【筋トレ科学】自分の「炎症」を見抜く――トレが“効く日”と“休む日”の分け方

先に結論

• 短期の炎症は味方：トレ直後の“ほどよい炎症”は修復と合成のスイッチになる。負荷刺激→mTOR活性→筋合成が上がる流れは定番です。Physiology Journals
• 慢性の炎症は敵：過剰・長期化すると筋分解↑、体重管理や健康にも悪影響（糖尿病・動脈硬化リスク↑）。糖尿病ジャーナル
• 今日の炎症レベルは3分でチェック：①自覚コンディション、②レップ/重量の落ち込み、③痛みとメンタル。閾値を超えたら強度を落とすか休む。根拠あり。MD Anderson Cancer Center+3PubMed+3サイエンスダイレクト+3
• 静める三種の神器＋最重要：音楽／香り／マッサージ＋睡眠。研究的に効きます。PMC+3PubMed+3Taylor & Francis Online+3
• 睡眠は絶対に削らない：徹夜1晩で筋タンパク合成−18%、減量中は睡眠不足で筋肉↓・脂肪↓にブレーキ。PubMed+1

---

炎症と筋肥大：ざっくり理解編

なぜ“ほどよい炎症”はプラス？

トレで生じる微細な損傷→炎症反応→修復と超回復。この過程で、mTORなど合成系のシグナルが強まり、筋が育ちます。またIL-6などの“マイオカイン”は、状況次第で筋肥大との関連が示されています。Physiology Journals+1

なぜ“慢性炎症”はマイナス？

過度な運動量やストレスが続くと、炎症性サイトカインが高止まり→回復が追いつかず筋分解寄りに。過剰な運動で炎症が上がること自体はレビューでも指摘されています。PMC
加えて、低度の全身性炎症は将来の2型糖尿病や動脈硬化の前触れになり得る、と古典的研究。糖尿病ジャーナル
アンチエイジングの観点でも、テロメア長より炎症抑制の方が寿命予測に効くという報告があります。PMC

---

セルフチェック：今日の炎症レベルを3分で測る

① 自覚コンディションを5段階で

「とても良い〜とても悪い」の主観評価は、実際の炎症指標（赤沈＝ESR）と統計的に関連（n=49,321、オッズ比1.077/1mm/h）。体調が悪い日は、体内の炎症も上がりがち。3（ふつう）未満なら強度ダウンを合図に。PubMed

② レップ/重量の“不可解な”落ち込み

炎症が高いほど筋力・筋量が低い傾向――縦断・横断のデータで示唆。いつもの回数が回らない日は、炎症や回復不全を疑ってボリュームを2〜4セット分カット。サイエンスダイレクト

③ 痛み・疲労・メンタルの赤信号

悲嘆・強いストレスは炎症マーカー（IL-6など）を押し上げることがあり、悲嘆が強いほど炎症反応が大きいという報告も。メンタルが荒れている日は、筋トレより回復行動を優先。PubMed+1

---

炎症を静める“即効3セット”

1) 音楽で神経疲労をリセット

33研究を統合した体系的レビューで、音楽を含むいくつかの手段がメンタル疲労を軽減。音楽は主観疲労↓・パフォーマンス↓を抑制に有効とメタ分析。作業中は歌詞なしのリラックス/アップテンポを使い分けるのが◎。PubMed+2Taylor & Francis Online+2

2) 香り（ラベンダー／ベルガモットなど）

芳香刺激は不安・ストレスの軽減に寄与する報告が複数。仕事中はティッシュに1滴、就寝前はディフューザーが手軽です。肌塗布はパッチテスト推奨。PMC+1

3) マッサージ（セルフ or パートナー）

10分前後でも副交感神経が高まり、唾液αアミラーゼ↓（ストレス指標の一つ）などの変化が観察されます。セルフなら首肩・母指球を1〜2分ずつ。ガンガン叩くよりゆっくり押して離すを繰り返すのがコツ。PMC

---

そして何よりも「睡眠」

• 徹夜1晩で筋タンパク合成−18%、テストステロン↓・コルチゾール↑。土台が崩れるので、どのサプリよりまず睡眠。PubMed
• 同じダイエットでも、8.5h睡眠＞5.5hで「減った分の脂肪割合は約2倍」、逆に筋の減少は大。減量期ほど寝ましょう。PMC

---

今日のアクションプラン（保存版）

• トレ前に3分セルフチェック（体調5段階／痛み・気分10段階／前回比レップ数）。
• どれかが赤信号なら、強度↓ or 休み＋音楽・香り・軽いマッサージ。
• 今夜は7–8時間を死守（難しい日は20分昼寝）。
• これを2週間続け、“効く日”が増えるかを記録。

---

参考文献（English）

• Warnoff C, et al. Is poor self-rated health associated with low-grade inflammation in 43,110 late adolescent men…? BMJ Open. 2016;6:e009440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27113233/ PubMed
• Roberts MD, et al. Mechanisms of mechanical overload–induced skeletal muscle hypertrophy. Physiol Rev. 2023. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/physrev.00039.2022 Physiology Journals
• Mitchell CJ, et al. Muscular and systemic correlates of resistance training–induced hypertrophy. PLoS One. 2013. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0078636 PLOS
• Docherty SM, et al. The effect of exercise on cytokines: implications for health. Front Immunol. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740100/ PMC
• Duncan BB, et al. Low-grade systemic inflammation and the development of type 2 diabetes. Diabetes. 2003. https://diabetesjournals.org/diabetes/article/52/7/1799/14168/Low-Grade-Systemic-Inflammation-and-the 糖尿病ジャーナル
• Arai Y, et al. Inflammation, but not telomere length, predicts successful ageing at extreme old age. EBioMedicine. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4634197/ PMC
• Tuttle CSL, et al. Markers of inflammation and their association with muscle mass and strength. Ageing Res Rev. 2020. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163720303202 サイエンスダイレクト
• Fagundes CP, et al. Grief, depressive symptoms, and inflammation in the spousally bereaved. Psychoneuroendocrinology. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368120/ PubMed
• Brown RL, et al. Grief symptoms promote inflammation during acute stress among bereaved spouses. Psychol Sci. 2022. https://mdanderson.elsevierpure.com/en/publications/grief-symptoms-promote-inflammation-during-acute-stress-among-ber MD Anderson Cancer Center
• Proost M, et al. How to tackle mental fatigue: a systematic review of potential countermeasures. Cogn Affect Behav Neurosci. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35543922/ PubMed
• de Witte M, et al. Effects of music interventions on stress-related outcomes: a meta-analysis. Health Psychol Rev. 2020. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2019.1627897 Taylor & Francis Online
• Guo W, et al. Relaxing music reduces mental fatigue and performance deterioration. PLoS One. 2015. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0136446 PLOS
• Hung C-L, et al. Efficacy of aromatherapy at relieving work-related stress. Int J Environ Res Public Health. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9859127/ PMC
• Wakui N, et al. Bergamot essential oil and stress/sleep. Integr Med Res. 2023. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000638 サイエンスダイレクト
• Sripongngam T, et al. Immediate effects of traditional massage on stress markers and autonomic activity. J Evid Based Complementary Altern Med. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4599180/ PMC
• Packheiser J, et al. The effects of receiving touch on mental and physical well-being: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11199149/ PMC
• Lamon S, et al. One night of total sleep deprivation reduces postprandial muscle protein synthesis by 18%. Physiol Rep. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33400856/ PubMed
• Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2951287/ PMC