目次
先に結論
- レジスタンス（筋トレ）自体は、がんを含む主要NCDの死亡・発症リスクを10–17％下げる方向。最も効率がよい目安は**“週30–60分”**で、J字型（やり過ぎで効果が頭打ち）という結論がメタ解析から。増やしても“悪化”とは限らないが、メリットは逓減します。British Journal of Sports Medicine+1
- “筋トレ＋有酸素”の併用がベスト。歩数は1日7,500歩をまずクリア（ここまでが効率が高い）。Wiley Online Library+1
- 食事は“抗がん×トレ向き”食材を足す：大豆・にんにく・人参・キャベツ（アブラナ科）。どれも“筋トレに相性がよい”副次効果あり。Aalborg Universitets forskningsportal+3PMC+3PMC+3
メインの根拠をサクッと
1) 「筋トレはがんリスクに効くの？」
答え：Yes（全体として小～中の効果）。 18–97歳の多様な集団を縦断で追った系統的レビュー／メタ解析では、がん・糖尿病・CVD・全死亡が10–17％低下。用量反応はJ字型で、週30–60分が“効率の良い中心”。それ以上は上積みが小さくなる（明確な有害増加までは不明）。British Journal of Sports Medicine+1
2) 「筋トレと有酸素は一緒がいい？」
答え：Yes。 大規模前向き研究・レビューで、併用は単独よりリスク低下が大。実務上は**“筋トレ＋歩く”**が最強の基本形。**1日7,500歩で約40％**の全死亡リスク低下が示され、1万歩前後まではまだ下がるが、7,500歩までが効率高。Syddansk Universitet+1
具体策：今日からできる「5つの方法」
① 週間スケジュールは**“30–60分の筋トレ＋毎日7,500歩”**
- 筋トレ：週2–3回×15–30分でもOK。J字型を踏まえ、まずは合計30–60分を安定化。British Journal of Sports Medicine
- 歩行：毎日7,500歩を最優先。ここまでの1,000歩ごとのメリットが大で、その先は逓減。Wiley Online Library
ランより歩きをベースに。干渉を避けたい日は筋トレと長めの有酸素を別日に。
② 強度は**“1RMの50–80％、8–16回×2–3セット”**（部位あたり）
- 心代謝リスクの改善・体組成の観点からも中～高強度域が実務的。フォーム優先でRIR1–3（限界の1～3回手前）を基準に。アイオワ州立大学ニュース
③ 食事①：大豆（豆腐・豆乳）を“置き換え”で増やす
- 2024年のメタ解析：総大豆・豆腐・豆乳の摂取量が高いほど“総がんリスク↓”（例：豆腐**+61 g/日で−12％、豆乳+23 mL/日で−28％）。動物性たんぱくの一部を豆腐・納豆・豆乳**に置き換えるのがラク。PMC+1
④ 食事②：にんにく・キャベツ・人参を“毎日ちょい足し”
- にんにく（Allium）：機序レベルの裏付けが豊富。人の疫学では部位別で賛否もあるが、総じて予防メカニズムに合理性。潰して10分置いてから加熱が実用。PMC+1
- キャベツ（アブラナ科）：胃がんリスク↓の報告。減量中の低カロリー食材としても優秀。Aalborg Universitets forskningsportal
- 人参：デンマークの大規模コホートで、“週2–4本の生人参”とがん発症リスク↓の関連。βカロテンのサプリ大量投与は別物なので注意（喫煙者ではむしろNG報告）。食品としてを基本に。PubMed+1
⑤ まとめ技：“筋トレ日は大豆＋野菜、歩く日は距離を稼ぐ”
- 筋トレ日：トレ後**高たんぱく（豆腐/納豆＋主食）**で回復と抗炎症を両立。
- 非トレ日：歩数を多めに（通勤＋一駅歩き）。キャベツ・人参・にんにくは汁物や副菜で“ちょい足し”。
よくある疑問
- Q.「筋トレをたくさんすると、逆にがんリスクが上がる？」
A. メタ解析ではJ字型＝“やり過ぎでメリット逓減”が示唆。週30–60分の範囲が効率的で、それ以上が直ちに有害というわけではありません。睡眠・栄養・有酸素も併走させ、総ストレスを管理しましょう。British Journal of Sports Medicine - Q.「歩数はどこまで増やせばいい？」
A. 7,500歩までは“投資効率”が高く、1万歩前後までは追加メリットあり。まずは7,500歩の習慣化を。Wiley Online Library+1
1日の使い方（コピペ用）
- 朝：通勤＋寄り道で**＋2,000～3,000歩**
- 昼：階段と遠回りで**＋2,000歩**
- 夜：15–30分の筋トレ（上半身/下半身を交互）→豆腐や納豆＋主食
- 合計：7,500歩＋筋トレ30–60分/週を安定化
References（English, with links）
- Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review & meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56:755–763. https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755 ; PDF https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/56/13/755.full.pdf British Journal of Sports Medicine+1
- del Pozo Cruz B, et al. Associations of daily steps with cancer, CVD, and mortality. JAMA Intern Med. 2022. (Up to ~10,000 steps benefits; intensity adds value.) https://portal.findresearcher.sdu.dk/files/220554211/jamainternal_del_pozo_cruz_2022_oi_220055_1667324433.60094.pdf Syddansk Universitet
- del Pozo Cruz B, et al. How many steps/day to reduce all-cause and CVD mortality? J Intern Med. 2022. (≥7,500歩で以後は逓減。) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/joim.13413 Wiley Online Library
- Wang C, et al. Soy product consumption and cancer risk: systematic review & dose–response meta-analysis. Nutrients. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11013307/ PMC
- Nicastro HL, et al. Garlic/onions: cancer prevention properties. J Nutr. 2015 (review). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4366009/ （併せて批判的レビュー：Kim 2009） https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056580/ PMC+1
- Deding U, et al. Carrot intake & cancer risk (Danish cohort). Nutrients. 2020/2023. https://vbn.aau.dk/files/320704631/Nutrients_2020_12_2_332.pdf ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771385/ Aalborg Universitets forskningsportal+1
- Iowa State Univ. news on “half-cardio, half-strength” and CVD risk; paper in European Heart Journal 2024. https://www.news.iastate.edu/news/new-research-finds-half-cardio-half-strength-training-reduces-cardiovascular-disease-risks アイオワ州立大学ニュース
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