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【筋トレ科学】全身法VS分割法——“結局どっちでも伸びる”。目的・状況で使い分けるのが正解

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先に結論（ここだけ）

  • 週あたりのトレーニングボリューム（重量×回数×セット）が同じなら、
    全身法（フルボディ）も分割法（スプリット）も、筋力・筋肥大はほぼ同等。 2024年メタ解析（14研究）でも有意差なし。PubMed+1
  • 頻度そのものの“魔法”はほぼなし。 体積（ボリューム）をそろえれば、頻度での優劣は消える傾向。PubMed+1
  • 使い分けの軸は“あなたの状況”──
    減量期や時間が取りにくい人＝全身法寄り／初心者の習慣化・特定部位の集中練＝分割法寄りが回しやすい。

根拠をサクッと

  • 2024年メタ解析（Ramos-Campoら）：全身vs分割の筋力・筋肥大に差なし（14研究／392人）。ボリュームや負荷、失敗までの近さをそろえれば結果は同等。PubMed+1
  • 頻度メタ解析（Schoenfeld 2016/Grgic 2018）：“高頻度ほど強くなる/太る”はボリュームの影響が主。ボリュームを等量化すると頻度効果は消失。PubMed+1
  • 初期〜短期の個別試験でも両方式で同等の筋厚・筋力（未経験者）。＝「どっちを選んでも伸びる」。PMC

こんな人は“全身法”がハマる

  • 減量期（摂取が少ない）
    → その日に鍛えた筋は守られやすく、鍛えていない筋は萎みやすいという示唆。2024年ゲント大学のMRI研究では、非動員筋が同期間に萎縮（特にエネルギー/たんぱくが不足している群）。＝毎回“全身を軽くでも触る”利点がある。PubMed+1
  • 時間が不規則／週2–3回しか行けない
    → 行けた日に全身を薄く広くやれば“漏れ”がない。
  • 目的が健康維持＋最低限の筋力アップ
    → 短時間×全身でも十分に伸びるデータが増加。※“まず続ける”設計が最強。

全身法の弱点と回避策

  • 1回が長くなりがち／全身が筋肉痛になりやすい
    → **1種目1–3セット／RIR1–3（限界の1–3手前）**で“質”を死守。長引くなら種目数を削る。
  • オーバーワーク懸念
    → 睡眠の質↓・気分↓・明らかな出力↓が続いたら一時デロード（量−30〜50%）。

こんな人は“分割法”がハマる

  • 初心者で“追い込む感覚”を身につけたい
    → その日1–2部位に集中しやすい。フォームの定着も早い。
  • 特定部位を厚くしたい／週のボリュームが多い（10セット超/部位）
    → 分割すると各セットの質を保ちやすい（失速を避けられる）。
  • ジムに週4回以上行ける
    → Push/Pull/Legs などで“疲労分散”しやすい。

分割法の弱点と回避策

  • 行けない日が出ると“未消化の部位”が発生
    → 予備日（全身ライト）を1日用意。週末に落ちた部位だけ拾う。

迷ったらこれ：使い分け早見

  • 週2–3回：**全身法（フルボディ）**が基本。
  • 週4回以上：**分割法（例：上/下 or P/P/L）**へ。
  • 減量中：全身法寄りで**“触る頻度”を上げる**。PubMed
  • 部位特化：分割法寄りでその部位の週セット↑。
  • どちらでもOK：合計ボリュームが同じなら成果は同じ。好みと継続性で選ぶ。PubMed+1

そのまま使える“週2パターン”

A) 全身法（週2〜3回／45–60分）

  • スクワット 3×6–10（休120–180秒）
  • ベンチ or マシンプレス 3×6–10（休120秒）
  • ルーマニアンDL 2–3×8–12（休120秒）
  • ラットプル or ロウ 3×8–12（休90–120秒）
  • サイドレイズ 2–3×12–20（休60–90秒）
  • 体幹1種 2–3セット

合計：各部位8–12セット/週に着地。疲れたら種目を1つ削る。

B) 分割法（週4回／上・下×2）

  • 上半身①：プレス2種＋ロウ1種＋付加2種（計10–14セット）
  • 下半身①：スクワット or ヒンジ＋片脚＋補助（計10–14セット）
  • 上半身②／下半身②：ボリュームを入れ替え

合計：弱点部位は**＋3–6セット**して様子見。

まとめ

  • “どっちが正解？”ではなく“どう回すと続くか？”が正解。
  • ボリューム（週あたり）が王様、頻度は補助輪。
  • 減量中は“全身で触る”／部位特化は“分割で詰める”──この使い分けでOK。

References (English, with links)

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