目次
先に結論
- セット数は「多いほど良い」が基本。ただし 伸びはだんだん鈍くなる（逓減）。
- 重要なのは「週○セット」だけじゃなく、1回（1セッション）で何セットやるか。
- 2025年の“1セッション当たりボリューム”のメタ解析では、追加セットの上積みが小さくなり始める目安（PUOS）が
- 筋肥大：~11 “fractional sets”/セッション
- 筋力：~2 “direct sets”/セッション
と整理されている。
- つまり「頑張ってるのに変わらない」人は、足りないより先に「1回で盛りすぎて、後半の質が落ちている」可能性が高い。
まず大事：セットの数え方を間違えると結論もズレる
同じ「10セット」でも中身が違います。そこで近年のメタ解析では、セットを次のように整理します。
direct set（直接セット）
その筋の“評価（テスト）”と同じ動作・同じ狙いに直結するセット。
例：ベンチプレスの1RMを伸ばしたいなら、ベンチプレスのセットが最も「direct」になりやすい。
fractional set（分数セット）
主働筋は違っても、同じ筋に十分な刺激が入る“間接セット”を 0.5セットとして数える考え方。
例：胸の成長を見たいとき、ディップスやプッシュ系の補助刺激を「半分」として扱うイメージ。
この整理が重要で、「週セット数」の議論が噛み合わない最大の原因は 全部を同じ1セットとして数えることにあります。
最新のポイント①：筋肥大は「1回あたり11セット付近」で伸びが鈍る
1セッション当たりのボリュームと筋肥大の関係をまとめた解析では、筋肥大は追加セットで伸び続ける一方、~11 “fractional sets”/セッションを超えるあたりから上積みが小さくなりやすい（PUOS）と示されています。
実務に落とすとこうなる
- その日に胸をやるとして、胸に関わる“fractional換算”で ~11セット前後を「効率帯の上限」に置く
- それ以上は「やる価値ゼロ」ではないが、追加1セットの見返りが小さい（疲労コストが勝ちやすい）
最新のポイント②：筋力は「1回あたり2セット付近」で効率が落ちる
同じ解析で、筋力（strength）は ~2 “direct sets”/セッションあたりで上積みが小さくなりやすい（PUOS）と整理されています。
実務に落とすとこうなる
- 筋力を伸ばしたい種目（例：ベンチ、スクワット、デッド等）は
その種目の“direct”を2セットくらい丁寧に積むだけでも効率が高い - そこから先は、1回で足すより 頻度を増やすほうが合理的になりやすい（後述）
最新のポイント③：「週セット数」はどう考える？
週ボリュームと頻度を扱ったメタ解析では、ざっくり以下の整理です。
- 筋肥大：週の“fractionalボリューム”が増えるほどプラス。ただし逓減。高ボリューム側はデータが薄く不確実性も大きい。
- 筋力：週ボリュームも頻度もプラスだが、逓減がより強い（ある程度で頭打ちに近づきやすい）。
加えて、古典的な週セット研究でも「増やすほど伸びるが、伸び方は鈍る」という方向性は一致しています。
じゃあ結局どう組む？最短で伸ばす“設計図”
ここからは「迷わない」ためのテンプレです。
1）筋肥大が目的の筋群
- 1セッション：その筋に関わる刺激を fractional換算で~6〜11セットに収める（効率帯）
- 週頻度：まず 週2回（可能なら3回）に分けて、1回の盛りすぎを防ぐ
- 週合計：伸びが止まったら “週合計”を少しずつ増やす（いきなり倍にしない）
例（胸を週2回）
- Day1：胸に関わる刺激 fractional換算 6〜8
- Day2：胸に関わる刺激 fractional換算 6〜8
→ 合計は“伸びる範囲”を確保しつつ、1回で潰れない
2）筋力が目的の種目
- 1セッション：その種目の direct 1〜2セットを“高品質”でまず固定
- 週頻度：強くしたいなら、セットを足すより 週2〜3回に分ける方向が噛み合いやすい
例（ベンチを週3回）
- 各日：ベンチ direct 2セット（重さ・速度・フォームを崩さない範囲）
- 補助は“疲労が残らない量”に抑える（翌日に響かせない）
「クラスターセット」は必要？
結論：筋肥大そのものは、条件を揃えると同等になりやすい。
2025年の研究では、クラスターと通常セットを「ボリューム」と「努力度（RIR）」で揃えると、筋肥大は同程度だったと報告されています。
なのでクラスターは、筋肥大を“魔法で増やす”というより、
- 高重量でフォームを崩したくない
- 反復の質を落とさず総量をこなしたい
ときの 品質維持テクとして使うのがいちばん得です。
まとめ：伸びない人が最初に直すべきこと
- まずは「1回で盛りすぎ」をやめる
- 筋肥大：1回あたり fractional ~6〜11 に収める
- 筋力：1回あたり direct ~1〜2 を丁寧に
- 伸びが止まったら
- 1回のセット数を足す前に 頻度で分ける
- それでも止まったら
- 週合計を「少しずつ」増やす（睡眠・食事が整ってる前提）
参考文献
- Jacob F. Remmert . Per-session set volume and adaptations: multi-level meta-regressions
- Joshua C. Pelland ほか. Weekly volume & frequency and adaptations: meta-regressions
- Salvador Vargas-Molina Cluster sets vs traditional sets
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