目次
結論
- 筋肥大や“回復の質”を高めたいなら、基本は《温める》が有利。 12週間のクロスオーバーRCTでは、温水浸漬（39℃×15分）が筋損傷（CK）を中等度に低下させ（g=0.62）、成長因子（IGF-1/PDGF-BB）を小さく上げた。一方、冷水（15℃×15分）はCK低下はごく小さく、代わりに**HSP-72（ストレス適応）↑**という反応が目立った。PubMed
- “翌日の試合で少しでもシャキッと”など、短期の爽快感やストレス対策が目的なら《冷やす》も選択肢。ただし筋肥大を主目的に“毎回直後に”冷やすのは非推奨（長期適応を鈍らせた研究あり）。PMC+1
- 長期の体組成（筋量）そのものは、シーズン中アスリートではどちらでも大差なしとする研究も。だからこそ、“その日の目的”で使い分けが賢い。PubMed
メイン研究をかみくだき解説（Horgan 2024, EJAP）
だれを、どう比べた？
- 対象：アカデミー所属のラグビー選手18名（平均19.9歳）
- デザイン：12週間のランダム化クロスオーバー。4週×3ブロックで、対照（浸漬なし）／冷水（15℃×15分）／温水（39℃×15分）をレジスタンストレ後に直ちに実施。
- 評価：筋損傷（CK）、抗炎症性サイトカイン（IL-1ra等）、成長因子（IGF-1/PDGF-BB）、HSP-72、テストステロン/コルチゾール など。PubMed
何が起きた？
- CK（筋損傷）：冷水も温水も低下。ただし温水の効果が明確（g=0.62）＞ 冷水はごく小（g=0.05）。
- 炎症応答（IL-1ra）：温水で中等度に低下（g=0.59）。炎症の調整が示唆。
- 成長因子（IGF-1/PDGF-BB）：温水で小さく上昇（g=0.06〜0.17）。
- HSP-72：冷水で上昇（g=0.46）。ストレス適応のスイッチが入る反応。
- ホルモン：テストステロンは温水＞対照（有意差）。コルチゾールは有意な主効果は示されず。PubMed
どう読む？
- “育てたい・回復質を上げたい”日は温めるが本線。**血流↑・成長因子↑**の方向に寄り、主観的な疲労抜けも合いやすい。
- **“ストレスをさっと抜きたい／タフな連戦でとにかくリフレッシュ”**は冷水も可。HSP-72↑は細胞ストレス耐性の学習という意味で合理的。
- なお、同じ研究グループのシーズン中データでは、筋量そのものはどちらでも変わらずという報告もあり、“長期の体組成”より“短期の目的”で使い分ける道具と理解するとブレない。PubMed
“冷やすと伸びない”は本当？長期適応への注意点
筋トレ直後の冷水浸漬を“習慣化”すると、衛星細胞活性やアナボリックシグナルが鈍る→長期の筋肥大・筋力の伸びが小さかったという有名試験があります（12週間の比較）。ボディメイク最優先なら、“直後の冷やし”は原則やめるが無難。PMC+1
さらに近年の系統的レビュー/メタ解析でも、定常的なCWIは筋力適応を小さくする可能性が指摘。“毎回・直後”の氷水は慎重に。PMC
実務の知恵：どうしても冷やしたい日は、**“直後”を避ける（数時間ズラす/休養日に回す）**という運用が現場では一般的です（理論的配慮。厳密な最適遅延時間は確立途上）。
具体的な使い方（温める／冷やす）
温める（温水浸漬 or ホットパック）
- 温度 & 時間：39〜41℃で10〜15分（研究は39℃×15分）。運動直後にすぐが基本。PubMed
- どんな日？：筋肥大期／高ボリューム後／“質の良い回復”を最優先したい日。
- 家でやるなら：湯船が手軽。ジムに風呂がなければホットパックをターゲット部位へ（胸・肩・脚など）。
冷やす（冷水浸漬／アイスバス）
- 温度 & 時間：11〜15℃で10〜15分が“効果の出やすい帯”。PMC
- どんな日？：連戦・合宿で“翌日まず動けること”が最優先／打撲・接触競技で炎症や痛みのマネジメントが必要な場面。
- 筋肥大期は？：ルーティンの“直後CWI”は避ける。必要なら日をずらす／時間を空ける運用に。
迷ったらこれ（超シンプル指針）
- 筋を“育てたい・修復を促したい” → 温める。
- “とにかくスッキリ、明日も動きたい” → 冷やす（ただし直後の常用は×）。
- シーズン中のアスリートは、**週やフェーズごとに回復戦略を“期間化”**して使い分ける。sportsmith.co
References（English, with links）
- Horgan BG, et al. Effect of repeated post-resistance exercise cold or hot water immersion on in-season inflammatory responses in academy rugby players: a RCT cross-over. Eur J Appl Physiol. 2024;124(9):2615-2628. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38613679/ （成長因子↑=温水、HSP-72↑=冷水、CK↓=温水>冷水 ほか） PubMed
- Horgan BG, et al. No effect of repeated post-resistance exercise cold or hot water immersion on in-season body composition and performance responses. Eur J Appl Physiol. 2023;123(2):351-359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36284024/ （筋量はどちらでも大差なし） PubMed
- Roberts LA, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations to strength training. J Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594298/ （直後CWIで長期適応↓） PMC
- Piñero A, et al. Throwing cold water on muscle growth: systematic review/meta-analysis of regular CWI on training-induced adaptations. Scand J Med Sci Sports (preprint/PMC). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235606/ （定常CWIで筋力適応↓の可能性） PMC
- Machado AF, et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of CWI on recovery? Int J Sports Med. 2016;37(6):478-484. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4802003/ （11–15℃×11–15分が目安） PMC
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