MENU
  1. ホーム
  2. 栄養科学
  3. 【栄養学】マルチビタミンって意味あるの？

【栄養学】マルチビタミンって意味あるの？

栄養科学
目次

先に結論

この記事でわかること

  • マルチビタミン（以下MV）のエビデンスの現在地
  • どんな人に意味があるか／ないかの線引き
  • 食品で埋めるコツと過剰摂取の注意点

1. まず、どこまで効くの？

がん・心血管疾患・死亡率

結論からいうと、一般成人の一次予防では効果はほぼなし。約200万人以上を含むメタ解析で、心血管アウトカム改善なしが明確です。AHAMedical JournalsPubMed
また、**USPSTF（米国予防医療作業部会）は、βカロテンとビタミンEの摂取を推奨しない（D推奨）、MVについては有効性不明（I）**と結論。uspreventiveservicestaskforce.orgJAMA Network

例外として、特定のRCTで**総がん発生の“わずかな低下”**が示された報告もありますが（男性医師対象のPHS II）、総合的判断は「病気予防の決め手にはならない」。JAMA Network

認知機能

**長期多施設RCT（PHS II）**で、MV vs プラセボの差はなし。短期介入で一部バイオマーカーや主観指標が動く研究もありますが、臨床的に意味のある一貫した改善は示せていません。PMC+1PubMed

体重・体脂肪などの体組成

体重や体脂肪について、MVで有利になる一貫した証拠は乏しい（RCT・レビューの範囲でも明確差は出にくい）。PubMed

2. 「害」はあるの？

「適量」なら大問題になりにくい一方で、“たくさん＝良い”は間違いです。

  • 観察研究：高齢女性でのサプリ使用（MV含む）と総死亡リスク上昇との関連が報告。因果は断言できないものの、「漫然と多用」にはブレーキが必要。PMC
  • 成分個別のリスク：ビタミンEの高用量や、喫煙者でのβカロテンは有害の可能性。uspreventiveservicestaskforce.orgがん情報センター

**上限量（UL）**にも注意。例：ビタミンA（レチノール）＝3,000 μg/日、ビタミンE＝1,000 mg/日、ビタミンB6＝過量で神経障害など。国や指針で微差はありますが、UL超えは避けるが原則。ods.od.nih.gov+2ods.od.nih.gov+2

3. じゃあ、誰に“意味がある”の？（必要な人の見極め）

妊活〜妊娠期：葉酸は必須

神経管欠損の予防のため、妊娠可能年齢は葉酸0.4〜0.8 mg/日の摂取が強く推奨（A）。MVを利用して充足するのは合理的。※レチノール型ビタミンAの過量には要注意。uspreventiveservicestaskforce.orgアメリカ産婦人科医会

菜食（特にヴィーガン）：ビタミンB12

B12は動物性由来が中心。菜食・長期メトホルミン・胃酸抑制薬などはB12不足リスクが上がるため、単味B12 or MVで補う価値が高い。ods.od.nih.govThe Nutrition Source

消化吸収に課題がある人・バリャトリック手術後

吸収低下が起きやすく、高力価の専用MVが推奨されることがあります（医療者と設計を）。NCBIasmbs.org

エネルギー制限ダイエット中

食事量が落ちれば微量栄養素も落ちやすい。特に流行ダイエットはRDI未達が生じやすいとの分析あり（メニュー設計依存）。食事の多様性を最優先に、不足が読めない時は“低用量MV”で保険は現実的です。PubMedPMC

4. 実務：飲むなら“この考え方”

ルール1：100%DV（RDA）の“1回ぶん”で埋めない

「1粒で1日分」はUL超過の地雷になりがち。1/3〜1/2DV/粒の分割タイプを選ぶと、食事との足し算がしやすく安全域が広がります。（ULの目安は上記参照）ods.od.nih.gov+1

ルール2：目的を“食事が主、サプリは補助”に

不足“かも”領域をピンポイントで埋めるのがMVの仕事。葉酸・B12・鉄・Dなど、人によって単味が適切な場面も多いです。uspreventiveservicestaskforce.org

ルール3：健康診断・服薬状況とセットで判断

メトホルミン・PPIなどはB12低下と関連。薬歴×栄養で決めると無駄が減ります。Mayo Clinic

5. サプリに頼りすぎない“食材セット”（まずはここから）

MVに手を出す前に、毎日回せる食品で土台づくり。

  • 卵（2個）：B群・ビタミンD・コリンの供給源。
  • サーモン（150 g）：D・B12＋高品質たんぱく。
  • ほうれん草（100 g）：葉酸・ビタミンKなど緑黄色野菜群。
  • キウイ（1–2個）：ビタミンCが手軽に稼げる。
  • レバー（少量を時々）：レチノールAが非常に多いので妊娠中は避ける/最小限に。My Food Data+1国立農業図書館+1ods.od.nih.gov

※食材の栄養価は総合的に働きます。**“まず食品、足りない分だけサプリ”**が基本姿勢です。

まとめ（チェックリスト）

  • 病気予防の特効薬ではない（CVD/がん/死亡率↓の一貫した効果なし）
  • 脳機能の上乗せも限定的（長期RCTで差なし）
  • 必要な人には意味がある（妊活〜妊娠の葉酸、菜食のB12、吸収に課題のある人、厳しい減量中など）
  • UL超過は避ける（A/E/B6などは特に注意）
  • **食事を主役に、MVは“欠けを埋める保険”**にとどめる

References（English, with links）

栄養科学
よかったらシェアしてね！
  • URLをコピーしました！
  • URLをコピーしました！

コメント

コメントする

CAPTCHA


目次