2025年– date –
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【筋肥大メシ】筋肉を増やす動物性たんぱく質BEST3
筋トレを頑張っているのに、なぜか筋肉が増えない。プロテインも飲んでいるし、サプリも気をつけている。 それでも——「見た目が変わらない」「思ったほど筋肉がつかない」そんなモヤモヤを感じたことはありませんか？ その原因のひとつが、たんぱく質の“量... -
【筋トレ科学】科学が決めた良質で効果の高い植物性たんぱく質TOP7 ~肝臓・腎臓・腸を整える~
筋トレを続けたい。もっと筋肉をつけたい。 だけど—— 「健康診断の数値が気になる…」 「ホエイを飲むとお腹が痛い…」 「最近、胃腸の調子が悪い…」 そんなモヤモヤを抱えていませんか？ 本日は、筋肉を育てつつ「骨・肝臓・腎臓・腸」を守るための、良質で... -
【筋トレ科学】毎日“米”を食べると筋肉はどうなる？——日本人が使いこなすための超やさしいガイド
先に結論（ここだけ） 米は“エネルギー源として超優秀”。低脂質で消化しやすく、トレ前後の炭水化物に最適。 ただし必須アミノ酸（特にリジン）が少ないため、豆類や卵・魚と一緒に食べてたんぱく質の質を補強しよう。 FAOHome+1 **冷ましてから食べる（冷... -
【筋トレ科学】テストステロンが“30%近く”下がる習慣5つ——プロテインの落とし穴も解説
先に結論（ここだけ） やり過ぎプロテイン（体重×3.4g/日クラス）はテストステロンを大きく下げる恐れ。普通の高たんぱく（〜2.2g/kg）ならOKだけど、行き過ぎると逆効果。PubMed+1 長時間の中強度ランや睡眠不足、内臓脂肪の増加、外食＆甘い/粉モノ多め... -
【筋トレ科学】全身法VS分割法——“結局どっちでも伸びる”。目的・状況で使い分けるのが正解
先に結論（ここだけ） 週あたりのトレーニングボリューム（重量×回数×セット）が同じなら、全身法（フルボディ）も分割法（スプリット）も、筋力・筋肥大はほぼ同等。 2024年メタ解析（14研究）でも有意差なし。PubMed+1 頻度そのものの“魔法”はほぼなし。... -
【論文で解説】“ケガを招きやすい”筋トレ種目と安全な置き換え——フォームと設定でリスクは減らせる
先に結論（ここだけ） トレ時間が伸びるほどケガは増えやすい（用量反応）。まずは安全設計＞種目の数。ingentaconnect.com+1 “危ない種目”はやめるより、やり方を変える。可動域・グリップ・休憩で多くは安全圏に入ります。 深いスクワットはむしろ有利（... -
【論文で解説】“いちばん太る”のは食べ物そのものより“組み合わせ”――脳の報酬を暴走させない5つのコツ
先に結論 太りやすさの本質は「高脂肪×精製炭水化物×強い味付け×手軽さ」の組み合わせ。これが**摂取量の暴走（過食）**を招きます。入れ替えるだけで体脂肪は落ちます。セル.com+1 最優先で控えるもの：①ファストフードの“セット”（バーガー＋ポテト＋砂... -
【筋トレ科学】“健康を最大化する”筋トレの大原則——時間×強度×有酸素のベストバランス
先に結論（ここだけ） 時間（週あたり）：30〜60分の筋トレが全死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクを10–20%低下。それ以上は**逓減（J字型）**で、健康メリットの“効率”は下がります。British Journal of Sports Medicine 強度（1回あたり）：1RMの50... -
【IUSCA推奨】筋肥大を最速化する“5つの原則”——インターバル／セット数／頻度／強度／
先に結論（ここだけ） インターバルは“種目で分ける”。コンパウンドは≥2–3分、アイソレーションは60–90秒。短すぎる休憩で総ボリュームが落ちると肥大は損。PubMed セット数（週合計）は1筋あたり10セット前後が基準。個体差込みで10–20セットが効率ゾーン... -
【論文で解説】20→50歳で身体はこう変わる——“落ちる所・落ちにくい所”と打ち手ぜんぶ早見
先に結論（ここだけ） 落ちやすい：筋肉量（30代以降10年で3–8%↓）、握力（50歳で~10%↓）、反応速度（20→50歳で~10–15%↓）、テストステロン（40代から年0.4–1.6%↓／自由型は~1–3%/年↓）、VO₂max（20→50歳で~20–30%↓）、皮膚コラーゲン（~1%/年↓）、腎機能...
