2025年10月– date –
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【筋トレ科学】全身法VS分割法——“結局どっちでも伸びる”。目的・状況で使い分けるのが正解
先に結論（ここだけ） 週あたりのトレーニングボリューム（重量×回数×セット）が同じなら、全身法（フルボディ）も分割法（スプリット）も、筋力・筋肥大はほぼ同等。 2024年メタ解析（14研究）でも有意差なし。PubMed+1 頻度そのものの“魔法”はほぼなし。... -
【論文で解説】“ケガを招きやすい”筋トレ種目と安全な置き換え——フォームと設定でリスクは減らせる
先に結論（ここだけ） トレ時間が伸びるほどケガは増えやすい（用量反応）。まずは安全設計＞種目の数。ingentaconnect.com+1 “危ない種目”はやめるより、やり方を変える。可動域・グリップ・休憩で多くは安全圏に入ります。 深いスクワットはむしろ有利（... -
【論文で解説】“いちばん太る”のは食べ物そのものより“組み合わせ”――脳の報酬を暴走させない5つのコツ
先に結論 太りやすさの本質は「高脂肪×精製炭水化物×強い味付け×手軽さ」の組み合わせ。これが**摂取量の暴走（過食）**を招きます。入れ替えるだけで体脂肪は落ちます。セル.com+1 最優先で控えるもの：①ファストフードの“セット”（バーガー＋ポテト＋砂... -
【筋トレ科学】“健康を最大化する”筋トレの大原則——時間×強度×有酸素のベストバランス
先に結論（ここだけ） 時間（週あたり）：30〜60分の筋トレが全死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクを10–20%低下。それ以上は**逓減（J字型）**で、健康メリットの“効率”は下がります。British Journal of Sports Medicine 強度（1回あたり）：1RMの50... -
【IUSCA推奨】筋肥大を最速化する“5つの原則”——インターバル／セット数／頻度／強度／
先に結論（ここだけ） インターバルは“種目で分ける”。コンパウンドは≥2–3分、アイソレーションは60–90秒。短すぎる休憩で総ボリュームが落ちると肥大は損。PubMed セット数（週合計）は1筋あたり10セット前後が基準。個体差込みで10–20セットが効率ゾーン... -
【論文で解説】20→50歳で身体はこう変わる——“落ちる所・落ちにくい所”と打ち手ぜんぶ早見
先に結論（ここだけ） 落ちやすい：筋肉量（30代以降10年で3–8%↓）、握力（50歳で~10%↓）、反応速度（20→50歳で~10–15%↓）、テストステロン（40代から年0.4–1.6%↓／自由型は~1–3%/年↓）、VO₂max（20→50歳で~20–30%↓）、皮膚コラーゲン（~1%/年↓）、腎機能... -
【筋トレ科学】“スマホが筋力を落とす”は本当——セット間のNG行動と正しい休憩の使い方
先に結論（ここだけ） セット間にスマホ（SNS）をいじると、筋パフォーマンスが下がる。 2021年・パライバ連邦大学のランダム化クロスオーバー試験では、30分のSNS使用だけでメンタル疲労↑→その後のレジスタンストレの“ボリュームロード”が有意に低下。RPE... -
【筋トレ科学】1年でどれだけデカく・強くなる？——“ニュービーゲイン”を最大化する現実的な目安と設計
先に結論（ここだけ） 初心者の1年は“伸び幅”が最大。うまく設計できれば筋肉+5–10kg、主要種目の筋力は倍近く伸びても不思議ではありません（個人差あり）。 2年目以降は逓減：1年目の“半分くらい（+2–5kg）”が現実ライン。 伸びを決めるのは①継続（最低3... -
【筋トレ科学】「筋トレでハゲる」は誤解。――ただし“3つのやり方”は要注意
先に結論（ここだけ） 筋トレが直接ハゲを生む証拠はありません。 AGA（男性型脱毛症）の主因はDHT（ジヒドロテストステロン）と5α還元酵素の働き＋遺伝的感受性です。NCBI+2Lippincott+2 ただし、次の3つの“やり方”は髪にも体にもデメリット：①過度なトレ... -
【筋トレ科学】“14分で筋力を底上げ”——上半身・全身・パワーを一気に伸ばす3メニューとサプリ設計
先に結論 短時間でも“強度設計”しだいで筋力は伸びる。 カープ博士の14分ワークアウトは、①上半身の筋力ピラミッド、②ダンベル全身サーキット、③プライオ（跳躍）パワーの3本柱。 筋力目的＝高強度・低レップ・休憩短め。 目安は75–85%1RM／10–6回を中心に...
