速筋Ⅱ線維が落ちやすい）。
  • 対策：週2–3回の筋トレで減少ほぼゼロ化が可能。まずは8–16セット/週（RIR1–3、休憩>60秒）。

2) 筋力（握力）

  • 現実：30–40歳がピーク、50歳で~10%↓。
  • 対策：5–8回域の高重量を1–2種目キープして神経系を錆びさせない。

3) 反応速度

  • 現実：20→50歳で~10–15%↓。
  • 対策：速いテンポの挙上／プライオを週1回入れて“速さ”を刺激。

4) テストステロン

  • 現実：40歳以降に漸減（総Tで~0.4–1.6%/年、自由Tは~1–3%/年）。
  • 対策：体脂肪↓・睡眠7–8h・大量飲酒×。抵抗性トレはプラス。

5) 肝機能

  • 現実：基礎機能は概ね維持するが予備能は低下。
  • 対策：連続飲酒を避ける／不明瞭なサプリは入れない。

6) 腎機能

  • 現実：加齢でeGFRはゆっくり低下（目安~1 mL/min/1.73m²/年）。
  • 対策：水分・血圧・体重管理。年1回の血液検査で把握。

7) 基礎代謝（BMR/TEE）

  • 現実：大型研究で**20〜60歳は“安定期”**という結果。
  • 対策：“年齢のせいで痩せない”は誤解。活動量と摂取を整える。

8) 有酸素能（VO₂max）

  • 現実：20→50歳で~20–30%↓（個差あり）。
  • 対策：HIIT×1–2回/週＋日常歩行の底上げ（通勤で＋2–3千歩）。

9) 皮膚（コラーゲン）

  • 現実：合成能が~1%/年で低下。
  • 対策：UV対策・レチノイド外用・たんぱく/ビタミンC確保。必要に応じてコラーゲンペプチド。

10) 骨密度

  • 現実：閉経後に低下が加速（男女とも加齢で低下）。
  • 対策：荷重トレ（スクワット/ジャンプを段階的に）＋VitD/Caの適量。

11) 認知（処理速度/記憶）

  • 現実：30代からゆるやかに低下。
  • 対策：有酸素×睡眠×社会/知的活動の“三点セット”。

今日からの“ミニ設計”（コピペOK）

  • 筋トレ：各部位8–16セット/週（RIR1–3、休憩>60秒）。速さの日を週1。
  • 有酸素：HIIT×1–2回＋毎日の歩数底上げ。
  • 食事：体重×1.6g/日のタンパク＋維持〜小さな黒字（増量期）。
  • 生活：睡眠7–8h、飲酒は中等度、年1回の検査（肝・腎・骨・ホルモン）で把握。

References (English)

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