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【論文で解説】“いちばん太る”のは食べ物そのものより“組み合わせ”――脳の報酬を暴走させない5つのコツ

栄養科学
目次

先に結論

  • 太りやすさの本質は「高脂肪×精製炭水化物×強い味付け×手軽さ」の組み合わせ。これが**摂取量の暴走（過食）**を招きます。入れ替えるだけで体脂肪は落ちます。セル.com+1
  • 最優先で控えるもの：①ファストフードの“セット”（バーガー＋ポテト＋砂糖飲料） ②砂糖入り飲料 ③精製炭水化物（即席麺・白菓子） ④飲み過ぎのアルコール ⑤**“ゼロカロリー”の甘味飲料を常飲**（置き換えは可、常飲は×）。PubMed+4PubMed+4PMC+4
  • 先に足すもの：未加工／低加工の“普通のごはん”（肉・魚・卵・豆・全粒・芋・果物・野菜）へ“置き換え”。同じ満足で摂取カロリーが勝手に下がることが入院クロスオーバーRCTで実証。セル.com

何が“いちばん太る”のか？

1) 「バーガー＋ポテト＋砂糖飲料」という“報酬セット”

  • 幼児541人を1年追跡：ファストフードの利用頻度↑ほど体重ステータスが悪化（親の体重とは独立）。＝環境依存の過食。PubMed
  • 理由：脂肪＋精製炭水化物＋強い塩味の“即効性カロリー”。中毒様の食べ方を誘いやすい。PLOS
    →対策：セットは単品＋無糖飲料に分解／ポテト→サラダor果物に差し替え。

2) 砂糖入り飲料（SSB）

  • 32研究のメタ解析：1本/日の追加で体重がじわじわ増加、減らすとBMI↓。液体カロリーは満腹感が弱い。PMC
    →対策：無糖のお茶・水・炭酸水へ。甘い飲み物は**“運動直後だけ”**に用途限定。

3) 精製炭水化物（即席麺、白い菓子・パン）

  • オタゴ大学の包括レビュー：食物繊維・全粒を増やすほどNCDリスク↓。＝精製品中心は体重・代謝に不利。PubMed+1
    →対策：主食は全粒・芋・豆を増やす。麺類は具だくさん＆汁を残す。

4) アルコール（“量”が決め手）

  • 総説：軽〜中等量は体重との関連が一貫せず、大酒・ビンジは脂肪増と関連。飲酒は他栄養の酸化を後回しにして脂肪蓄積を促進しやすい。PMC+1
    →対策：週の適量内に制限。飲む日は液体糖（カクテル）を避けて赤ワイン少量＋高たんぱくつまみ。

5) “ゼロカロリー”甘味飲料の常飲

  • 観察研究のメタ解析：非栄養性甘味料（NNS）の長期常飲は、体重・腹囲↑と関連。RCTの短期効果は中立〜小さな減量も、長期は行動面で過食を招きうる。PubMed
  • 機序の一例：腸内細菌を介した耐糖能悪化が動物・一部の人で示唆。PubMed
    →対策：“甘いもの断ちの橋渡し”に短期で使うのはOK。最終的には無糖飲料ベースへ。

“痩せる置き換え”は本当に効くの？

  • NIH入院クロスオーバーRCT（4週間）：超加工食→未加工食に変えると、提示カロリーが同じでも“好きなだけ食べてよい”条件下で1日約+500 kcal多く食べて太る（逆に未加工期は−500 kcalで痩せる）。＝食環境の置き換えだけで摂取量が勝手に変わる。セル.com

すぐできる“報酬ダウン”の5テク

  1. 飲み物を無糖に固定（家・職場は水筒）
  2. **主食は“全粒 or 芋 or 豆”**に1回/日置き換え
  3. おやつは“果物＋ナッツ少量”（強い甘塩×油の菓子は休日だけ）
  4. 外食セットは分解（単品＋サラダ＋無糖）
  5. 買い置きは“材料が見えるものだけ”（未加工＝見て何か分かる）

まとめ

  • 太らせるのは「味×加工×手軽さ」の組み合わせ。
  • まず“飲み物を無糖”＆“主食の質を上げる”だけで摂取量は勝手に下がる。
  • 完全禁止より“置き換え”。続く形でやれば、リバウンドしません。

References (English, with links)

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