目次
先に結論（ここだけ）
- セット間にスマホ（SNS）をいじると、筋パフォーマンスが下がる。 2021年・パライバ連邦大学のランダム化クロスオーバー試験では、30分のSNS使用だけでメンタル疲労↑→その後のレジスタンストレの“ボリュームロード”が有意に低下。RPE/乳酸は同じでも“出力だけ落ちる”のが厄介です。PubMed
- 仕組みは注意資源の枯渇（メンタル疲労）。神経系の興奮＝筋力の中核だから、脳の疲れはそのままレップと重量の落ちに直結します。
- 対策はシンプル：「スマホ断ち」＋「タイマー固定」＋「イメトレ/呼吸」。これだけでその日の総ボリュームを守れる＝長期の肥大効率も守れる。
メイン研究をかみ砕き解説（Paraíba Univ., 2021）
被験者：レジスタンストレ経験のある男女16名。
条件：①30分SNS（Instagram等）使用 ②ドキュメンタリー視聴（対照）
その後：**ハーフ・バックスクワット（80% of 15RM×3セット、セット間3分）**を実施し、ボリュームロードや機械変数を比較。
結果：
- SNS群＝メンタル疲労↑、ボリュームロード↓（有意）。
- RPE/モチベ/乳酸/バーベロシティは差なし。＝自覚はないのに“仕事量だけが落ちる”。PubMed
ポイント：筋肥大の最重要ドライバーは「ボリューム（重量×回数×セット）」。その日の合計仕事量が削られる＝長期の肥大にも不利という話です。PubMed
なぜ落ちる？（超シンプル図解）
- スマホ（SNS） → 通知・映像・スクロール＝高刺激の連続
→ 前頭葉の注意資源を消費（＝メンタル疲労）
→ 運動単位の動員が鈍る／集中が散る
→ 同じRPEでも“出力・レップ数が減る”（＝ボリュームロード↓）。PubMed
今日からの運用（即コピペOK）
セット間は「3つだけ」
- スマホ断ち：機内モードor通知OFF。どうしても曲を変えるならインターバルの最初5秒だけ。
- タイマー固定：60–180秒（種目強度で調整）。残り10秒で目を閉じて呼吸（鼻3秒吸う→口3秒吐く×3）。
- イメトレ10–20秒：一人称視点で次セットの挙上→ロックアウト→呼吸まで“頭のカメラ”で再生。
これだけで注意が戻る→神経系の出力が立ち上がるので、**同じRPEで“レップが戻る”**のが体感できます。
休憩時間の目安（迷ったらこれ）
- 高重量（3–6回域）：120–180秒
- 中重量（6–12回域）：60–120秒
- パンプ狙い（12回以上）：45–90秒
「毎セットの質＞スマホの快適さ」で判断。
セット前にやると効く“小ワーク”
- グリップ再確認（手幅・足の設置・肩甲骨）→バーベロの軌道を2回空でなぞる→目線固定。
- 音量を上げるより“呼吸を整える”が先（交感神経の暴走を抑え、雑念を切る）。
よくある質問（30秒で）
Q. セット間の動画視聴は？
A. SNS同様に注意を持っていかれるので非推奨。BGMはOK、映像はNGが基本。PubMed
Q. 自覚がないのに落ちるの？
A. その通り。RPEや乳酸は変わらずでも、ボリュームロードだけ下がるのがこの研究の肝。だから**“気づかない失速”を防ぐ仕組み化**が要。PubMed
Q. どのくらい影響する？
A. 研究では有意な低下（体感より大きい）。「1–2レップ消える」「合計セットの終盤で失速」が現実の起こり方です。PubMed
まとめ（保存版チェックリスト）
- スマホ＝OFF、インターバル＝オン（タイマー・呼吸・イメトレ）。
- 休憩は60–180秒：強度に合わせて固定。
- “ボリュームを守る”＝長期の肥大を守る。 まずは今日の合計仕事量を落とさない。
References（English, with links）
- Gantois P, et al. Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. Percept Mot Skills. 2021;128(4):1640–1659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34000894/ PubMed
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