1週間筋トレを休むと筋肉は一体どうなる？

結論：1週間休んでも筋肉はほぼ落ちない。ただし「どう休むか」で意味が変わる

先にこの記事のポイントをまとめておきます。

• ニューヨーク市立大学（CUNY）の最新研究では、9週間の筋トレプログラムの途中に**1週間のディロード（負荷を下げた週）**を入れても、
  • 大腿四頭筋の筋厚
  • パワー（垂直跳びなど）
    は、休みなしで続けたグループと同等に向上していました。
• ただし最大筋力については、
  • ずっと休まずトレーニングしたグループの方が、
  • 途中でディロードしたグループより、わずかに上回る結果でした。
• 一方で、
  • 「1週間ベッドの上からほぼ動かない」レベルの完全安静だと、若年男性でも除脂肪量が約1.4kg減少、太ももの断面積も約3％減少します。
  • しかし普通に日常生活を送りながら筋トレだけ2週間休む程度なら、筋力も筋肉量もほとんど変化しないという研究もあります。
• さらに、6週間トレ→3週間休み→再開のように、あえて「休みを挟むトレーニング」の方が、
  • 再開後の伸びが大きくなる（筋サテライト細胞や“筋肉の記憶”によるリセンシタイゼーションが起こるかも）というデータもあります。

つまり、

・「完全寝たきり」は1週間でもかなりヤバい
・普通に生活しながら1週間〜2週間ジムを休むくらいなら、筋肉はほとんど落ちない
・むしろ上手にディロードを挟むと、長期的な筋発達にはプラスに働く可能性が高い

というのが、現時点の科学的な答えです。

ここからは、具体的な研究データとともに「休み方の実践的な設計方法」まで落とし込んでいきます。

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1. 最新研究：1週間のディロードで筋肉・筋力はどう変化したのか？

1-1. 研究デザイン（Coleman et al., 2024）

2024年にColemanらが発表した論文
**「Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations」**は、
「途中で1週間ディロードを入れると、筋発達はどう変わるのか？」を直接検証した、非常に貴重な研究です。

• 対象：
  • 18〜40歳の男女 39名
• 期間：
  • 合計9週間のレジスタンストレーニング
• 週あたりのトレーニング：
  • 週4回（上半身2回＋下半身2回）
• グループ分け：
  1. 連続トレーニング群：9週間ずっと同じようにトレーニング
  2. ディロード群：
     • 真ん中あたりの1週間だけ負荷を大幅に落とす（ボリュームを下げる）ディロード週を設定

評価指標は、

• 大腿四頭筋の筋厚（超音波）
• 筋力（等速性ダイナモメーター）
• パワー（垂直跳びなど）

といった、かなりしっかりしたものが揃っています。

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1-2. 結果：筋肥大とパワーは同じ、筋力だけやや連続群が有利

結果をざっくり言うと、

• 筋肉の厚さ（大腿四頭筋）
  → 9週間後の増加率は、どちらの群もほぼ同じ
• パワー（垂直跳びなど）
  → こちらもディロード群と連続群で有意差なし
• 筋力（最大筋トルク）
  → 連続トレーニング群の方が、わずかに増加率が高い

というパターンでした。

ポイントは、

「1週間ディロードを入れても、筋肥大・パワーには悪影響なし」
「筋力だけ、ほんの少しだけ連続群が有利」

というバランスです。

ただし、筋力の差も**「わずか」**で、
日常・競技レベルで体感できるかはかなり微妙なレベルと考えられます。

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1-3. 研究者の解釈：ディロードは「長期戦」で効いてくるかも

Colemanらは、ディロードについて以下のような可能性を示唆しています。

• 長期的に見ると、
  • **筋肉のアナボリックシグナル（同化シグナル）**や
  • トレーニングへの“感受性”（リセンシタイゼーション）
    を回復させることで、
    次のトレーニングサイクルの伸びが良くなる可能性
• また、肉体的疲労だけでなく
  • 「精神的な疲労」
  • 「モチベーションの低下」
    を防ぐことで、**継続率の向上（＝最大の筋肥大ファクター）**にも貢献するだろう、という点です。

この研究は9週間という比較的短期のデータなので、
「1年単位で見たら、定期的ディロードを入れた方がトータルの伸びは良くなる」
という可能性は十分にあります。

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2. 「寝たきり1週間」と「普通に休む1〜2週間」は全く別物

