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【筋トレ科学】1年でどれだけデカく・強くなる？——“ニュービーゲイン”を最大化する現実的な目安と設計

筋トレ科学
目次

先に結論（ここだけ）

  • 初心者の1年は“伸び幅”が最大。うまく設計できれば筋肉+5–10kg、主要種目の筋力は倍近く伸びても不思議ではありません（個人差あり）。
  • 2年目以降は逓減：1年目の“半分くらい（+2–5kg）”が現実ライン。
  • 伸びを決めるのは①継続（最低3か月で見た目が変わり始める）②カロリーは小さな黒字③たんぱく質は体重×1.6g/日目安④週合計ボリュームの設計の4つ。

メインの研究を“かんたん”に

  • 初心者：21週間の変化
    大腿四頭筋CSA（断面積）+5–9%、筋力**+~20%**。＝始めた直後は伸びやすい（ニュービーゲイン）。
  • 初心者：3か月・週2–3回で
    大腿四頭筋CSA**+8.5%**、**1日あたり~0.12%**ペース。＝3か月で“見た目が変わる”入口。
  • 経験者：3か月で
    筋の厚み**+3–10%、CSA+6–20%**、筋量+1–2kgが目安。＝続けても伸びるが逓減。
  • 10年スパンの症例
    最初の1年で**+7–8kg**、その後は数年で**+2–3kg**ずつ、合計~+16kgの報告も（あくまで優良例）。

まとめ：1年目が“金の1年”。2年目以降も伸びるけどペースは落ちる。数字は体格・種目・設計・食事・睡眠で上下します。【筋トレ科学】1年間に筋肉はどのくらい大きくなるの？

1年の“現実ライン”早見表（目安）

  • 完全初心者（1年目）：筋肉 +5–10kg／主要種目は+50–100%（例：ベンチ・スクワットの扱重量が倍に近づくケースも）。
  • 中級（2–3年目）：+2–5kg/年、筋力は**+10–30%/年**。
  • 上級（4年目〜）：+1–2kg/年未満。筋力はゆっくり右肩上がり。
    ※すべて体脂肪を大きく増やさない設計を想定。

伸びを左右する“4変数”——ここだけ整えればOK

① 継続（まずは12週間＝3か月）

  • 筋肥大は4週で微増→12週で“見た目が変わる”域。1年続く人はごく少数というデータもあるので、続く設計が最優先。
    コツ：週2–4回に固定／固定メニューで習慣化。【筋トレ科学】1年間に筋肉はどのくらい大きくなるの？

② カロリー（小さな黒字）

  • 赤字（減量）は筋タンパク合成↓・分解↑で肥大に逆風。
  • かと言って過剰黒字は脂肪が先に増える。維持+5–15%（体重×0.2–0.4%/週の増量）を目安に。【筋トレ科学】1年間に筋肉はどのくらい大きくなるの？

③ たんぱく質（体重×1.6 g/日を軸に）

  • 1.6 g/kg/日で肥大効率が頭打ちの報告が多数。上級者ほどPの上乗せの恩恵が出やすい。
    配分：1日3–5回、1回0.3–0.5 g/kg（ロイシン確保）。【筋トレ科学】1年間に筋肉はどのくらい大きくなるの？

④ 週合計ボリューム（重量×回数×セット）

  • 肥大は“ボリュームが王様”。低〜中〜高負荷の優劣は、ボリュームをそろえると差が小さい。
    目安：部位あたり週8–16セット（まず10）。RIR1–3、休憩>60秒で“毎セットの質”を守る。【筋トレ科学】1年間に筋肉はどのくらい大きくなるの？

今日から使える“そのまま設計”

  • 頻度：週3回（全身 or 上下／Push–Pull–Legs）。
  • 各部位：2–4種目 × 2–4セット × 6–15回（RIR1–3）。
  • 週合計：8–16セット/部位に着地。
  • 食事：体重×1.6 gのP、維持+5–15%のカロリー。
  • 睡眠：7–8時間、就寝前のスマホは30分前にOFF。
  • 記録：前回比で+1レップ or +1.25kgをどこかで更新＝成長の印。

よくある疑問（30秒で）

Q. 3か月で見た目が変わらない…？
A. まずPとカロリーを見直し。体重が全然増えない＝燃料不足のサイン。フォーム動画も再確認。

Q. 低重量高回数でも太れる？
A. ボリュームが同じなら可能。ただし疲労が嵩みやすいので、**中負荷（8–12回域）**を軸に。【筋トレ科学】1年間に筋肉はどのくらい大きくなるの？

References（English, with links）

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