目次
先に結論
- 短時間でも“強度設計”しだいで筋力は伸びる。 カープ博士の14分ワークアウトは、①上半身の筋力ピラミッド、②ダンベル全身サーキット、③プライオ（跳躍）パワーの3本柱。
- 筋力目的＝高強度・低レップ・休憩短め。 目安は75–85%1RM／10–6回を中心に。
- 効果を最大化する3サプリは、マルトデキストリン（糖質）／カフェイン／クレアチン。目的に合わせてタイミングだけ外さない。
メニュー①：上半身“筋力ピラミッド”（約14分）
種目：チェストプレス → シーテッドロウ → プリチャーカール → トライセプスプレスダウン
セット：各3セット／休憩1分
負荷と回数：
- 1セット目：75%1RM ×10回
- 2セット目：80%1RM ×8回
- 3セット目：85%1RM ×6回
ねらい：高強度で“神経×筋”を同日に刺激。押す・引く・肘屈曲・伸展を一巡させ、**ベンチやローの“扱える重量”**を底上げ。
コツ：フォームが崩れたら負荷を−2.5〜5%。レップは死守、可動域はフル。
メニュー②：ダンベル全身サーキット（約14分）
種目（上・下交互）：
スクワット → チェストプレス → ランジ → リバースフライ → デッドリフト → ロウ → カーフ → カール（計8種目）
セット：各1セット（通し）／種目間休憩10秒
負荷：安全重視で**~85%1RM（6回限界）**目安（95%はケガリスク高）。
ねらい：**“重×速×全身”**の複合刺激。時間対効果で筋力と心拍の両方を押し上げる。
コツ：可変式ダンベルがあると重量調整がスムーズ。6回で止める＝質優先。
メニュー③：プライオメトリック・パワー（約14分）
種目：シングルレッグホップ／ステアホップ／オルタネイトバウンド／タックジャンプ／デプスジャンプ／プラットフォームジャンプ
回数：各10回 ×2セット／種目間休憩2分
ねらい：伸張反射を鍛え、地面反力の“速さ”を底上げ。スクワット・ベンチのバー速度にも好影響。
コツ：着地は“静かに・膝先とつま先の向きを合わせる”。床反力を真上に逃す意識で。
週間の組み方（例：週3日）
- 月：メニュー①（上半身筋力）
- 水：メニュー②（全身サーキット）
- 金：メニュー③（プライオ）
※通常の筋肥大トレを行う人は**どれか1本を“差し込む”**だけでもOK（**筋力↑→扱重量↑→肥大効率↑**の流れ）。
効果を底上げする「3サプリ」——タイミングだけ守る
1) マルトデキストリン（糖質）
- 使いどころ：早朝／長丁場／高強度の日。
- 目安：トレ前に20–40g（空腹時は30–60g）。集中力・バー速度・持久を維持。
- ポイント：減量中でも**“トレ前だけ入れる”と出力を落とさず**に済む。
2) カフェイン
- 使いどころ：高重量日やテスト日。
- 目安：体重×3–6mgを60分前（例：70kg→210–420mg）。
- 注意：耐性がつきやすい。普段は控えめにして、勝負日に使う。筋肉痛軽減ならトレ後に~3mg/kgも手。
3) クレアチン
- 使いどころ：常用（3–5g/日）。
- 効果：最大出力↑・レップ持久↑・肥大↑。体内に貯まるまで約2週間。時間帯は問わず続けるのがコツ。
よくある質問（サクッと）
- Q. 14分で本当に強くなる？
A. **“強度が正しい”**ことが条件。75–85%1RM×短休憩で神経動員を鍛えれば、扱重量は伸びる。 - Q. 筋肥大目的には微妙？
A. 筋力↑＝扱重量↑で、既存の肥大メニューの質が上がる。週1本差し込むだけでも恩恵あり。 - Q. 安全面の注意は？
A. 可動域フル×ブレーキ丁寧、痛みが出たら−2.5〜5%。プライオは着地静かに。
まとめ（保存版）
- 上半身筋力は**ピラミッド（75→80→85%×10→8→6回）**で。
- 全身サーキットは上・下交互＋10秒休憩で質をキープ。
- パワーはプライオ6種×10回×2、休憩2分で“速さ”を磨く。
- サプリは糖質（前）／カフェイン（勝負日）／クレアチン（毎日）で短時間でも成果を太く。
参考文献（原稿出典）
- Jason Karp, PhD. 14-Minute Strength & Power Workouts
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