2025年10月– date –
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【筋トレ科学】“鍛えながら”がんリスクを下げる5つの方法——最新エビデンスでやさしく設計
先に結論 レジスタンス（筋トレ）自体は、がんを含む主要NCDの死亡・発症リスクを10–17％下げる方向。最も効率がよい目安は**“週30–60分”**で、J字型（やり過ぎで効果が頭打ち）という結論がメタ解析から。増やしても“悪化”とは限らないが、メリットは逓減... -
【筋トレ科学】ベンチプレスは“フラット広め＋インクライン広め”でOK――12バリエーション×EMGでわかった大胸筋の狙い分け
先に結論 大胸筋“全体”をまんべんなく狙うなら、フラット（0°）×広めグリップがいちばん無難。 上部（鎖骨部）を厚くしたいなら、インクライン30°×広めグリップを足す。 下部（腹部）は、フラット（0°）or デクライン15°×広めで入る。ただし“下部だけをデ... -
【筋トレ科学】“飲む日”でも筋肉を守る——量×タイミング×つまみで最小ダメージ運用
先に結論 大量飲酒は筋タンパク合成（MPS）を有意に下げる。 抵抗性トレ直後にアルコール1.5 g/kgを摂ると、MPSが24–37%低下（たんぱく質や糖を一緒に摂っても防げず）。PMC+1 “トレ直後〜数時間”は禁酒帯。 回復の山場とかぶせない設計（飲むならトレと時... -
【筋トレ科学】筋トレ後に身体を冷やすと筋肉はどうなる？ ~筋肥大のための体温調節・実務ガイド~
先に結論 肥大が主目的：トレ直後の全身CWIは原則NG（長期の筋線維肥大が鈍化）。PubMed+2vuir.vu.edu.au+2 回復が主目的（連戦・翌日競技等）：一時的な筋力回復・筋肉痛の軽減にはメリットの報告あり。競技期の短期的パフォーマンス回復に限定して使う。... -
【筋トレ科学】最新！！筋力増強を2倍加速させるトレーニング法
先に結論（ここだけ） 筋力は“強度”が決め手：≥80–85%1RMの反復（目安5RM付近）で**+15〜20%の伸びが安定（週5セット以下より週10セット以上**でさらに上積み）。 筋肥大は“ボリューム”が要：筋量は**総負荷量（重量×回数×セット）**で伸びやすい。一方、... -
【衝撃の真実】最新科学で証明されたトレーニーが知っておきたい事実7選
1）筋肉痛の正体は“筋膜”が主因？—MRI/超音波が示すメカニズム MRIで高信号（白く映る）の主因は①水分増加、②炎症反応、③筋膜損傷。 従来イメージの「筋繊維ズタズタ＝筋肉痛」とは異なり、“筋膜の炎症”が痛みの中心。 DOMS（筋肉痛）があっても、適切な管... -
【フィジーク向け栄養戦略】減量も増量も“落とさず仕上げる”ための実践ガイド
先に結論 タンパク質 オフ（増量）：1.8–2.7 g/kg/日 減量：~2.4 g/kg/日（FFM基準なら 2.3–3.1 g/kgFFM/日） 1日4–5回、1回0.3–0.5 g/kg目安（ロイシン閾値を確保）参考：Helms 2014, ISSN 2017, Roberts 2020（下記参照） 脂質 総エネルギーの10–25%（下... -
【フィジーク向け栄養戦略】減量も増量も“落とさず仕上げる”ための実践ガイド（論文ベース）
先に結論 タンパク質：オフは1.8–2.7 g/kg/日、減量期は~2.4 g/kg/日が実務的な中心。除脂肪体重ベースなら2.3–3.1 g/kgFFM/日が目安。PMC+2PubMed+2 脂質：総カロリーの10–25%（最低**≈40 g/日は下回らない）。残りは炭水化物に回してパフォーマンス維持*... -
【筋トレ科学】“同じ日に〈パワー→筋力→筋肥大〉を全部やる”と、結果が跳ねる——ボローニャ大学の最新プログラムをブログ用に再構成
先に結論 1日のセッション内で“パワー→筋力→筋肥大”を順に入れる混合セッション期分け（MSP）が、10週間で筋厚と1RMの伸びを有意に押し上げた（対象：トレ歴3年以上の男性、週5日、総量はブロック法と同一）。一方、ジャンプ高（パワー）はブロック法が優... -
【筋トレ科学】“心がすり減った日”に効く——セロトニンを正常範囲で整える5つの習慣（トレーニー版）
先に結論 セロトニンは多すぎても少なすぎてもNG。 少なすぎると気分・睡眠・集中が崩れ、トレの質が落ちます。一方で末梢セロトニンの過剰は脂肪燃焼（褐色脂肪の熱産生）を邪魔し、体脂肪をため込みやすくなる可能性が示されています。PubMed 狙いは“正...
