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【フィジーク向け栄養戦略】減量も増量も“落とさず仕上げる”ための実践ガイド（論文ベース）

栄養科学
目次

先に結論

  • タンパク質：オフは1.8–2.7 g/kg/日、減量期は~2.4 g/kg/日が実務的な中心。除脂肪体重ベースなら2.3–3.1 g/kgFFM/日が目安。PMC+2PubMed+2
  • 脂質：総カロリーの10–25%（最低**≈40 g/日は下回らない）。残りは炭水化物に回してパフォーマンス維持**。PMC
  • 炭水化物：オフ3–7 g/kg/日、減量2–5 g/kg/日。強度を落とさないために“質の良い糖質”を残す。ピークウィークは3–12 g/kg/日の範囲で個別最適。PMC+1
  • 減量速度：週0.5%体重減を上限目安に。速すぎる（0.7–1.0%）と筋量ロス増。PMC
  • タイミング：トレ前素早い糖質、トレ後20–40 gのタンパク＋糖質、就寝前カゼイン≈40 g。1日4–6回で空腹とパフォーマンスを管理。PMC
  • サプリ：ホエイ/カゼイン、クレアチン3–5 g、カフェイン3–6 mg/kg、βアラニン4–6 g、シトルリン≈8 gが定番（パフォーマンス目的）。PMC

1. 年間設計の軸：カロリーと減量スピード

  • **オフ（増量）**はトレ強度・ボリュームを押し上げる“燃料”を確保。高カロリーに体を慣らすことが、その後の減量の余裕を作る。PMC
  • 減量期は14週〜8か月がよく用いられ、週あたり0.5%以下で筋量維持の成功率が高い。速すぎる減量はFFMロスが増える。PMC

例：体重70 kgなら週−0.3〜0.35 kgを上限に。月**−1.2〜1.4 kg**ペース。

2. マクロ設計（オフ／減量）

タンパク質

  • オフ：1.8–2.7 g/kg/日（実務は2.0 g/kg前後）。
  • 減量：~2.4 g/kg/日を中心に高めで維持。FFM基準なら2.3–3.1 g/kgFFM/日が実務レンジ。PMC+2PubMed+2
  • 配分：1日4–5回に分け1回0.3–0.5 g/kg（ロイシン確保）でMPSを途切れさせない。PubMed

炭水化物

  • オフ：3–7 g/kg/日（練習強度とボリュームに連動）。
  • 減量：2–5 g/kg/日へ絞るが、強度維持のため出来るだけ残す。低GI中心（オートミール/玄米/芋/果物/野菜）。PMC

脂質

  • 10–25%エネルギー（最低≈40 g/日は割らない）。必須脂肪酸とホルモン維持の下限を死守し、残りのカロリーは糖質へ。PMC

3. タイミング戦略（“落とさず回す”）

  • トレ前（30–90分）：素早い糖質（バナナ、マルトデキストリンなど）で集中力と出力を確保。PMC
  • トレ後（〜1–2時間）：タンパク20–40 g＋糖質でMPSとグリコーゲン回復を両立。PMC
  • 就寝前：カゼイン≈40 gで夜間の筋分解を抑制。PMC
  • 食事回数：1日4–6回。空腹・反動食い・練習質の乱高下を抑える。PMC

4. ピークウィーク（仕上げ）

  • 糖質ローディング：3–12 g/kg/日の幅で個別最適（競技や体格で変動）。水・ナトリウムの極端なカットはNG——むしろ維持〜やや増やす方が張り・血流に有利という報告が増加。SpringerOpen+1
  • 水分／ナトリウム：極端制限はパンプ低下の原因。基本は通常通りか微増で安全運転。PMC

5. サプリは“出力の底上げ”が軸

  • ホエイ/カゼイン（食事で足りないぶんの実用枠）。
  • クレアチン：3–5 g/日。筋力・無酸素作業能↑。
  • カフェイン：3–6 mg/kgを競技や練習の60分前。
  • βアラニン：4–6 g/日（分割摂取）。
  • シトルリン：~8 g（プレ）。
    → いずれも“パフォーマンス維持/向上”が主眼。減量終盤ほど体力が落ちるため価値が大きい。PMC

6. コンテスト後の“リバウンド”管理

  • 1–2か月でオフ体重にゆっくり戻す。
  • 短期で+8 kg以上の反跳は体脂肪蓄積が急増しやすい。高タンパク×高食物繊維を続けて食欲コントロール。PMC

よくある落とし穴と回避策

  • 糖質を削りすぎ → 練習強度↓→除脂肪量↓。**“脂質10–25%を下限に、糖質は残す”**が鉄則。PMC
  • 速すぎる減量 → FFMロス↑。週0.5%以内を死守。PMC
  • タンパク過少 → 空腹・回復低下。減量期は~2.4 g/kgを上限側で維持。FFM基準2.3–3.1 g/kgも目安。PubMed+1
  • ピーク週の水/塩カット → 張り・血流↓。糖質3–12 g/kgの設計を優先し、水・ナトリウムは極端操作を避ける。SpringerOpen+1

まとめ（保存版チェックリスト）

  • P：オフ1.8–2.7／減量~2.4 g/kg（2.3–3.1 g/kgFFMも参照）。PMC+1
  • C：オフ3–7／減量2–5 g/kg。強度維持を最優先。PMC
  • F：10–25%エネルギー（≥≈40 g/日）。PMC
  • Rate：−0.5%/週以内。PMC
  • Timing：プレ糖質／ポスト20–40 gタンパ＋糖質／就寝前カゼイン。4–6食/日。PMC
  • Peak：CHO 3–12 g/kg、水・Naは極端操作なし。SpringerOpen+1
  • Supps：クレアチン、カフェイン、βアラニン、シトルリン＋プロテイン。PMC

References（English, with links）

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