「1週間休む」と聞くと、
頭の中で

1週間ベッドの上で全く動かない

レベルのイメージをしてしまいがちですが、
研究的にはここをしっかり分けて考えないといけません。

2-1. 1週間の完全安静は、筋肉1.4kgの損失レベル（Dirks et al., 2016）

オランダのDirksらは、若い男性10名に1週間のベッドレストを課し、筋肉と代謝への影響を調べました。

• 対象：健康な若年男性 10名
• 条件：ほぼベッド上で1週間生活
• その間も食事は十分に摂取

結果：

• 除脂肪量：−1.4 ± 0.2 kg
• 大腿四頭筋の断面積：−3.2 ± 0.9%
• 最大筋力：−約7％
• 全身のインスリン感受性：−約29％

要するに、

1週間“ほぼ寝たきり”だと、若くても筋肉はガッツリ落ちるし、代謝もかなり悪化する

ということです。

ただし、これはあくまで**「病気やケガでベッドからほぼ出ないレベル」の話**です。
普通に通勤・家事・歩行をしている人には当てはまりません。

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2-2. 普通に生活しながら2週間トレーニングを休んでも、筋力は維持される（Hwang et al., 2017）

一方で、アメリカの研究では、筋トレ経験者が2週間トレーニングを休んだ場合の影響も調べられています。

• 対象：筋トレ経験のある男性
• 期間：
  • レジスタンストレーニング実施 →
  • その後2週間トレーニングを完全にストップ
• 日常生活は普通に送る（ベッドレストではない）

結果：

• 2週間の休止後も
  • 筋力はほぼ維持
  • 筋肉量も有意な低下なし

→ つまり、

「普通の生活＋2週間のジム休み」程度なら、筋肉はほとんど落ちない

ということです。

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3. 3週間休んでも、最終的な筋肥大は同じ（東京大学・キール大学の研究）

3-1. 6週間トレ→3週間休み→再開でも、最終的な筋肉量は同じ（Ogasawara et al., 2013）

東京大学のOgasawaraらは、
**「連続トレーニング」と「休みを挟みながらのトレーニング」**を24週間比較しました。

• CTR群：
  • 24週間連続でベンチプレス（週3回）
• PTR群：
  • 6週間トレーニング
  • 3週間完全休止
  • これを3サイクル（合計24週間）

結果：

• 24週終了時点の
  • 筋断面積（胸・上腕三頭筋）
  • 最大筋力（1RM）
    は両群ともほぼ同じ
• むしろ
  • 2回目・3回目の「6週間再開」の方が伸び率が大きかった

つまり、

3週間休んでも、再開後にしっかりトレーニングすれば、最終的な筋肥大は連続トレと同じになる
＋ 休みを挟んだ方が「再開後の伸び」が鋭くなる可能性もある

ということです。

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3-2. 7週間トレ→7週間休み→7週間トレでも、最終的な筋量はむしろ増えた（Kiel大学）

ドイツ・Kiel大学の研究では、

• 7週間 全身トレーニング（週3回）
• 7週間 完全休止
• その後 再び7週間トレーニング

というかなり長い「休み」を挟んだ場合の変化を見ています。

結果の流れ：

1. 最初の7週間のトレーニングで
   • 筋量・筋力ともに増加
2. 7週間の休止で
   • 筋量・筋力ともにいったん低下
3. 再開後の7週間のトレーニングで
   • 1回目よりも高いレベルまで筋量・筋力が増加
   • 除脂肪体重も、最終的にはベースラインより有意に増加

このことから、

「休む → 小さくなる → 再開で以前より大きくなる」
という筋肉の“メモリー”現象が強く関係していると考えられています。

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3-3. 10週間くらいのブレイクでも、長期的な筋発達は損なわれない可能性（Halonen et al., 2024）

さらに、2024年のHalonenらの研究では、断続的なレジスタンストレーニングと連続的なトレーニングを比較し、

「ときどき長めのブレイク（最大10週間）を挟んでも、長期的な筋量・筋力の最終値はしっかり伸びる」

という結果も示されています。

もちろん、その間は一時的に筋量・筋力は落ちますが、「長期的なトータルの伸び」が削られるわけではない、というのは心強いポイントです。

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4. なぜ「上手な休み」はむしろプラスなのか？フィットネス・疲労理論で理解する

ここで、原稿でも触れていた**「フィットネス・疲労理論（fitness–fatigue model）」**を使って整理します。

4-1. フィットネスと疲労の合計が「その日のパフォーマンス」

ざっくりいうと、トレーニング後の身体には常に

• フィットネス（適応）＝＋方向の変化
• 疲労（fatigue）＝−方向の変化

が同時に存在していて、
この合計が「その日のパフォーマンス」になるという考え方です。

• 例：
  • フィットネス：＋10
  • 疲労：−30
    → 合計：−20（今日はパフォーマンス悪い）

ここで1日休むと、

• フィットネス：＋8（少しだけ下がる）
• 疲労：0（しっかり抜けた）
• 合計：＋8（かなり動ける）

こういうイメージです。

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4-2. オーバーリーチング vs オーバートレーニング

