先に結論（ここだけ）
- 時間（週あたり）：30〜60分の筋トレが全死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクを10–20%低下。それ以上は**逓減（J字型）**で、健康メリットの“効率”は下がります。British Journal of Sports Medicine
- 強度（1回あたり）：1RMの50–80%で8–16回×2–3セットが、血圧・脂質・血糖・体脂肪などの心血管リスクプロファイルを改善。OUP Academic
- 有酸素の併用：筋トレ＋有酸素の**“ハーフ＆ハーフ”構成が単独より有利**。歩くならまず1日7,500歩を安定化すると効率が高いです。OUP Academic+1
なぜ「週30〜60分」で効くの？
東北大の大規模メタ解析（16コホート、対象約48万人）は、“筋力トレーニングを週30–60分”行う人で、全死亡・CVD・総がん・糖尿病などが10–17%低下することを示しました。それ以上の量では利益の伸びが鈍化（J字）し、“たくさんやればやるほど健康になる”わけではない点がポイント。British Journal of Sports Medicine
強度は“中〜高”でOK（安全に、確実に）
過体重〜肥満の成人406名を対象にしたCardioRACE試験（1年間）では、1RM50–80% × 8–16回 × 2–3セットのレジスタンス運動が、血圧・LDL・血糖・体脂肪などをまとめた心血管リスクスコアを有意に改善。有酸素単独よりも、“筋トレ＋有酸素”の併用がさらに良好でした。OUP Academic
すでに心疾患のある方は医師指導の下で。健康な方はこのレンジが安全と効果のバランス◎。
「筋トレ＋有酸素」で長期リスクをまとめて下げる
筋トレ単独より“併用”が強いのは、複数の一次研究・機関のレポートが一致。Iowa State Univ.やNHLBIの解説でも、“半分は筋トレ、半分は有酸素”の配分が心血管リスク低下に有利とまとめられています。NHLBI, NIH+1
歩数の目安は、J Intern Med（2022）などの解析でまず7,500歩/日が“効率の良い到達点”。ここまでで低下幅が大、以後は逓減します（上限は体力に応じて拡張）。Wiley Online Library
心身の“副産物”も見逃せない
不安の軽減は年齢・性別を問わずに認められ、筋トレ2週超から効果が出るというメタ解析も。メンタル面の底上げが“継続”を支え、長期の健康メリットにブリッジします。PubMed
今日からの“最適解テンプレ”（そのまま使える）
- 週あたりの時間配分：
筋トレ 30–60分（2〜3日に分割／1回15–30分）＋ 有酸素 30–60分（歩くが基本）。British Journal of Sports Medicine+1 - 筋トレ1回の設計：
大筋群×4〜6種目／各2–3セット／8–16回／1RM50–80%／休憩60–120秒。
例）スクワット、ヒンジ系、プレス、ロウ、体幹。OUP Academic - 歩数の目安：
まず7,500歩/日を“固定”。通勤で**+2,000〜3,000歩**、電話は立って歩くでOK。Wiley Online Library - 続けるコツ：
固定メニュー＋短時間にする／同じ曜日・同じ時間に“枠取り”する／セット間スマホ断ちでボリュームを落とさない。
よくある疑問（サクッと）
Q. 週2時間以上の筋トレは不健康？
A. “有害”と断定ではなく、健康メリットの効率が落ちるという意味合い（J字）。競技志向なら別ですが、健康目的は30–60分が最適。British Journal of Sports Medicine
Q. 歩く以外の有酸素は？
A. 自転車やエリプティカルでもOK。関節に優しい方法で息が弾む程度をキープ。筋トレと分けて行うと疲労管理が楽です。OUP Academic
References (English, with links)
- Momma H, Kawakami R, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: systematic review & meta-analysis. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755 ; PDF https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/early/2022/01/19/bjsports-2021-105061.full.pdf British Journal of Sports Medicine+1
- Lee D-C, et al. Aerobic, resistance, or combined training and cardiovascular risk profile in overweight/obese adults: CardioRACE trial. Eur Heart J. 2024;45(13):1127–1140. https://academic.oup.com/eurheartj/article/45/13/1127/7513891 OUP Academic
- Iowa State University News. Half-cardio, half-strength training reduces CVD risks. 2024. https://research.iastate.edu/2024/01/19/new-research-finds-half-cardio-half-strength-training-reduces-cardiovascular-disease-risks/ ; NHLBI coverage: https://www.nhlbi.nih.gov/news/2024/cardio-plus-strength-training-lowers-cardiovascular-disease-risk-profile-overweight-or Iowa State Research+1
- del Pozo Cruz B, et al. How many steps a day to reduce the risk of all-cause mortality? Dose–response meta-analysis. J Intern Med. 2022;291(4):519–521. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/joim.13413 Wiley Online Library
- Gordon BR, et al. The effects of resistance exercise training on anxiety: meta-analysis of RCTs. Sports Med. 2017;47(12):2521–2532. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28819746/ PubMed
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