目次
先に結論（ここだけ）
- トレ時間が伸びるほどケガは増えやすい（用量反応）。まずは安全設計＞種目の数。ingentaconnect.com+1
- “危ない種目”はやめるより、やり方を変える。可動域・グリップ・休憩で多くは安全圏に入ります。
- 深いスクワットはむしろ有利（筋肥大・筋力・膝の力学）。中途半端な浅さが関節ストレスを高めがち。PubMed+1
危険度が上がりやすい“10種目”と安全な置き換え
1) ビハインドネック・ラットプルダウン
- 何が危ない？ 頭後ろに引くと外旋＋水平伸展＋頸部屈曲が重なり、肩前方構造にストレス。
- どう代える？ ワイドグリップで胸前に引く（必要なら逆手）。EMGではワイド系＞狭めで広背筋がよく働きます。PubMed+2Lippincott+2
2) レッグプレス“膝ロック”
- 何が危ない？ ロックで膝・腰に急荷重。
- どう代える？ 膝は完全伸展の手前で止める／骨盤をシートに密着／可動域は痛みゼロ帯。
- 背景：**トレ時間↑→ケガ↑**のトレンド（行為量そのものがリスク）。ingentaconnect.com
3) ハーフ（浅い）スクワット
- 何が危ない？ 筋活動が抑えられる反面、関節圧縮が大になりがち。
- どう代える？ 深く（膝屈曲120°近辺）しゃがめる範囲で段階的に。前ももCSA・膝伸展筋力・ジャンプは深い方が優位。膝/腰の力学レビューでも深さ＝即危険ではない。PubMed+1
4) デッドリフト“背丸まり”
- 何が危ない？ 腰部へ大きな機械的負荷。反り・丸まりの両極端がNG。
- どう代える？ バーをスネ近くに、背中フラット、股関節主導で。負荷は段階増加。PMC+1
5) バーベル・ベントロー“振り引き”
- 何が危ない？ 反動で腰椎剪断ストレス↑。
- どう代える？ 膝軽屈曲＋体幹固定、胸を張って肩甲骨から引く。疲れたらマシン/胸サポートローへ。
6) フロントレイズ“やりすぎ”
- なぜ効率が低い？ 三角筋前部はベンチプレス/ショルダープレスで既に高活動。前部単独の優位性は小。
- どう代える？ プレス系を軸にし、必要時だけ軽重量で仕上げ。
7) ベンチプレス“無警戒の高重量”
- 何が危ない？ 肩前方＋大胸筋に高テンション、落下リスク。大胸筋断裂はベンチで多い。
- どう代える？ セーフティ設置／肩外転~45°／肩甲骨下制＋ブリッジ。変法による肩負荷差も報告あり。PMC+3Hospital for Special Surgery+3upload.orthobullets.com+3
8) ディップス“深すぎボトム”
- 何が危ない？ 肩伸展の終末域＋外旋＋荷重の組合せで前方組織にストレス。
- どう代える？ 可動域は胸が軽くストレッチする手前で止める／アシストや足接地から。肩伸展はおおむね50–60°が目安（個体差あり）。PMC+1
9) 懸垂“反動まかせ＆落下局面フリー”
- 何が危ない？ 高挙上＋急減速で肩峰下スペースを詰めやすい。
- どう代える？ 降ろし2–3秒の管理、チンニングアシスト→自重→加重へ段階進行。テクニックにより肩負荷が変わる報告。Diva Portal
10) “オーバーリーチング”のまま突っ込む
- 何が危ない？ 無自覚の出力低下でフォームが崩れ、ケガ誘発。
- どう代える？ 睡眠/気分/成績/痛みの自己スクリーニングで**小休止（デロード）**を挟む。
今日からの“安全テンプレ”（コピペOK）
- 可動域：深いスクワットは股関節主導で可動域を伸ばす（踵が浮くならカカト微高）。PubMed
- グリップ：ラットプルはワイド＋胸前、必要なら逆手。PubMed
- 補助：セーフティバー（ベンチ/スクワット）とアシスト装置（懸垂）は常用。
- 進め方：+1レップ or +1.25kgの微増。疲労強→デロード。
- 時間：長時間＝リスク↑。種目を絞って質＞量で。ingentaconnect.com
References (English, with links)
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