目次
先に結論
- 大胸筋“全体”をまんべんなく狙うなら、フラット（0°）×広めグリップがいちばん無難。
- 上部（鎖骨部）を厚くしたいなら、インクライン30°×広めグリップを足す。
- 下部（腹部）は、フラット（0°）or デクライン15°×広めで入る。ただし“下部だけをデクラインで攻め続ける”のは全体効率が落ちやすい。
- 三頭を強く使いたい／押しのキレを上げたい日は、フラット×狭めグリップも有効（＝三頭の筋活動↑）。
メイン研究をかみくだき解説（Bishop’s Univ., 2021）
何を比べた？
- ベンチ角度（フラット／インクライン30°／デクライン15°）
- グリップの種類＆幅（基本はプロネーションで、狭め〜広め）
- 合計12バリエーションをランダム順で実施し、大胸筋：上（鎖骨部）・中（胸肋部）・下（腹部）＆上腕三頭筋のEMGを測定。被験者はトレ歴12.2年の男性13名。ベンチプレス運動の12種類のバリエーションが大胸筋の3つの頭の…
ざっくり結果
- 上部（鎖骨部）：フラット×狭め“または”**インクライン30°**で高活性。
- 中部（胸肋部）：フラット×広めが最も高活性。
- 下部（腹部）：フラット×広め“または”デクライン15°×広めで高活性。ただしインクライン30°では下部の活動がかなり落ちる。
- 上腕三頭筋：フラット×狭めで高活性（＝押しの補助に強く入る）。
→ 結論：“フラット×広め”で大胸筋全体を押さえ、上部を厚くしたい日は“インクライン30°×広め”を足す。 下部特化は**デクライン15°**も選択肢だが、全体効率はフラット広めが安定。
すぐ真似できる“種目ポジショニング”
胸の日の基本セット（例）
- フラット・ベンチプレス（広め）：メイン。大胸筋全体にボリュームを配る。
- インクライン30°・ベンチプレス（広め）：サブ。上部を厚く。
- 仕上げはダンベルフライ／ケーブルなどで可動域を満たして終了。
弱点別の差し替え
- 上部が弱い：2を最初に持ってくる（＝最優先は先頭に）。
- 下部が弱い：3の枠をデクライン15°（広め）に差し替え。ただし毎回デクラインだけにはしない。
- 三頭を伸ばしたい／押し出し改善：週のどこかでフラット×狭めを追加（三頭EMG↑）。
グリップと角度、迷ったらこのルール
- 幅は“肩幅の1.5倍前後”から試す（広め基準）。肩が痛いならほんの少し狭めへ。
- インクラインは“30°まで”を目安。角度を上げすぎると肩前方にストレスが乗りやすく、下部はさらに入りにくい。
- デクラインは“狙い撃ちの日”だけ。常用すると全体の刺激配分が偏る。
重量・回数の目安（フォーム最優先）
- まずは“動作が乱れない重量”で6–12回×3–4セット。
- 狭めグリップは**三頭の関与↑**で胸の張り感が薄れやすい。胸メインの日は広め基調、三頭日や押し改善日は狭めと使い分ける。
- 肩や肘に違和感が出たら、角度（±15〜30°）と幅を微調整して痛みのない軌道を探すのが最優先。
よくある勘違い（30秒で修正）
- 「上部＝インクライン一択」 → ×。フラット×狭めでも上部は高活性。上部強化は“30°インクライン広め”＋“フラット狭め”の両刀が効率的。ベンチプレス運動の12種類のバリエーションが大胸筋の3つの頭の…
- 「下部＝デクラインだけやればOK」 → ×。フラット広めでも下部は十分入る。全体効率はフラット広めが安定。
まとめ（保存版チェックリスト）
- 全体ボリュームの軸＝フラット×広め。
- 上部厚み＝インクライン30°×広めを先頭に。
- 下部補強＝デクライン15°×広めを時々。
- 三頭・押し出し＝フラット×狭めを“別日 or 仕上げ”に。
- 迷ったら**“広めでフラット”を基準**に、目的に応じて角度を±30°以内で切り替えるだけでOK。
References
- The Effect of 12 variations of the bench press exercise on the EMG activity of three heads of the pectoralis major. Bishop’s University study, 2021.
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