2025年– date –
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【筋トレ科学】“スマホが筋力を落とす”は本当——セット間のNG行動と正しい休憩の使い方
先に結論（ここだけ） セット間にスマホ（SNS）をいじると、筋パフォーマンスが下がる。 2021年・パライバ連邦大学のランダム化クロスオーバー試験では、30分のSNS使用だけでメンタル疲労↑→その後のレジスタンストレの“ボリュームロード”が有意に低下。RPE... -
【筋トレ科学】1年でどれだけデカく・強くなる？——“ニュービーゲイン”を最大化する現実的な目安と設計
先に結論（ここだけ） 初心者の1年は“伸び幅”が最大。うまく設計できれば筋肉+5–10kg、主要種目の筋力は倍近く伸びても不思議ではありません（個人差あり）。 2年目以降は逓減：1年目の“半分くらい（+2–5kg）”が現実ライン。 伸びを決めるのは①継続（最低3... -
【筋トレ科学】「筋トレでハゲる」は誤解。――ただし“3つのやり方”は要注意
先に結論（ここだけ） 筋トレが直接ハゲを生む証拠はありません。 AGA（男性型脱毛症）の主因はDHT（ジヒドロテストステロン）と5α還元酵素の働き＋遺伝的感受性です。NCBI+2Lippincott+2 ただし、次の3つの“やり方”は髪にも体にもデメリット：①過度なトレ... -
【筋トレ科学】“14分で筋力を底上げ”——上半身・全身・パワーを一気に伸ばす3メニューとサプリ設計
先に結論 短時間でも“強度設計”しだいで筋力は伸びる。 カープ博士の14分ワークアウトは、①上半身の筋力ピラミッド、②ダンベル全身サーキット、③プライオ（跳躍）パワーの3本柱。 筋力目的＝高強度・低レップ・休憩短め。 目安は75–85%1RM／10–6回を中心に... -
【筋トレ科学】“鍛えながら”がんリスクを下げる5つの方法——最新エビデンスでやさしく設計
先に結論 レジスタンス（筋トレ）自体は、がんを含む主要NCDの死亡・発症リスクを10–17％下げる方向。最も効率がよい目安は**“週30–60分”**で、J字型（やり過ぎで効果が頭打ち）という結論がメタ解析から。増やしても“悪化”とは限らないが、メリットは逓減... -
【筋トレ科学】ベンチプレスは“フラット広め＋インクライン広め”でOK――12バリエーション×EMGでわかった大胸筋の狙い分け
先に結論 大胸筋“全体”をまんべんなく狙うなら、フラット（0°）×広めグリップがいちばん無難。 上部（鎖骨部）を厚くしたいなら、インクライン30°×広めグリップを足す。 下部（腹部）は、フラット（0°）or デクライン15°×広めで入る。ただし“下部だけをデ... -
【筋トレ科学】“飲む日”でも筋肉を守る——量×タイミング×つまみで最小ダメージ運用
先に結論 大量飲酒は筋タンパク合成（MPS）を有意に下げる。 抵抗性トレ直後にアルコール1.5 g/kgを摂ると、MPSが24–37%低下（たんぱく質や糖を一緒に摂っても防げず）。PMC+1 “トレ直後〜数時間”は禁酒帯。 回復の山場とかぶせない設計（飲むならトレと時... -
【筋トレ科学】筋トレ後に身体を冷やすと筋肉はどうなる？ ~筋肥大のための体温調節・実務ガイド~
先に結論 肥大が主目的：トレ直後の全身CWIは原則NG（長期の筋線維肥大が鈍化）。PubMed+2vuir.vu.edu.au+2 回復が主目的（連戦・翌日競技等）：一時的な筋力回復・筋肉痛の軽減にはメリットの報告あり。競技期の短期的パフォーマンス回復に限定して使う。... -
【筋トレ科学】最新！！筋力増強を2倍加速させるトレーニング法
先に結論（ここだけ） 筋力は“強度”が決め手：≥80–85%1RMの反復（目安5RM付近）で**+15〜20%の伸びが安定（週5セット以下より週10セット以上**でさらに上積み）。 筋肥大は“ボリューム”が要：筋量は**総負荷量（重量×回数×セット）**で伸びやすい。一方、... -
【衝撃の真実】最新科学で証明されたトレーニーが知っておきたい事実7選
1）筋肉痛の正体は“筋膜”が主因？—MRI/超音波が示すメカニズム MRIで高信号（白く映る）の主因は①水分増加、②炎症反応、③筋膜損傷。 従来イメージの「筋繊維ズタズタ＝筋肉痛」とは異なり、“筋膜の炎症”が痛みの中心。 DOMS（筋肉痛）があっても、適切な管...