トレーニング強度が高い時期に、

• 数日〜1週間の休みで回復するレベルのパフォーマンス低下 → オーバーリーチング
• 数週間休んでもなかなか戻らないレベルの疲弊 → オーバートレーニング

と考えると分かりやすいです。

オーバーリーチングの段階で、意図的にディロードを入れることで、

• 疲労をガツンと抜く
• フィットネスはそこまで落とさない

→ 結果的に次のサイクルの伸びが良くなる、というのがディロードの狙いです。

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5. 実践編：ディロードの「タイミング」と「期間」の決め方

エビデンス的には「この期間が絶対にベスト！」という答えはまだありませんが、
これまでの研究と現場の知見を組み合わせると、以下のような指針が妥当です。【NEW STUDY】1週間筋トレを休むと筋肉はどうなる？　~…

5-1. 「いつ休むか」は“感覚”ではなく“パフォーマンス”ベースで決める

NGパターン

• 「なんとなく疲れた気がするから、毎週2日は完全休息」
  → もちろん悪くはないのですが、
  「ただサボる日」と「戦略的なディロード」を区別する必要があります。

OKパターン（目安）

• 筋トレ初心者（歴6か月未満）
  • ほぼ毎回、重量か回数が伸びていくのが普通
  • 「ここ数回のトレで、全く伸びていない or むしろ下がっている」
    → ディロードのサイン
• 中級〜上級者（歴≥1年）
  • 普段扱っている重量（または回数）を明らかに維持できなくなった
  • その状態が複数回のトレーニングで続く
    → ディロードのサイン

このように、

「なんとなく疲れた」ではなく
「パフォーマンスが落ちている」という客観的指標で休みを入れる

のがポイントです。

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5-2. ディロード期間の長さ：筋繊維タイプでざっくり分ける

科学的には「タイプIが多い人は何日」などのデータはほぼありませんが、
現場レベル＋理論から見て、以下のような指針は合理的です。【NEW STUDY】1週間筋トレを休むと筋肉はどうなる？　~…

① 遅筋（タイプI）が多い人の目安

• 子どもの頃、長距離走・持久走が得意だったタイプ
• 今も持久系は比較的得意

→ ディロード期間：3日〜1週間程度

• 例：
  • 4週間しっかり追い込む
  • その後3〜7日ほど、完全休養 or 負荷を半分以下に落とす

遅筋優位な人は回復が速い傾向があるため、
長すぎるディロードは「単なるサボり」になりやすいです。

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② 速筋（タイプII）が多い人の目安

• 子どもの頃、短距離走やジャンプが得意
• 高重量トレ・瞬発系が好き／得意

→ ディロード期間：1週間〜2週間程度

• 例：
  • 4週間ハードにトレーニング
  • その後1〜2週間はボリュームや負荷をガッツリ落とす

速筋優位な人は、高強度トレーニングでの疲労蓄積が大きいため、
ディロード期間も余裕を持たせた方が無難です。

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③ 筋繊維タイプの把握方法

• ざっくり自己評価
  • 長距離得意 → 遅筋寄り
  • 短距離得意 → 速筋寄り
• より正確に知りたい場合は、遺伝子検査キットなどでタイプを推定する方法もあります（例：Amazonの検査キットなど）。

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5-3. ディロード週に「何をやるか？」

完全に何もしない「オフ」にするか、軽く動くかは目的次第ですが、筋肥大目的なら以下のどれかがおすすめです。

1. ボリュームを半分〜3分の1にする
   • セット数を減らす
   • 種目数を減らす
2. 負荷（％1RM）を落とす
   • いつもより2〜4レップ余力が残る重量にする
3. RIRベースで管理
   • 普段：RIR 1〜2（限界の1〜2回手前）
   • ディロード週：RIR 3〜5

完全オフにしてもいいですが、

「ジムには行くけど、強度はかなり落とす」

という形の方が、ルーティンを崩しにくく、メンタル的にも楽な人が多いです。

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6. よくある不安への答え

Q1. 3日休んだだけで腕や脚が細くなった気がする…

→ ほとんどが「パンプとグリコーゲン」の問題です。

• 筋トレ直後は
  • 筋グリコーゲンに結びついた水分
  • 血流増加
    によって、筋サイズは一時的に膨らんでいます。
• 数日休むと
  • グリコーゲンと水分が通常レベルに戻る
    → ハリが取れて、見た目が一回り小さく見える

