MENU
  1. ホーム
  2. 栄養科学
  3. 【筋トレ科学】肉体的疲労を確実にとる10の栄養素　~筋トレ後のケアに必要~

【筋トレ科学】肉体的疲労を確実にとる10の栄養素　~筋トレ後のケアに必要~

栄養科学
目次

【先に結論】

  • まずは2本柱：①タートチェリー（ハードな日の前後で短期集中）、②オメガ3（EPA+DHAを日常的に）。この2つは運動後回復の根拠が特に厚いと総説が結論づけています。PubMed
  • 慢性的なだるさが強い人は、CoQ10やL-カルニチンを追加（レビューやメタ解析で**“疲労の自覚症状”の改善**が示唆）。PubMed+1
  • 食事で底上げ：ブルーベリーやカレー（クルクミン）、魚、日光×ビタミンD。サプリに頼り切らず食事ベースで。PMC+2PMC+2

メイン研究（2022/2023レビュー）

① マッセイ大学（2022, Nutrients）

  • テーマ：運動後の回復を速める栄養化合物を広く整理。
  • 結論：多数の候補の中で**「タートチェリー」と「オメガ3脂肪酸」だけが“しっかりした研究蓄積”**で支持された、と明言。つまり“まずはこの2つ”。PubMed

② モナッシュ大学（2023, Nutrients）

  • テーマ：疲労症状の栄養療法（運動に限らず、健常〜慢性疾患まで）。
  • 60本中50本で有意な改善が報告。対象栄養素はCoQ10、L-カルニチン、亜鉛、メチオニン、NAD、ビタミンC/D/B群など。「慢性的な疲れ」に対しても有望とまとめ。PubMed

使い分けの目安：

  • 「運動後の筋ダメージ回復」→タートチェリー、オメガ3。PubMed
  • 「日常的・慢性的な疲れ」→CoQ10、L-カルニチン、ビタミンDなどを追加検討。PubMed

疲労を確実にとる「10の栄養素」

タートチェリー（Tart cherry）

  • 何に効く？：筋肉痛・筋力回復・炎症マーカーの改善がメタ解析で示唆。筋力回復の中程度効果も報告。PubMed
  • どう摂る？：研究で多いのは濃縮液30mLを1日2回×4–8日、またはジュース240–355mLを1日2回を運動の数日前から当日＋数日間。カプセル利用の試験もあり。PMC+2PMC+2
  • 一言メモ：2022レビューでも推奨される少数精鋭の本命。PubMed

オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）

  • 何に効く？：筋肉痛（DOMS）・炎症マーカーの低下を示す研究が多数。ただし混在結果もあるため、量と期間がカギ。PMC+1
  • どう摂る？：スポーツ文献ではEPA+DHA 合計1.5–3g/日を3–10週間が目安として用いられることが多い。高用量（例：EPAまたはDHA 4g/日）で有効性が出た試験も。MDPI+1
  • 一言メモ：まず食事（青魚）。不足分をサプリで。MDPI

コエンザイムQ10（CoQ10）

  • 何に効く？：疲労自覚症状の低下がメタ解析で示唆。用量・期間が長いほど効きやすい傾向。PubMed
  • どう摂る？：試験では100–300mg/日が多く、数週間の継続が前提。PubMed
  • 一言メモ：慢性的にだるい人向けの本命候補。PubMed

L-カルニチン

  • 何に効く？：メタ解析で炎症・酸化ストレス指標の改善。運動文脈では乳酸低下やパフォーマンス指標の改善を示すレビューも。PMC+1
  • どう摂る？：1–2g/日、数週間が代表的。食事からは主に赤身肉。PMC
  • 一言メモ：だるさ＋運動の疲労の両面にアプローチ。PubMed

クルクミン（ウコン）

  • 何に効く？：メタ解析で筋損傷指標の有意低下。筋肉痛や機能回復の改善も示唆。PMC+1
  • どう摂る？：150–1000mg/日相当（※吸収性改善の黒コショウ抽出物併用製品が多い）。カレー等の食品でもOK。PMC

ブルーベリー

  • 何に効く？：RCTで1カップ/日（18日間）が炎症解決（オキシリピン）の改善や筋肉痛軽減に寄与。PubMed
  • どう摂る？：冷凍でOK。ヨーグルトやオートミールに。PMC

