【筋トレ科学】最新！！筋力増強を2倍加速させるトレーニング法

先に結論（ここだけ）

• 筋力は“強度”が決め手：≥80–85%1RMの反復（目安5RM付近）で**+15〜20%の伸びが安定（週5セット以下より週10セット以上**でさらに上積み）。
• 筋肥大は“ボリューム”が要：筋量は**総負荷量（重量×回数×セット）**で伸びやすい。一方、筋力は高強度の寄与がより大。
• 評価はRM＋RPEの二段構え：RM単独は誤差大。RPE 9前後（あと1回で潰れる）を狙って神経的限界に接近させる。
• 実務レンジ：
  • メイン：85%1RM×3–5回×3–5セット（2–3分休憩）
  • 補助：70–80%1RM×6–8回×2–4セット（2分休憩）
  • 週セット：**各リフト10セット前後（合計）**を上限の目安に

---

1. “強度か？ボリュームか？”—2024年のアップデート

• 2024年の包括レビュー（アンブレラレビュー）では、筋力は強度依存の度合いが大：
  • ≤30%1RM（限界までやっても）→筋力増ほぼ0%
  • ≥80%1RM（おおむね8回以下で限界）→**+15〜20%**の増加
• ボリューム×強度の相互作用：週10セット以上は5セット以下より**約8%筋力が伸びやすいが、“最後は%1RMがものを言う”**のが実務的結論。

まとめ：筋肥大＝まずボリューム、筋力＝まず強度。そのうえで適切な総セットで“土台”を広げる。

---

2. “2倍加速”のカギ：高強度ゾーンの最適化

強度の最適帯

• 最適：~90%1RM（≈3RM）
• 現実運用の主戦場：85%1RM（≈5RM）
  • ケガ・技術的破綻・心理負荷を勘案すると、3RM連発は非効率。
  • 5RM前後が神経刺激・安全性・反復学習のバランス◎。

休憩時間

• 2–3分を基本。最大挙上の質と神経系回復を確保。1分以下は出力低下。

週あたりボリューム

• 主リフト（ベンチ／スクワット／デッド）：
  • メイン（85%1RM）：3–5セット/週
  • 補助（70–80%1RM）：6–8セット/週
• 合計で~10セット/リフト/週を“上限目安”に段階的到達。

---

3. 高強度を“正しく回す”ための評価手順（失敗しない版）

手順①：10RMから1RM推定（安全設計）

1. ウォームアップ後、10回でギリ限界の重量をテスト（例：ベンチ80 kg×10）。
2. 推定1RM = 10RM ÷ 0.75 → 例：80 ÷ 0.75 = 106 kg。
3. 以後はこの推定1RMを指標に**%1RM**を設定。

いきなり1RMテストは不要。10RM→推定1RMでケガ回避と再現性を両立。

手順②：RPEの併用（RMの“ズレ”補正）

• 実測では、%1RMに対する実際の反復数は個人差が大（75%1RMで“想定10回”のはずが14–15回できる人も）。
• RPE 10＝もう1回も無理、RPE 9＝あと1回いける、RPE 8＝あと2回いける。
• 狙い：メインセットはRPE 9前後（技術崩壊は不可）に揃える。
  • 日の調子で**%1RMを微調整**し、神経的に“限界近傍”へ誘導。

---

4. 実戦プログラム例（8週間／週3日／ベンチで例示）

※スクワット・デッドも同パターンで置換可。各主リフトを週1〜2回配置。

週A（導入〜同化）

• Day1（主）：ベンチ 85%1RM × 3–5回 × 3セット（RPE 8.5–9）／2–3分休
• Day2（補）：ベンチ 72–75% × 6–8回 × 3–4セット（RPE 8）
• Day3（技術）：ベンチ 70% × 3–5回 × 5セット（フォーム最優先）

週B（漸進）

• Day1：87–90% × 2–4回 × 3セット
• Day2：75–78% × 5–7回 × 3–4セット
• Day3：72–75% × 3–5回 × 5セット

A→Bを1ブロック（2週）として4ブロック＝8週。毎ブロック微増（+2.5 kg or +2.5%）。
RPEが上振れする日は**+2.5 kg**、下振れする日は**−2.5 kgで出力品質を死守**。

補助種目の例（プッシュ系の日）

• 上背部：ペンドレイ／シーテッドロウ 4×6–8
• 三頭：加重ディップ 3×5–8
• 肩：オーバーヘッドプレス 3×3–6（重め）
• 回復：ローテーターカフ系 2–3×12–15（軽め）

---

5. よくある失敗と回避策

• 失敗①：85%帯が“効いていない”
  • 原因：RPEが8未満、フォーム乱れ、休憩不足。
  • 対策：RPE 9に届く負荷へその場で調整／2–3分休憩を厳守。
• 失敗②：ヘビーだけで“潰す”
  • 原因：高強度過多で関節・腱の耐容量↓。
  • 対策：補助で6–8回帯を入れ、組織の耐荷重を並行育成。
• 失敗③：1RM過信
  • 原因：推定1RMの更新遅れ／日差無視。
  • 対策：2週に一度の再推定＋RPEで微調整。
• 失敗④：休憩不足
  • 原因：心拍が落ちきらず力発揮が維持できない。
  • 対策：インターバル計測（タイマー固定）／2–3分死守。

---

6. 安全・技術・神経のための補助戦略

• 練習頻度：主リフト週2回を基本。技術学習×神経賦活の相乗。
• エキセントリックの管理：2–3秒でブレーキ学習→反発・軌道の再現性UP。
• イメージトレーニング：**運動イメージだけでも筋力~10%↑**の報告。アップ前1–2分の“成功動作の再生”を習慣化。
• フォームローリング/モビリティ：セット間に対象筋へ短時間（計~5分）でレップ維持を狙う。やり過ぎは出力低下。

---

7. まとめ（保存版チェックリスト）

• 強度：85%1RM×3–5回を主戦場（RPE 9前後）。
• ボリューム：主＋補助で~10セット/リフト/週を上限目安に。
• 休憩：2–3分（最大出力の品質を死守）。
• 評価：10RM→推定1RM＋RPE併用で日差を補正。
• 漸進：+2.5 kg or +2.5%／ブロックごと。
• 安全：技術セット＋補助（6–8回帯）で腱・関節の耐容量を維持。
• 神経：イメトレ1–2分／軽い技術セットで再現性を高める。

参考文献

• Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(7):1647–1666. PubMed ｜ DOI. PubMed
• Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207–1220. PubMed ｜ DOI. PubMed
• Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(12):2585–2601. PubMed ｜ Free PMC. PubMed+1
• Murphy C, Koehler K. Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but Not Strength: A Meta-Analysis and Meta-Regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125–137. PubMed ｜ DOI. PubMed
• Dello Iacono A, Ashcroft K, Zubac D. Ain’t Just Imagination! Effects of Motor Imagery Training on Strength and Power Performance of Athletes During Detraining. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(11):2324–2332. PubMed ｜ DOI. PubMed
• Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872. PubMed ｜ DOI. PubMed