これは「筋繊維そのものが萎縮した」のではなく、
水分とグリコーゲンが抜けただけと考えるのが妥当です。

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Q2. 1週間ジムに行けない。もう終わりですか？

→ 全然終わりじゃないどころか、むしろチャンスになり得ます。

• 普通に日常生活を送りながら1週間休む程度では、
  • 筋肉量が有意に落ちるエビデンスはほぼない
• むしろ、
  • 疲労をリセットし、
  • 筋トレへのモチベーションを回復させ、
  • 次サイクルでの伸びを良くするチャンスになり得る

「1週間休んだから全部パー」ではなく、
「上手なディロード週をタダで手に入れた」と捉える方が正しいです。

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Q3. 2週間休んだらどうなる？

• ベッドレスト級の活動低下 → ガチで筋委縮（1.4kg減）とインスリン抵抗性悪化のリスク
• 日常生活レベルを維持しながら2週間だけ筋トレOFF →
  • 筋力も筋量もほぼ維持されるというデータあり

なので、ケガや病気で完全に動けないケースを除けば、
2週間休んでも「取り返しがつかない」ことにはまずなりません。

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7. 今後のディロード戦略：実践テンプレ

最後に、実際に使えるテンプレをまとめておきます。

パターンA：週4〜6回トレーニングしている中〜上級者

• 4週間：
  • 各部位 10〜20セット／週
  • RIR 1〜2（限界の1〜2回手前）
• 5週目：
  • セット数を半分
  • RIR 3〜5
  • 種目も少し減らす

「なんか最近強度が上がらない」「いつもより重い」と感じてきたら、
このディロード週を前倒ししてもOK。

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パターンB：週2〜3回の全身トレをしている初心者〜初中級者

• 6〜8週間：
  • 基本的に毎回、フォームと重量の向上を狙う
• その間に
  • 2回連続でパフォーマンスが明らかに落ちたら
    → 次の1週間は重量もボリュームも7割程度に落とす

初心者の場合は、「完全に休む」よりも「軽めに続ける」方が習慣化には有利です。

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パターンC：大会前後や仕事が極端に忙しい時期

• どうしても1〜2週間ジムに行けない期間があるなら、
  • それを**「計画的ディロード」とみなす**
  • 期間中は、
    • 日常の歩数を減らしすぎない
    • たんぱく質摂取だけはキープ
  • 再開1〜2週目は、いきなり元の強度に戻さない

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まとめ

• 1週間のディロードは、最新の研究では
  • 筋肥大・パワーにはほぼマイナス無し
  • 筋力のみわずかに連続群が優位、でも差は小さい
• 完全寝たきり1週間は
  • 筋肉1.4kg減・CSA約3％減・インスリン感受性大幅低下という、かなり危険な状態
• 日常生活を送りながら1〜2週間筋トレを休む程度では、
  • 筋力も筋肉量もほとんど変わらないというデータ多数
• 6週間トレ＋3週間休みを繰り返しても、
  • 24週後の筋量・筋力は連続トレとほぼ同じ
  • むしろ「再開後の伸び」が大きくなるケースも
• 休みのタイミングは「なんとなく」ではなく、
  • パフォーマンスの低下（オーバーリーチングのサイン）で判断する
• ディロード期間は、
  • 遅筋寄り：3日〜1週間
  • 速筋寄り：1〜2週間
    をひとつの目安として、自分の体と相談しながら調整する

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参考文献（英語）

1. Coleman M, Burke R, Augustin F, et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. 2024;12:e16777. doi:10.7717/peerj.16777.
2. Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, et al. One week of bed rest leads to substantial muscle atrophy and induces whole-body insulin resistance in the absence of skeletal muscle lipid accumulation. Diabetes. 2016;65(10):2862–2875. doi:10.2337/db15-1661.
3. Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, et al. Resistance training-induced elevations in muscular strength in trained men are maintained after 2 weeks of detraining and not differentially affected by whey protein supplementation. J Strength Cond Res. 2017;31(4):869–881.
4. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):975–985. doi:10.1007/s00421-012-2511-9.
5. Halonen EJ, et al. Does taking a break matter? Adaptations in muscle strength and size between periodic and continuous resistance training. Scand J Med Sci Sports. 2024. (Ahead of print).
6. Dirks ML, Wall BT, Goossens GH, et al. The impact of bed rest on human skeletal muscle metabolism. Cell Reports Medicine. 2024;5(5):101345.
7. Chen YT, Kuo CH, Lai CC, et al. Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance-trained men. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(3):1503.