BCAA

  • 何に効く？：筋損傷マーカーや筋肉痛の低下を示す系統的レビューあり。ただし結果はまちまちで、総たんぱく摂取が足りない人ほどメリットが出やすい印象。PMC
  • どう摂る？：研究では5–20g/日など幅広い。まずはホエイ等で“1日のたんぱく質”を満たすのが基本。PMC

HMB

  • 何に効く？：ポジションスタンドや最新メタ解析で、筋損傷・回復のサポートや筋量・筋力の維持/増加が示唆。特に高ボリューム期や減量期に。Taylor & Francis Online+1
  • どう摂る？：研究では3g/日が一般的。継続前提。Taylor & Francis Online

ビタミンD

  • 何に効く？：欠乏している人ではパフォーマンスや筋力にプラスの報告。ただし一律の上乗せ効果は不確実。血中25(OH)Dの把握が先。PMC+1
  • どう摂る？：日光＋食品（魚・卵）。サプリは医療者と要相談。PMC

クレアチン

  • 何に効く？：回復時間の短縮・損傷マーカー低下のエビデンス。高強度のパフォーマンスと筋肥大は定番。PMC+1
  • どう摂る？：3–5g/日（ローディングは任意）。体内水分が増えて体重が少し増えるのは普通。PMC

組み合わせのコツ（最小セットと場面別）

  • 最小セット（まずはこれ）：
    タートチェリー（ハードな日の前後4–7日）＋オメガ3（1.5–3g/日を継続）。PMC+1
  • 慢性疲労が強い：最小セットに**CoQ10（100–300mg/日）かL-カルニチン（1–2g/日）**を追加。数週間は継続して変化を見る。PubMed+1
  • 食事で底上げ：冷凍ブルーベリー1カップ/日、魚料理、カレー。PubMed+2PMC+2
  • 土台づくり：総たんぱく（目安1.6g/kg/日）が不足ならBCAA/HMBの前に食事・ホエイで補う。PMC

よくある質問（Q&A）

Q. 10個すべて必要？

A. いいえ。タートチェリー＋オメガ3が土台。慢性疲労が強ければCoQ10 or L-カルニチンを足す……と段階式でOK。PubMed+1

Q. 摂るタイミングは？

A. タートチェリーは運動の数日前から当日＋数日。オメガ3やCoQ10/カルニチンは毎日、時間は任意。PMC+1

Q. ビタミンDは？

A. 血中25(OH)Dが不足していれば効果余地大。採血で確認を。PMC

参考文献（English, with links）

  1. O’Connor E, Mündel T, Barnes MJ. Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery. Nutrients. 2022;14(23):5069. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501099/ PubMed
  2. Barnish M, Sheikh M, Scholey A. Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients. 2023;15(9):2154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432282/ PubMed
  3. Hill JA, et al. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31:154–167. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33440334/ PubMed
  4. McHugh MP. “Precovery” versus recovery: Understanding the role of cherry juice in exercise recovery. Scand J Med Sci Sports. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9306613/ PMC
  5. Fernández-Lázaro D, et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage and Soreness. Nutrients. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11243702/ PMC
  6. Ochi E, et al. EPA/DHA and Delayed Onset Muscle Soreness. Nutrients. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5986432/ PMC
  7. Tsai IC, et al. Effectiveness of CoQ10 Supplementation for Reducing Fatigue: Meta-analysis of RCTs. Front Pharmacol. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36091835/ PubMed
  8. Fathizadeh H, et al. Effects of L-carnitine Supplementation on Indicators of Inflammation and Oxidative Stress: Meta-analysis of RCTs. J Diet Suppl. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7843735/ PMC
  9. Nieman DC, et al. Blueberry intake and post-exercise inflammation in untrained adults. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37488250/ PubMed
  10. Liu X, et al. Meta-analysis: Curcumin supplementation reduces skeletal muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11249235/ PMC
  11. Salem A, et al. BCAA Supplementation and Muscle Damage/Soreness: Systematic Review & Meta-analysis. J Am Nutr Assoc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11021390/ PMC
  12. ISSN Position Stand: β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2024. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2434734 Taylor & Francis Online
  13. Sikora-Klak J, et al. Vitamin D in athletes. Curr Sports Med Rep. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6045510/ PMC
  14. Wax B, et al. Creatine for Exercise and Sports Performance. Nutrients. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8228369/ PMC
  15. Doma K, et al. Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers. Nutrients. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35218552/ PubMed
栄養科学
よかったらシェアしてね！
  • URLをコピーしました！
  • URLをコピーしました！

コメント

コメントする

CAPTCHA


目次