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【筋トレ科学】“週10セットがいちばん効く”は本当？――最新メタ解析で組み直す「新・ボリューム理論」

筋トレ科学
目次

先に結論

  • 筋肥大の“最低限”は週4セット、効率が最も高いのは週5–10セット（1筋あたり）。これは間接セットを0.5として数える“Fractional法”で再計算した2024年のメタ回帰の結論。sportrxiv.org
  • 筋力は週1セットで最小効果、週2–4セットが最も効率的。それ以上は**“逓減（だんだん頭打ち）”**が早い。sportrxiv.org
  • 上級者でセットを増やしても筋肥大は頭打ち。強度（重量）を上げる工夫のほうが伸びやすい。週22セットで鈍化、筋力は増やすほど伸びやすいが筋肥大は個体差が大（12週RCT）。PubMed
  • 休憩は>60秒が基本。メタ解析は**>60秒で小さな肥大有利**、重いメインは2–3分でOK（2016 RCT）。PMC+1

メイン①：「Fractional法」で見直す週セット数（2024メタ回帰）

何をした？
67研究・2,058名をベイズ多層メタ回帰で再解析。“直接セット=1、間接セット=0.5”で週セットを再カウント（例：三頭筋ならプレス=0.5、エクステンション=1）。このFractional法が、肥大・筋力の予測精度が最も高いと判定。sportrxiv.org+1

要点（肥大）

  • 最小有効量：週4セット
  • 最効率：週5–10セット（ここを超えると逓減）
    要点（筋力）
  • 最小：週1セット
  • 最効率：週2–4セット（以後は早めに逓減）
    頻度は、肥大では独立効果が小さく、筋力では一定のプラスだがセット数ほど強くない。sportrxiv.org

つまり：“週10セット最強”は効率面の話。10を超えても伸びはするがリターンは細くなる。

メイン②：上級者に“たくさんのセット”は有効か？（2023–24 RCT）

誰に何を？
トレ歴≈5年の男性を12週、下肢合計22セット固定 vs 2週ごとに+4セット（最終42） vs **+6セット（最終52）**で比較。PubMed

結果

  • 筋力（SQ 1RM）：+6セット群 > +4セット群 > 22固定。＝高ボリュームは筋力にプラス。
  • 筋肥大（外側広筋CSA）：全群で増加したが、群間有意差は出ず。＝“やればやるほど太る”とは限らない。
  • 解釈：筋力はボリュームの恩恵が出やすいが、肥大は22セット付近で鈍化。重量（強度）を上げる工夫が重要。PubMed

カウントの実務：「1」か「0.5」かで週セットが変わる

  • 例）上腕三頭筋
    • エクステンション＝1（直接）
    • ベンチプレス／ディップ＝0.5（間接）
      → 週合計が**「1の足し算」だけより現実に近い**。この前提で**4（最低）→10（最効率）→20（上級の厚め）」**を設計。sportrxiv.org

現場テンプレ（筋肥大目的）

週10セット「最効率」プラン（1筋あたりの目安）

  • メイン種目×2–3セット（RIR 1–3／休憩2–3分）
  • 補助×2–3セット（RIR 1–3／休憩60–90秒）
  • 間接セットも0.5で加算して合計≈10に着地
  • 目標は毎週どこかで+1レップ or +1.25kg（進歩の“印”）

弱点部位は「週~20セット」まで

  • 22セット付近から逓減が見えやすいので、20前後までで様子を見る
  • それ以上は**強度（重量・近接度）**優先へ舵切り。PubMed

「セット数」だけに頼まない：強度×休憩×近接度

  • 強度（重量）：上級者ほど重量由来の新刺激が必要。5–8RM域をメインに差し込むと伸びやすい（筋力→肥大の土台）。
  • 休憩：>60秒が肥大に小優位（メタ）。メイン2–3分は遠慮なく。時短したい日はセット数を増やしてVL調整も可。PMC+1
  • 近接度（RIR）：最新メタ回帰では**“どこで止めるか”の最適は文脈次第**。RIR 1–3でフォームとボリュームの両立を。PubMed

よくある疑問

Q. 「週10セットで十分太れる」って本当？

A. “効率”として最適。10超でも伸びるが逓減。時間対効果を重視するならまず10で設計し、弱点だけ厚めに。sportrxiv.org

Q. 上級者は30セット以上やるべき？

A. 筋力は伸びやすいが、肥大は個体差が大きく頭打ち。時間コストも増。強度設計の見直しを先に。PubMed

Q. 分割か全身か、頻度は？

A. 肥大はセット数が主役、頻度の独立効果は小。生活に合う頻度で“週合計”を作るのが実務最適。sportrxiv.org

まとめ（保存版）

  • 肥大：週4（最低）→5–10（最効率）→20（弱点厚め）、Fractional法でカウント。sportrxiv.org
  • 筋力：週1（最低）→2–4（最効率）、それ以上は逓減が早い。sportrxiv.org
  • 上級者：量を積むより強度を操る。22セット付近で肥大は鈍化しやすい。PubMed
  • 休憩：>60秒、メインは2–3分で“毎セットの質”を守る。PMC+1

References（English, with links）

筋トレ科学
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