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【筋トレ科学】“同じ日に〈パワー→筋力→筋肥大〉を全部やる”と、結果が跳ねる——ボローニャ大学の最新プログラムをブログ用に再構成

筋トレ科学
目次

先に結論

  • 1日のセッション内で“パワー→筋力→筋肥大”を順に入れる混合セッション期分け（MSP）が、10週間で筋厚と1RMの伸びを有意に押し上げた（対象：トレ歴3年以上の男性、週5日、総量はブロック法と同一）。一方、ジャンプ高（パワー）はブロック法が優位。PubMed
  • “体調に合わせて量を増減”するオートレギュレーションは、MSPに上乗せの効果を示さず（総トレ量は+17.4%でも、筋肥大・筋力の上乗せなし）。＝原則は“決めた強度をやる”が正解。PMC+1
  • 週セットの考え方は“Fractional法”が今の最適解：直接=1、間接=0.5で数えると、筋肥大の最小有効が4/set・最効率は5–10/set（1筋あたり/週）。むやみに積み増すほど効率は落ちる。sportrxiv.org+1

メイン研究をサクッと解説（Bartolomei 2023）

デザイン：トレ歴≥3年の男性22名。10週間×週5日。
比較：

  • 混合セッション期分け（MSP）＝同じ日に①パワー（軽負荷×速く）→②筋力（高負荷）→③筋肥大（高ボリューム）を順に実施
  • ブロック期分け（BP）＝1–4週：肥大／5–8週：筋力／9–10週：パワー
    総相対ボリュームは両群で同等に管理。
    結果：除脂肪量、胸筋厚、大腿外側広筋厚、ベンチ1RMはMSPが有意に大。CMJ高はBPが有意に大。PubMed

重要：BPは**最終2週を“パワー専念”**にしてから測っているため、パワー指標は有利。逆に言えば、筋と1RMは“日内で刺激を混ぜる”方が伸びやすい、という示唆。PubMed

「体調に合わせて量を変える」は有効？（2024 追試）

MSPに“主観回復度でセット数を増減（AMSP）”を重ねても、筋力・筋厚の上乗せは見られず（むしろMSP固定の方がベンチ1RMは大きい傾向）。総量は+17.4%増えてもメリットなし。＝“気分で強度を下げる”のは非推奨。PMC+1

なぜ“同日ミックス”が効くのか（理屈）

  • 神経・機械・代謝の刺激が同日に重なる→学習とボリュームの配分が均され、10週間の“有効刺激回数”が増える。
  • 期分けの定説：強度・量を頻繁に変える（波状型）ほど1RMは伸びやすい。筋肥大は従来「期分けの影響が小さい」とされがちだが、同日ミックス（MSP）は例外的に筋厚も伸びたというのが本研究の肝。Københavns Universitets Forskningsportal

そのまま使える：MSPプログラムの組み方（ベンチ例つき）

原則は3つだけ。
① 目的を“1日の中で”明確に分ける

  • セット1：筋力（5–8回限界／RIR1–2／休憩2–3分）
  • セット2–3：筋肥大（8–12回限界／RIR1–3／休憩60–90秒）
  • 以降：パワー（筋力セットの~50–60%負荷で最速挙上／反復は短く）
    （ベンチ1RM=100kgの例）
  • S1 85kg×5–6（筋力）→休2–3分
  • S2–3 72.5–77.5kg×8–10（肥大）→休60–90秒
  • S4以降 40–50kg×2–4（バー最速、疲れたら終了）
    ② “自動調整”はしない：決めた強度は守る。上げるのはOK、下げる言い訳はしない。PMC
    ③ 仕上げは“パワー版ドロップ”
  • たとえば75kg（肥大）→即60kg→即48kgへ連続で“速く・キレよく”。筋肥大×パワーを短時間で両取り。【驚愕‼】筋力増強率4倍・筋肥大率3.5倍になるトレーニングプ…

週あたりの総セットは“Fractional法”で：プレス=胸に0.5、フライ=1…として1筋あたり週5–10セットに着地させるのが効率的。sportrxiv.org

よくあるつまずきと対処

  • Q：「セットもっと増やせばもっと太る？」
    A：逓減します。最効率は5–10/set、最小有効は4/set。20超は弱点補強の上限目安。sportrxiv.org
  • Q：「パワーを伸ばしたい」
    A：テスト前2週は“パワー寄せ”が有利（CMJは伸びやすい）。ただし筋と1RM狙いならMSP継続が無難。PubMed
  • Q：「その日の調子が悪い」
    A：重量は下げない。レップ目標とRIRで“やり切る”。それでも無理ならセット数を-1して回復を優先（“強度死守、量で微調整”）。PMC

まとめ（実装チェックリスト）

  • 同日ミックス（MSP）＝パワー→筋力→筋肥大で組む。筋厚＆1RM↑。PubMed
  • 体調オート調整は不要（上乗せ効果なし）。決めた強度は守る。PMC
  • 週セットは“Fractional法”で管理：4（最小）→5–10（効率最適）。sportrxiv.org

References（English, with links）

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