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【筋トレ科学】“飲む日”でも筋肉を守る——量×タイミング×つまみで最小ダメージ運用

栄養科学
目次

先に結論

  • 大量飲酒は筋タンパク合成（MPS）を有意に下げる。 抵抗性トレ直後にアルコール1.5 g/kgを摂ると、MPSが24–37%低下（たんぱく質や糖を一緒に摂っても防げず）。PMC+1
  • “トレ直後〜数時間”は禁酒帯。 回復の山場とかぶせない設計（飲むならトレと時間を離す）が最重要。レビュー/総説でもパフォーマンス・回復に不利と総括。PMC+1
  • どうしても飲む日は①量を決めて（中等度まで）②ノンアル/水を挟み③たんぱく質＋炭水化物を先に④ワインや蒸留酒を少量に寄せる——でダメージを最小化。ノンアルビールは抗炎症の追い風データも。PubMed+1

メイン研究をかみくだき解説

Parr 2014（PLoS One）：トレ直後の酒でMPS↓

  • 方法：高強度の“同日コンカレント”運動後、アルコール1.5 g/kg（例：体重70kgで約105gの純アルコール）をたんぱく質／糖と併用して摂取。
  • 結果：MPSは−24%（アルコール＋プロテイン）／−37%（アルコール＋糖）まで低下。＝「飲む量が多い×タイミングが悪い」と合成の山を潰す。PMC
  • 含意：“同日すぐ飲む”のが最悪。たんぱく質で完全には打ち消せない。PMC

レビューの全体像

  • 回復・パフォーマンス：トレ後の飲酒は筋力回復や神経協調、水分バランスにマイナス寄り、パフォーマンスにも不利になり得る。PMC+1
  • “ほどほど”でも安心ではない：健康面では中等度でもリスクが残るという近年の大規模レビュー/報告も。＝**筋肥大だけでなく健康の観点でも“頻度/量を抑える”**のが無難。nationalacademies.org+1

実務：飲む日の“最小ダメージ運用”5か条

  1. トレと時間を離す
    • 同日なら“朝トレ→夜に飲む”へ。トレ直後〜数時間は禁酒帯として死守。（MPSの山場回避のため。）PMC
  2. 量の上限を“先に”決める
    • 目安は**“中等度”まで**（heavy drinking域は避ける）。**大量（例：1.5 g/kg）**はMPS↓の実証あり。PMC
  3. “プロテイン＋炭水化物”を先に入れる
    • 酔いの立ち上がりを緩やかにし、低血糖や食べ過ぎを抑える実務策。※MPS低下を完全には相殺しない点は理解。wellbeing.jhu.edu
  4. ノンアル/水を挟む
    • お酒→水200ml→お酒の交互。脱水・睡眠質低下を抑え、総酒量も自然と減る。ノンアルビールは**抗炎症＆上気道感染↓**の報告。PubMed+1
  5. 酒の選び方・つまみの順番
    • 最初はノンアル or 水→赤ワイン少量/蒸留酒ストレート少量に寄せ、甘いチューハイ類は控えめ。
    • つまみは“枝豆・刺身・焼き鳥（塩）→野菜→炭水化物少量”の順でたんぱく質先行。

よくある質問（サクッと）

  • Q. トレ直後に飲むなら“プロテインを同時”でOK？
    A. 完全には守れない。Parr 2014ではプロテイン併用でもMPS−24%。時間をずらすのが最優先。PMC
  • Q. ノンアルビールに意味ある？
    A. マラソン選手で**炎症↓・風邪↓のRCTあり。“お酒の置き換え”**としては有望。PubMed
  • Q. 翌日のパフォーマンスは？
    A. 程度次第だが神経・水分・筋力回復に不利になりやすい。高強度練習とは分離を。PMC

今日からのチェックリスト（保存版）

  • 飲む日は：朝トレ／夜飲みにして直後飲酒はしない。PMC
  • 量は“中等度まで”に宣言（大量は×）。nationalacademies.org
  • **開始前に“たんぱく＋炭水化物”**を1回。wellbeing.jhu.edu
  • ノンアル/水を交互、甘い酒は控える。PubMed
  • 寝る前に水＋電解質、翌朝は朝日＋軽い散歩でリズムを戻す。

References（English, with links）

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